健身房一周计划表和一周饮食

作者:原创时间:2022-06-27
文档

星期一:

运动:练胸加跳绳20分钟,平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟,各4组,每组20个。

饮食:1、早餐是酸奶、苹果、燕麦片;2、午餐是米饭一小碗、凉拌西兰花、鸡蛋一个;3、晚餐是少量瘦肉、蔬菜生果、蛋白质食品。

星期二:

运动:练背加跑步机变速跑20分钟,高位下拉、俯身杠铃划船各5组,每组20个,单臂哑铃划船4组,每组20个,直臂下压、山羊挺身各3组,每组20个。

饮食:1、早餐是色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果;2、午餐是素水饺、什锦蛋花汤;3、晚餐是西红柿通心面、白菜瘦身汤。

星期三:

运动:练肩加动感单车减脂、杠铃颈前推举、俯身飞鸟各4组,每组20个,单臂哑铃侧平举、单臂哑铃前平举各3组,每组20个,斜板俯身哑铃后扬5组,每组20个。

饮食:1、早餐是咖啡、苹果、燕麦一小碗;2、午餐是米饭一小碗、焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤;3、晚饭是鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。

星期四:

运动:练手臂加椭圆机20分钟,哑铃交替弯举、集中弯举、窄距卧推、反手颈后臂屈伸各4组,每组20个,斜板弯举、拉力器单臂下拉各3组,每组20个。

饮食:1、早餐是乌龙茶、弥猴桃;2、午餐是鲫鱼萝卜豆腐汤、煮鸡蛋一个、蔬菜沙拉;3、晚餐是绿豆粥一小碗、馒头一个、生拌茄泥、生黄瓜一根。

星期五:

运动:练腿加划船机有氧,自由深蹲4组,每组20个,45度倒蹬3组,每组20个,器械股二弯举5组,每组20个,蛙跳2组,每组35个,单侧提铃提踵4组,每组100个,坐姿腿屈伸2组,每组20个。

饮食:1、早餐是地瓜稀饭、梨;2、午餐是西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤;3、晚餐是蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。

星期六:

运动:练腰腹核心加踏板操,平板杠铃卧推4组,每组20个,高位下拉2组,每组20个,坐姿器械水平划船3组,每组20个,卷腹2组,转腰2组,每组40个,提铃体侧屈3组,每组20个。

饮食:1、早餐是大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个;2、午餐是鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜、米饭一小碗;3、晚餐是鸡胸肉一片、生菜沙拉、咖啡。

星期天:

运动:快步走。

饮食:1、早餐是麦片粥一小碗、面包一片、葡萄;2、午餐是烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个;3、晚餐是玉米粥一小碗、馒头、烧芦笋、生黄瓜一根。

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