负重半蹲:直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上,如没有,可以双手交叉报于胸前;然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次;箭步蹲:直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次;拉伸动作:直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅;仰卧分腿:平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合