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很多新人说背肌很僵硬，每次练背肌都不知道哪块肌肉在发力，在训练背阔肌可能更好，斜方肌和菱形肌的中下束根本感觉不到，无法准确招募目标肌肉！
后需要静态伸展，这个习惯对于你准备找到肌肉的力量感很重要。
第一个是斜方肌上部
束的上背部，耸耸肩用哑铃杠铃（现代人基本包含胸部驼背，看电脑坐久了，斜方肌上束一般比较紧张，所以一般建议伸展，不建议训练，专业健身者，请忽略这个建议）。 背阔肌训练更精致， 使用放大器的宽度，一般使用下拉动作;增加其厚度通常通过划船进行。很多人在做正手引体向上时犯了一个错误，就是三头肌借得太多，还有一种情况，他们通过摇晃身体相对或其他肌肉来补偿引体向上，这是不对的。尽量用背阔肌作为主要的运动肌，避免手臂用力过大（如果你只是想单纯练习二头肌和三头肌，那就忽略这个建议），让手臂感觉就像一条链条，力托架动作的环节，协助背阔肌将身体向上送，而不是作为一个活跃的肌肉群。如果不能做几个有规律的动作，可以用辅助引体向上、松紧带辅助，或者做几个引体向上，保证受力主要针对背阔肌而不是手臂。身体不宜晃动，稳快上，慢下来。
中背部可以增加宽度和厚度，而下背部肌肉的功能与身体中的大多数其他肌肉略有不同，它们主要作为稳定整个身体并保持身体平衡的核心。而且，当腰部施加太大的压力时，他的恢复能力很差，甚至可能需要几天甚至一周才能恢复。患有腰椎间盘突出症等关节损伤的成员，以很大的重量锻炼下背部，或者换句话说，新手只能通过轻量级训练来感受泵的感觉！（适当的下背部肌肉训练对于腰椎间盘不良的患者成员仍然有好处，只要他们掌握髋关节铰链技术，可以使椎间盘更稳定且不易移位。还有，我们的身体往往喜欢把脂肪绑在腰部和腹部，如果多训练腰部，也可以减少腰部相应的脂肪堆积。
在熟悉了背部每块肌肉的锻炼后，它们的发育速度并不相同。你会发现有些肌肉长得更快，有些肌肉长得更慢，所以你需要根据实际情况调整你的训练计划。喜欢倒三角形的朋友，多练背阔肌，肩膀当然也不容忽视。
如果你有
带翅膀的肩胛骨，如果你的头向前，如果你的肩膀在推胸时总是摇晃那项运动锻炼背肌，你就无法稳定你的肩胛骨。然后，有必要开发下斜方肌束。健身新手只知道推胸，不注意背部训练，肩胛骨不能稳定，结果推推推会伤背受伤，体重上不去，胸部起不来。
本文作者不仅解释了中下斜方肌发展的原因
道，但也给出了几种开发中下斜方肌束的方法，这些方法进行了说明和详细说明。读完之后，我收获了很多。safeguarddo.blog.163.com/blog/static/11151310120105711120433/
文中建议新手从靠墙滑行开始，感受中下束的力量，多练习提高招募斜方肌中下束的能力，然后一步一步、一步地增加动作的难度（先说明练习这块肌肉需要很长时间， 请耐心等待）。其实每次练背都会先激活斜方肌，再做背，不会发育不均匀，背部肌肉也会不对称。
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