问题一：“我节食了N个月，才停了几天，怎么长胖了？”
问题2：“我每天跑10公里，汗流浃背，跑了一个星期，为什么体重没有下降？”
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多么熟悉的减肥滋味啊！作为一个开始减肥的小白，我想分享的是减脂的陌生滋味。本文先讲理论，有点枯燥，但都是干货，推荐阅读；自己实现了半个月，过段时间出一篇实用的文章。
01 一个概念——重量设定点
大家可以回忆一下，有些人喜欢吃甜食，有些人喜欢吃肉。事实上，是肠道中的菌落在起作用。不同的菌落会导致每个人对营养的吸收不同。作为热量输入和热量输出之间平衡的指示，将此时的体重设定为体重设定点。
卡路里摄入量主要分为三类：脂肪、蛋白质和碳水化合物（注一）。人体的热量输出有两大部分，包括静息输出，即躺下或坐着时消耗的能量，占输出的70%~80%，运动输出，包括磷脂的输出功能系统方面，无氧系统输出和有氧系统输出大致对应短跑、力量训练和长跑，占剩余的20%到30%。
也就是说，在体重设定点，热量摄入=热量输出=静息输出+运动输出。只有热量输出＞热量摄入，并且热量摄入基本保持不变，才有可能有效燃烧脂肪。
为什么要保持卡路里摄入量基本相同？回到问题1，答案呼之欲出。节食打破了营养比例。短期内，热量输入小于输出，体重会下降；但与此同时，蜂群会向大脑中的下丘脑发出指令：我很饿，所以我会优先将营养物质转化为脂肪。这也是停止节食后体重反弹的大概机制。
这里需要说明一下，减脂=减重（在非遗传的情况下），但不等同于减重。减脂其实就是降低脂肪在体重中所占的比例，即体脂率。可以从两个方面来感知，一个是定性的，就是看体型，臃肿的人体脂率肯定比有肉的人高；另一种是定量的，即用体脂秤或体脂秤来量化。
02 一个原则——过量耗氧EPOC
根据体重设定点理论，想要减脂，就需要在卡路里输出端想办法，在静息输出端也需要想办法。人体由骨骼和肌肉组成，肌肉的热量损失是静息输出的大部分。宾果，我找到了增肌的方法！
等等，承诺的减脂是怎么变成增肌的？这就涉及到一个原理——耗氧量过大EPOC。
EPOC是指做抗阻训练时，以磷酸盐系统和无氧系统为主，轻微撕裂肌肉，出现“缺氧”现象。在运动的恢复期，即代谢水平高的身体恢复到正常水平，在燃烧脂肪的过程中，弥补了“缺氧”现象。简单来说，EPOC是指通过增加肌肉量来增加能量需求，然后用脂肪燃烧填满坑。
在肌肉重塑的过程中，需要大量的碳水化合物和蛋白质，这也促使我们调整和平衡饮食结构。也就是说，从减脂的角度来说，均衡营养的主要作用不是输入端的减量，而是辅助输出端——又一个陌生的知识点！
减脂，是不是单纯的抵抗就可以了？
这里有个误区：有氧运动，比如跑步，30分钟后开始有氧运动，30分钟前开始无氧运动。俯卧撑在没有有氧参与的情况下完全消耗ATP。
事实上，几乎所有的运动都是有氧运动和无氧运动的混合体，只是随着时间的推移而改变。遵循EPOC的原则，无氧运动在运动初期和较短的运动中占很大比重。有氧运动形式恰恰相反，但它不是锻炼肌肉，而是燃烧脂肪并分解肌肉。
回到第二个问题，就是跑步出汗很多，为什么效果不好（注：不是没有效果）？因为它们是纯有氧运动，强度低，即贡献了运动热量输出的20%；同时，它们还会分解肌肉并减少静息输出。一增一减之间，减脂效果自然不好。
那么，我们需要如何使用EPOC原则呢？
03 策略——强度、构图和节奏
遵守运动的基本规律，合理分配有氧运动和无氧运动，是一种高效的减脂方法。分为三个维度：
1级强度：
有氧训练，回忆一下大学里考1000米的场景。典型表现是呼吸加快，即需氧量的急迫，量化的指标是心率。一般认为有氧运动强度=60%~90%*最大心率（=208-0.7*年龄）。
对于无氧训练，回忆做俯卧撑的场景，典型的表现就是做的次数。一般认为，做完8-12个动作后，如果只是累了或者再做一个动作就累了，说明强度刚刚好。
二级组合：
同一部位，比如腹部，做10组1个连续动作，和3个连续动作，每个动作做3组，后者更有效。
3级节奏：
明确了强弱组合，剩下的就是排列组合了。
有氧和无氧怎么安排？同样的训练课，建议先热身，再无氧，再有氧，最后放松。运动时间不应超过一小时。
如何安排动作间隔？同一训练课，建议每组动作间隔30-90秒。当然，也需要根据实际情况进行调整。
每次训练之间的间隔如何安排？建议每周练三四次不吃淀粉无氧运动分解肌肉，比天天练要好不吃淀粉无氧运动分解肌肉，当然专业人士除外。比如周一练下半身力量（腿、臀），周三练上半身（手臂、肩膀），周五练核心（腰、腹肌）。