拉伸是一种肌肉的放松，一种疲劳的缓解，一些损伤的修复。了解肌纤维的运动和肌肉的功能才是拉伸的真谛。图片只是给你的，一个简单的模仿，记住：逐渐用力，不要一步到位，如果你在某个位置感到不舒服拉伸背部运动，请立即停止。
每次拉伸的合适时间为3-5分钟（视个人情况而定），每个动作尽量做两侧。
如果您感到腰痛，则应避免长时间坐着。坐着会减少肌肉活动，长时间坐着会伤害您的背部。此外，还应尽量每天利用一小段时间进行锻炼。
此外，拉伸对缓解腰痛也很有效。每天坚持做以下4个动作的拉伸，慢慢让腰痛远离你。里约奥运冠军吴敏霞力荐！
1.拉伸梨状肌
梨状肌位于臀大肌的内表面，是影响髋关节运动的深部肌肉。它从骶骨的前部延伸到股骨顶部的突起或大转子。梨状肌的主要功能是在髋关节伸展（站立）时向外旋转腿部。当髋关节弯曲超过 60 度时拉伸背部运动，这块肌肉会引起内旋。
预防措施
腿应该与腹股沟在一条直线上。
膝盖不能弯曲太多。
背部的拱度不能不足。
不要移动骨盆的位置。
保持起始姿势，尽可能坐直并轻轻向下压膝盖
警告
如果您在膝盖内侧或外侧感到疼痛，或者在拉伸过程中腹股沟区域感到不适，请不要进行此练习。
2.拉伸髂腰肌
髂腰肌位于肌肉组织深处，从下腰椎和髋骨的前部开始。它们从耻骨的前部向下延伸并连接到股骨上端的内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转臀部，同时负责下背部的前弓。
预防措施
身体离桌子边缘太远会限制悬垂腿的运动。
身体太靠近桌子边缘会增加下背部的弓形。
双腿没有向胸腔抬得足够远。
为了增强伸展性，在腿上挂一个重物或背包。
警告
如果您在拉伸过程中腹股沟或弯曲的腿感到捏痛，或下背部疼痛，请不要进行此练习。
3.拉伸股直肌
股直肌是构成大腿前部肌肉的 4 块肌肉之一。它是连接膝关节和髋关节的 4 块肌肉中唯一的一块。因此，股直肌很特殊，因为它会影响下背部、臀部和膝盖。
预防措施
腹部要收紧，否则会出现弓形现象。
收缩髋关节，从而减少拉伸的影响。
膝盖太靠近墙壁，造成用力太大，背部无法挺直。
在初始位置，膝关节的屈曲是不够的。
后腿从墙上滑落，摔到一边。
警告
如果膝盖骨周围有伤，请勿进行此练习。
4.拉伸腿筋
大腿后侧的肌肉主要由 4 块独立的肌肉组成。其中三个起源于臀部的坐骨，一个起源于股骨后部。所有 4 块肌肉都连接到小腿的上端。腘绳肌的作用是收缩膝关节，伸展臀部，向后提臀，减少下背部的弓形。
预防措施
当你向前和向下伸展时，弯曲你的背部，而不是你的臀部。
上半身前倾时膝盖不断弯曲。
放在地上的腿应该向后放置。
警告
如果您感到背部或膝盖骨周围疼痛，或者如果您在拉伸过程中只感觉到跟腱有拉伸感，请不要进行此练习。
腰痛首先要加强腰、背、腹肌的肌力训练。腰、背、腹肌一旦结实，就能保持良好的张力，使脊柱保持良好的中立位，减轻腰痛，减少腰椎受伤的机会。
本文转载自《汽车运动》微信公众号（人民邮电出版社新书《精准拉伸》），有部分修改。