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母婴

吃什么鱼、怎么吃补DHA?每天吃多少合适

作者:原创时间:2022-11-30

很多人都知道吃鱼可以很好的补充DHA,而DHA对宝宝的大脑发育和视力发育都有很好的促进作用。那么吃什么鱼,怎么补充DHA呢?孕妇不吃鱼怎样才能最快补充DHA?

●吃什么鱼,如何补充DHA?

1.深海鱼

DHA最直接的来源是水中的藻类。它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼贝类吞食孕妇补充dha,成为自身的脂肪。沙丁鱼、鲑鱼、金枪鱼、秋刀鱼、带鱼、鳗鱼、鲫鱼等富含DHA。其中推荐富含DHA、汞污染低的鱼种,如石斑鱼、秋刀鱼、鲑鱼等。据调查,100克带鱼和大黄鱼分别含有80毫克和90毫克的DHA。美国食品和药物管理局(FDA)和美国环境保护署(EPA)建议孕妇、哺乳期妇女和分娩妇女应避免食用含汞量高的鱼类,如:鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、方头鱼。然而,有一点必须要注意的是,鱼本身有比较重的腥味。因为长期在海洋中生存,其体内铅等重金属含量是否超标,污染程度也需要考量。

2.海鲜

鱼类和海产品不仅含有DHA,还提供优质蛋白质、维生素A、铁、锌、碘等营养素,是孕期膳食结构的重要组成部分。海产品中,海蟹、贝类、虾、墨鱼等富含DHA物质。

3.选择正确的烹饪方法

烹调鱼时孕妇补充dha,宜采用清蒸或水煮的烹调方法,少炸。比如清蒸鳕鱼、鱼粥、鱼丸、鱼汤、蔬菜炒鱼片等都不错。最推荐的是煮鱼汤。鱼汤除了含有丰富的DHA和EPA外,还含有丰富的蛋白质、铁、钙、磷等营养成分。对于孕妇来说,还可以促进乳汁分泌。

4、每天吃多少鱼为宜

根据《中国居民膳食指南》的建议,孕中期和晚期每天应摄入鱼虾50-100克。DHA并不是说必须每天用辅食来补充。一般来说,每周吃鱼的量约为500-700克。据专家建议:0-3岁的婴儿每天应摄入100毫克DHA以内(DHA的量按体重计算,20毫克/千克),孕妇每天可摄入200毫克左右的DHA。

● 孕妇不吃鱼,怎样才能最快补充DHA?

有些孕妇自己不吃鱼,或者因为孕吐而不能接受鱼汤的味道,所以孕妇也可以通过其他方式补充DHA。一般来说,补充DHA还有其他途径,比如喝配方奶粉,吃DHA相关产品。

1、配方奶粉(母婴专用)

目前市面上很多配方奶粉中都添加了一定量的DHA。孕妇和婴儿都可以通过饮用配方奶直接补充DHA。婴幼儿配方奶粉中DHA的浓度应为总脂肪酸的0.2%-0.5%。

2.直接吃Omega-3营养素。比如油腻的鱼丸、紫菜丸。

3.吃一些DHA产品

目前市场上的DHA产品主要分为两种,DHA鱼油和DHA海藻油。一般来说,藻油是从藻类植物中提炼出来的,无污染,更天然,更容易吸收;DHA鱼油是从深海鱼中提取的,但味道温和,没有鱼腥味。服用DHA产品时,一定要注意补充其他营养成分,才能达到营养的全面和丰富。

4.吃一些植物油

亚麻籽油含有 ALA。在人体内可转化为EPA,再转化为DHA。然而,这种转换效率非常低。

5.吃一些干果间接补

核桃、杏仁、花生、芝麻等干果,虽然不直接含有DHA,但其中含有的丰富的α-亚麻酸在人体内可转化为DHA。

注意事项:选择补充DHA时,注意选择含量高、纯度高、比例合适的产品,并注意多种营养素一起补充的原则,以达到营养均衡。宝宝补充DHA的最佳时期是三岁之前,而孕妇补充DHA的最佳时期是从孕中期到母乳喂养结束。

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