下拉：把弹力带固定到横杠上然后采用跪姿抓住弹力带。吸气，从头上方位置垂直下拉弹力带至胸前，稍停3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌。呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。弹力带辅助引体：选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌进行引体向上。吊环反向划船：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、髋、腿尽量呈一直线，启动肩胛、手腕旋转、将身体拉近把手，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，先把肩胛送回，利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，手臂再慢慢跟着重量往上，直至伸直。俯身划船：俯身屈髋，膝盖微曲利用臀部腿后侧力量支撑身体构建一个稳定平台，脊椎中立核心收紧，肩胛后引带动手肘拉起壶玲到腹部，然后有控制的还原。跳跃引体向上：踩在箱子上，双手握住横杆，轻轻跳起来，利用向上跳跃的冲力，顺势完成一次引体向上，专注于你的背肌拉动然后再返回地面重新进行。
