1、握球和持球。握球的方法是两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两大拇指紧扣在球的后上方成八字。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，两臂肌肉放松。
2、预备姿势。两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20至30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。然后再抛出去。
3、预摆。预摆次数一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气 。
4、最后用力。最后用力是投掷实心球的主要环节，当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿 、送髋 、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
