第一阶段，每天进行1小时低强度运动
对于刚刚开始锻炼的肥胖朋友来说，你会很难完成高强度的训练，你的身体无法适应，你的关节无法承受运动的压力，你很容易受伤，你的心肺功能将跟不上运动的节奏。
因此，第一阶段，我们需要从低强度的运动开始，比如快走、打太极拳、爬山或者游泳等。这些练习会给关节带来较小的压力。每天运动1小时可消耗350-450卡路里热量。体重越高，消耗的热量就越高。现阶段，如果能与饮食结合起来，大概可以减掉5-8斤。
第二阶段为入门熟练期，为中低强度运动，如：快走1公里、慢跑1公里为一个周期，坚持1小时。
经过一个月的新手适应期，你的体重应该有所下降，身体也开始适应原来的运动强度。这时候，你已经达到了健身的入门级水平。可以加大运动强度，比如快走、慢跑相结合的训练，脂肪燃烧效率就会提高。
您还可以选择进行慢跑训练、打球或健身操。选择一项您感兴趣的运动。你会感受到运动的快乐，也更容易坚持下去！现阶段，如果能很好地控制饮食，大概可以减掉8-10斤左右。
第三阶段是高级强化期。选择高强度训练，增加运动强度。例如：跳绳2分钟*5组，然后慢跑30分钟。
这个阶段，你的体重有所改善运动减肥计划，身体素质也有所提高，运动起来也越来越自如。这时候我们就需要加强锻炼，防止肌肉流失。可以尝试HIIT间歇训练、拳击练习、跳绳练习等训练。
跳绳是一种高强度间歇训练，其燃脂效果是跑步的2-3倍。它还可以锻炼肌肉，增强身体力量。你可以尝试每天跳绳10分钟，这样可以快速提高你的燃脂心率，然后慢跑30分钟。脂肪消耗的速度会增加，减肥的速度会加倍。如果你能合理安排膳食，避免吃垃圾食品，大概可以减掉10斤。
如果你在经历了这三个阶段之后仍然能够坚持健身，那么恭喜你运动减肥计划，你会慢慢拉开与别人的差距。这时，你可以加入力量训练和阻力训练，帮助你锻炼肌肉，提高肌肉尺寸，塑造曲线身材。