脂肪的减少和肌肉的增长不能同时进行，所以要先减下去脂肪，继续健身才可以出型。减脂肪： 每周至少跑步5天，每次慢速2小时，仰卧起坐3练1休，可以参考腹肌8分钟。以上的减脂运动没有必要去健身房，配合合理的饮食，每餐一定要吃饱，绝但不吃高糖高脂肪的食物，坚持1年再回头看会发现改变很大。增肌出型：这个可以去健身房，需要注意的是每个锻炼日只能练身体一个部位的肌肉，胸、肩、背、腿、臂穿插腰腹，每个动作3到4组，每组12次，但不能天天练。