1、负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力；高抬腿30秒一组 3组 ，每组结束都要以最快速度跑200至400米。2、后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45至60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。3、变速跑：直道全速，弯道慢跑或者走，600至800米为一组 三组。4、负重跑：绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。6、快速跑和耐久跑混合。