1、动作一：哑铃肩上推举，坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方。2、动作二：单臂上斜侧平举，单手拿着哑铃，侧卧在上斜凳上，肩部接触靠背。拿哑铃手臂放在身体侧面自然伸直，掌心向内。另一只手放在肚脐附近，使身体保持平衡，手臂微屈，将哑铃向侧面平举，同时呼气，直至手臂与地面垂直。然后缓缓将哑铃降回到起始位置，同时吸气。