过度使用膝关节损伤 作者：McKinleyHealthCenter nbspnbspnbspnbsp 译者 jiang2000 这些损伤的特征是膝关节前部或侧面疼痛。 一般来说，膝盖受伤是缓慢的，与扭伤或跌倒等特定伤害无关。 过度使用膝关节损伤有多种类型 1 膝前痛也称为髌股关节痛 2 髌股肌腱炎 3 髂胫束综合征 跑膝 4 股四头肌肌腱炎 5 滑囊炎 你的疼痛可能的原因和治疗方法 深蹲 2 侧卧 3 手膝伸展 4 交叉腿部 5 后腿筋拉伸 6 小腿绕膝拉伸 膝前痛治疗 1 单腿深蹲或臀部深蹲 2 半蹲墙或腿举 3 侧卧 4 拉伸后腿筋 5 拉伸小腿 6 合力 7 跪姿和拉伸膝盖以上股四头肌肌腱炎治疗 1 合力 2 拉伸腘绳肌 3 拉伸小腿 4 跪姿拉伸 膝盖骨以上或胫骨内侧滑 拇囊炎治疗 1 拉伸 2 拉伸背部腘绳肌 3 冥想 4 拉伸膝盖以下小腿 髌腱炎治疗 1 拉伸 2 拉伸后腿筋 3 拉伸小腿 如何休息 mdashmdash 停止所有运动引起疼痛的症状 尤其是长跑 上下楼梯 冰袋——将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上 15 分钟，每天两次或三次 服用阿司匹林或布洛芬——减少炎症 服用 650 毫克阿司匹林或 400 毫克布洛芬三片每天服用芬的1-2周，如果在服药期间出现胃痛或便血，请立即停止服用。 背部靠在墙上运动导致的膝盖疼痛，双脚在您面前45-60厘米18-24英寸。 慢慢将膝盖弯曲到小于 90 度的角度。 膝盖不要超过脚趾。 保持一会儿，然后伸直膝盖。 单腿下蹲，膝盖之间放一个球 将受伤的腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖，直到另一条腿接触地面 慢慢伸直膝盖并侧卧 侧卧，双脚并拢，膝盖弯曲 90 度慢慢抬起大腿的膝盖，直到膝盖与手掌同宽 保持一会儿，然后慢慢放下 注意不要移动脚和翻转臀部 平躺在你的背上 蹲下你的臀部 靠墙站立未受伤的腿 在提臀中拉动臀部 保持臀部收缩到极限 慢慢将受伤的膝盖弯曲到 45 度 保持一会儿并慢慢伸直膝盖 压腿 调整踏板使膝盖成直角 将脚放在踏板上 推动你的脚 让膝盖伸直，然后慢慢弯曲腿部 不要完全伸直膝盖 保持脚踏在踏板上 伸展运动——大腿臀部和小腿肌肉紧绷可能是你膝盖过度使用受伤的原因 伸展方法 否则 stat ed 这种拉伸，保持20-30秒，不要移动拉伸的频率，每天2-3组，每周6-7天，拉伸运动帮助你放松紧张的肌肉，拉伸小腿。 墙 在地面上将一条腿伸直在脚后跟后面 慢慢弯曲前腿的膝盖，直到感觉到后腿的小腿有拉伸感大腿前侧不要前倾和扭转臀部以拉伸后腿筋 平躺在垫子上，单腿伸直，将大腿和臀部抬高成90度 双手和膝盖伸展 平躺在垫子上，受伤的腿并将大腿和臀部抬高至 90 度 将膝盖和脚踝推拉到另一条腿上大腿后部的拉伸 在此过程中注意不要将手向前移动 另一只手将腿拉向肩膀 膝盖 将脚平放在地面上 保持直到感觉到臀部外侧有拉伸 站直 将一只脚放回椅子上或桌子前倾，感受大腿前侧的拉伸 不要前倾，也不要扭动臀部进行冥想 坐直，膝盖弯曲 脚底对齐 将膝盖向下压，直到感觉到大腿内侧有拉伸如果出现以下情况，请勿前倾： 尽快就医 自我治疗两周后膝盖疼痛仍在继续
膝盖、小腿或足部异常麻木或刺痛可能是循环系统问题。 小腿下部的脚或脚踝发紫、冰凉可能是循环系统问题。 小腿或脚踝发红发热。 感染是可能的。 大多数过度使用的膝关节损伤都可以通过运动前的调理来预防。 为了防止受伤，重要的是要发展肌肉力量和柔韧性。 这应该是您锻炼计划的首要内容。 开始锻炼课程或艰苦训练计划 计划进度计划示例计划 下载计划 下载计划 下载课程教案 在下载任何新的锻炼课程或锻炼制度之前至少花费 4-6 周 调整任何新的锻炼课程或锻炼制度和奖励制度下载人事管理系统 doc 库存系统下载 全部从低强度运动开始，每周不超过 1 小时，慢慢增加你的时间和强度 强度开始。 每周增加的时间和强度不应超过10只鞋。 穿一双对足弓和足侧有牢固支撑的鞋子。 如果底部明显磨破了，就应该换一双鞋子暖和一下。 做一套三阶段流程。 如何处理流程 河南自建厂流程下载 关于规范招聘 需求审批流程 流程宝典 制作流程单下载 做好心肺肌肉锻炼准备 慢跑5-10分钟让血液流向肌肉以改善肌肉问题和灵活性 使用静态拉伸而不移动过渡到动态拉伸、跳跃、侧滑等你恢复到休息状态 步行2 -3分钟 为了提高肌肉的柔韧性，在运动体温还高的情况下，拉伸4-6组，每组30秒 王火建议我停下来休息并等到我准备好再次跑步时，我在膝盖受伤之前停止了跑步。 还看了清华跑道人生大胡子的帖子运动导致的膝盖疼痛，说运动损伤一般需要2到4个月才能痊愈。 跑起来很痛 不然得从头再来 我相信他们停跑10天 然后慢跑两到三公里 第二天不跑 让腿恢复 然后感觉跑了4公里2公里前膝盖没觉得难受，但还是跑到4公里多一点，就主动停车了。 虽然看起来三个月后自己的身体素质会提升到十多公里。 很疼，不过三天后就好了 一种中间有个大洞的护膝，感觉一点作用都没有。 扔nbspnbspn bspnbspnbspnbsp 冷敷 如果跑步后感觉膝盖疼痛，可以找冰块冷敷10分钟以上，不要超过20分钟。 为防止冻伤，请将冰块放入塑料袋中并加入一些水。 桑拿没亏我的钱 早上跑了12公里，膝盖不舒服。 下午在棋社和朋友下了半天围棋。 临走前，我的膝盖痛得不能动弹。 长得像牛的人不容易发胖。 长得像汤鸡的人跑不快。 如果你想跑得更快更远，你需要减肥。 而且你没有那么多时间睡觉。 尽快用大腿带动小腿向下。 这会增加你的步频。 最重要的是减少前脚与身体重心的垂直距离。 自然地，对膝盖的影响会减少。 跑姿主要是让你跑起来感觉轻松。 模仿别人，还得靠自己慢慢了解什么适合自己。 一定是最好的 nbspnbspnbspnbspnbspnbsp 是的，有N种方法可以治疗膝盖疼痛，但归根结底最有效的方法还是伤病恢复，等疼痛消失了再慢慢上去 等不及了新伤成为无法治愈的旧伤。 其实膝伤是没有坚持循序渐进的训练原则造成的。 训练强度和训练量过大。 和金牌不一样