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娱乐

跑步的第1分钟,你的脂肪就已经开始燃烧了

作者:原创时间:2023-01-08

▲ Matthew LeJune 在 Unsplash 上的照片

最近身边很多朋友开始问我怎么减肥。 我的回答只有八个字:科学饮食,规律运动。 朋友说饮食可以控制,但是运动的话,除了跑步我还能推荐什么。

作为一个通过跑步减脂成功的人,我很不解。 现在跑步这么流行,门槛低,对场地和专业技能的要求也不高。 怎么会被“点名厌恶”呢?

朋友的理由是跑步已经很累了,30多分钟就可以燃烧脂肪,根本不想跑步。

原来很多人不想跑步的原因是“30分钟就能燃烧脂肪”。 这应该是继“跑步百里只伤膝盖”之后流传已久的又一“跑步谣言”。

不好意思,这锅跑分也没有背! 因为从跑步的第一分钟起,你的脂肪就已经开始燃烧了!

这是怎么回事?

在解释这个问题之前,我们有必要了解一下脂肪在运动中是如何燃烧的?

人体有三大供能系统:“磷素系统”、“糖酵解系统”和“有氧氧化系统”。

01 磷光剂系统

磷酸原系统主要是在运动开始后的0-30秒内是不是运动越久脂肪,由磷酸肌酸为身体提供能量。 在短时间、高强度的运动中,磷酸原系统是主要的供能系统。

02 糖酵解系统

糖酵解系统主要在运动开始后6s-3min为身体提供能量。 在中高强度运动中,主要参与糖酵解系统。 糖酵解系统又分为快速糖酵解和慢速糖酵解。 快速糖酵解是厌氧反应,慢速糖酵解是有氧反应。

03 好氧氧化系统

有氧氧化系统主要是在运动开始后2分钟内通过氧化糖类、碳水化合物、脂肪和蛋白质为身体提供能量,需要大量的氧气参与。 再次,运动2分钟后,有氧质量供能开始,脂肪氧化也开始。

▲ 图片来自雪花网

我们常说的有氧运动和无氧运动,是根据运动中不同供能系统所供能的比例来划分的。 下面我们以跑步为例,来说明运动时间与三大供能系统的关系。

跑步时,前6秒,大部分能量由磷酸盐提供; 6秒后,糖酵解系统开始为运动提供能量,磷酸盐功能下降; 到30秒,糖酵解成为主要供能系统; 2 10分钟后,氧化系统开始为运动提供能量,糖酵解的能量供应逐渐减少。

其实不管怎样,哪怕只是在家躺了一天,三大供能系统都还在运转,身体也在消耗着堆积的脂肪,因为我们每个人都有一个基础的新陈代谢。 但是,光靠基础代谢消耗的能量毕竟是非常有限的。

当你开始运动时,糖原和脂肪一起用作能量,但两者的比例在不同阶段略有不同。

基础代谢(BM)是指人体各器官维持生命所需的最低能量需求。 测量方法是人体清醒和极度安静时的能量代谢率,不受肌肉活动、环境温度、食物和精神压力的影响。

根据《运动生理学-福克斯,Edward L》一书中的解释,在有氧运动的前30分钟,糖类的供能比大于脂肪,30分钟时两者相同(糖和脂肪的供能比各半。),30分钟后,脂肪的供能比开始大于糖。

▲ 图片来自zhuanlan.zhihu.com

跑步时间越长消耗的热量(脂肪)越多是正确的,但是说跑30分钟就燃烧脂肪显然是错误的,因为刚好达到脂肪供给的比例仅在 30 分钟高峰期。

另外,很多人说,之所以在30分钟后开始燃脂,是因为肌肉中的糖原必须消耗完,才能开始燃脂。

听起来很有道理,但这种说法也是错误的! 因为正常人消耗体内的糖分需要整整3.5个小时。

人体含有约505g糖分(5g血糖来自血液,100g肝糖原来自肝脏,400g肌糖原来自肌肉),这些糖分可以通过消耗提供热量。 每1克糖分可以分解4卡路里,最后我们可以算出人体内的糖分可以提供2020卡路里热量。

2020卡路里是什么概念是不是运动越久脂肪,我们再举个例子:

一个体重60Kg的跑者,以6分钟/公里的配速跑一小时,可以消耗大约600卡路里的热量。 也就是说,消耗完体内所有的糖分需要3.5个小时。

这就解释了为什么在马拉松比赛中3-3.5小时容易撞墙,因为此时体内糖原耗尽,会出现明显的体力消耗。

再次明确一点,运动时的能量基本上没有单一的能量来源。 肌肉可以使用所有的能量来源,但时间、顺序和相对比例因运动条件而异,不能同步使用。 因此,说糖原在脂肪被消耗之前就被耗尽的说法显然是错误的。

虽然有氧运动的时间越长,燃烧的卡路里就越多,但如果你想减脂,有氧运动并不是唯一的选择。

事实上,任何运动都可以,只要能让你每天消耗的卡路里多于摄入的卡路里即可。 如果平时只把跑步当做运动,那么跑的时间越长,燃脂效率其实会逐渐下降。 所以一般建议减脂跑步30分钟以上。 30分钟左右,脂肪就可以充分燃烧。

想要高效减脂,最好的运动方式就是有氧+无氧+节食。

有氧运动有利于改善心肺功能,增加每日热量消耗。 在同一时间段内,低强度的有氧运动消耗的热量远高于高强度的力量训练,有氧运动消耗的脂肪多于糖原。

无氧运动通常被称为力量训练。 在大负荷力量训练中,肌肉会产生乳酸,肌纤维会受损,肌糖原会耗尽。 在恢复期,肌肉会氧化去除乳酸、修复肌纤维、重新合成肌糖原等,这些恢复需要大量的能量,这些能量会由脂肪燃烧来提供。

虽然在同一时间段消耗的总热量不如有氧运动,但无氧运动具有更强的“后燃效应”优势。

意味着当高强度的无氧运动结束后,虽然你已经开始放松休息,但身体仍处于“燃脂模式”。 脂肪,但有氧运动没有这个效果。

所以,无论做什么运动,做多长时间,都会燃烧脂肪,只是效率不同而已。 有氧运动和无氧运动各有优缺点,最好两者兼有,才能提高减脂效率。 还有更重要的一点,除了运动之外,还需要科学的饮食,才能事半功倍。

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