如何在家做无氧运动
无氧运动可以锻炼我们的体质，在最短的时间内达到和常人一样的运动量。 因此，对身体素质的要求也是非常高的。 练习时，应逐步提高运动效率，以免受伤。 如何在家做无氧运动？ 下面整理了如何在家做无氧运动，欢迎阅读。
一、如何在家做无氧运动
如何进行无氧运动
动作一：卧推反向屈伸15-20次
动作二：深蹲20-30次
动作三：侧步深蹲10-20次
动作四：仰卧，双腿左右交替抬起，各15-20次
动作五：开合跳30-60次
动作六：仰卧抬腿20-30次
动作七：仰卧卷腹10-20次
动作8：仰卧交替卷腹左右两侧各15-20次
动作九：俯卧撑10-20次
动作10：坐姿左右转身各20-30次
练习要求：
1、根据自己的情况，将整套动作做2-4个循环。
2、运动前后进行5-10分钟的热身和放松，如慢跑、伸展运动。
3、在练习的过程中，动作之间尽量不要休息，做完一套完整的动作后要休息1~2分钟。
2、冬天在家可以做多少无氧运动？
1. 卷腹
动作要领：平地收腹，平躺在地上，膝盖弯曲90°，双脚平放在地上。 双手交叉于胸前或置于耳旁，沉肩收腹，微收下颌，上提至肩胛骨离地，固定腰部，下至穴位其中肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下各一次，一组20个。
刚开始是很难坚持的做卷腹运动有什么好处，所以一定不能偷懒，一定要严格按照动作要求去做，哪怕中途稍微停一下。 每个阶段的动作要从不熟悉到熟练。 大约一个半月后，腹部会变得相当坚挺。
2.深蹲
动作要领：背部挺直站立，双脚分开约与肩同宽，双手置于颈后。 屏住呼吸，慢慢蹲下。 整个下蹲的时间应该只要10到30秒。 速度越慢越好。 然后以同样的方式慢慢起身，重复下蹲起立至少10～15次，调整呼吸，休息。
注意：如果腿部力量不够，可以尝试下蹲到半蹲的姿势，然后慢慢站起来重复动作。
4.平板支撑
动作要领：俯卧，手肘弯曲撑地，肩肘垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干挺直，头、肩、臀、踝保持在同一平面上，收紧腹部肌肉，收紧骨盆底肌肉，拉长脊柱做卷腹运动有什么好处，眼睛看向地面，保持呼吸均匀。
每组保持60秒，每次训练4组，组间间隔不超过20秒。
3.哑铃练习
动作要领：一手拿着一瓶装满水的矿泉水，或者一个1-3公斤的轻型哑铃，肘部弯曲成直角，将矿泉水水位举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度越快，效果越好。
用小哑铃做减肥运动，可以增加体内蛋白质合成，增加肌肉量，改善基础代谢。 类似哑铃练习的运动原理是通过对肌肉施加负荷来达到运动效果。
扩张：
无氧运动的好处：
1. 降低骨质疏松症的风险 无氧运动对提高肌肉耐力和速度有很大帮助。 根据国外权威医学期刊的最新研究，有氧运动对增加骨密度的作用不大，属于无氧运动。 运动力量训练更有效地增加骨密度，可以有效降低骨质疏松症的风险。
2、提高机体免疫力运动后，受损肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增加肌肉与脂肪的比例，提高肌肉代谢率，提高机体免疫力。 因此，与有氧运动相比，它的“减脂”效果并不体现在“运动中”，而是体现在“运动后”，即使不运动也能达到“减肥”的效果。
3、降低因病死亡的风险 无氧运动可以提高肌肉收缩的速度和力量，有效降低因病死亡的风险。 日本最新科学研究发现，握力每增加10%，患病风险就会降低30%。 相比之下，这方面的有氧运动相形见绌。
4、锻炼肌肉。 如果无氧运动太快、太爆发，人体内的糖分就来不及被氧气分解，就得靠“无氧供能”了。 这种运动会在体内产生过多的乳酸，造成难以为继的肌肉疲劳，运动后出现肌肉酸痛、气短等症状。
如何进行无氧运动
虽然说在家用哑铃塑身也是力量训练，但总比不上在健身房练专用器械。 因为健身房的器械比较多，一般可以刺激一些大肌肉群（臀部、腿部、核心、胸部和背部等）。 每次去健身房，可以选择练一个部位，找3-4个这个部位的训练动作，每个动作3-4组，每组10-15次。 选择更多的复合动作进行无氧训练。
无氧运动最大的特点是运动过程中的氧气摄入量很低。 由于速度过快、爆发力过大，人体内的糖分来不及被氧气分解，只得靠“无氧供能”。 常见的无氧运动有跳高、跳远、拔河、肌肉力量训练等。 一般专业运动员常用这些方法进行无氧运动。
不同时期的无氧运动安排
减肥时可以同时进行有氧运动和无氧运动。 前期体脂较高时，利用70%的运动减肥时间进行有氧运动； 当体重按照理想体重低于5KG时，减少有氧运动，增加无氧运动，从而获得更快的无氧运动塑身效果。
值得注意的是，无氧运动后有氧运动的经典模式是最快的运动减肥方式。
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