歌单试听
2年多了，每次放一些健身歌曲，都觉得这个动作太正式了。
然后随意播放一些任何时代、任何流派、男女歌手的作品。
前言
我曾经是盲训军的一员。 我进步很快，但我不知道背后的原因。 由于我的性格，我因此不安分，所以改过自新，安心学习。
现在作为健身媒体内容的生产者，经常会有朋友问我们一些问题，都是比较基础的内容。 有很多身材很好的朋友，对于运动和营养却不是那么清楚。 现在让我们再做一点调查。
如果您对营养有任何有意义的疑问，请在留言中告诉我们。
1、健身者可能需要补充哪些矿物质和微量元素？
从理论上讲，长期高强度运动可能会增加某些矿物质和微量元素的需要量。 但是请注意，没有明确的证据表明运动员必须补充这些东西。 因为影响因素太多，比如运动可能会增加食物摄入量，以弥补运动者流失的那部分微量元素。
因此，如果能够保证均衡充足的饮食，健美运动员一般不需要补充矿物质和微量元素。
有些人，例如节食者或饮食不均衡的人，可能会受益于额外的补充剂。
高强度力量训练可能会增加矿物质和微量元素的需要量，主要有以下几类：
钙、锌、镁、铜、硒。
锌、镁、铜一般不需要额外补充，除非大量补充锌。
接下来我们来说说钙和硒。
钙
出于以下原因，健美运动员可能需要更多的钙：
1.力量训练导致骨密度增加；
2、高蛋白饮食会增加尿钙流失（高蛋白饮食对钙营养水平的影响尚有争议，也有人认为高蛋白饮食引起的内分泌和钙吸收变化抵消了尿钙的影响损失）;
3、出汗过多也会增加钙的流失。 一项研究报告说，大学男子篮球运动员每次训练会因出汗而流失多达 247 毫克的钙。
补钙剂量
钙的推荐量因国家而异，但一般为 800-1200 毫克/天。 如果健美运动员需要的不止于此，还有多少？ 好像没有这方面的研究。 钙的最高耐受量通常为 2000 毫克/天。 运动员如果要补钙，不能超过这个上限。
钙的食物补充来源和吸收率问题
补钙，食物绝对是最好的。
富含钙的食物首先是乳制品和豆制品。
菜花、卷心菜、鱼等含有大量的钙。
但是，补钙涉及到吸收率的问题，比较复杂。
不同的食物对钙的吸收率不同，影响钙吸收的主要因素是草酸盐。
比如菠菜的钙含量不低，但是吸收率很低，只有5%左右，因为其中含有大量的草酸。
花菜的吸收率比较高，可以达到60%左右。
牛奶的吸收率约为32%。
从小细节就可以看出，食补也是需要很多学问的。
补钙产品及使用问题
使用补品补钙还涉及吸收问题。
人们一直在问，哪种钙化合物更容易吸收？ 因为市面上销售的补钙产品中含有多种钙化合物。
最常见的是碳酸钙，其特点是价格便宜，含钙量高（可达40%左右）。
但传统观点认为，碳酸钙必须在酸性环境中才能溶解吸收，所以最好与食物一起食用。
不过，这种看法现在可能并不正确。
但总的来说，随餐服用钙补充剂效果更好，也更安全。
柠檬酸钙、醋酸钙、苹果酸钙、氨基酸螯合钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙，其实这些吸收率和碳酸钙相差不大，只是往往卖的比较贵。
另外，这些钙化合物中的钙含量没有碳酸钙高，有的还很低。 例如，葡萄糖酸钙的钙含量仅为5%。
有些补钙产品含有钙镁螯合物，或含有铁和维生素，这类产品的吸收率比较低。
还有天然的钙来源，例如牡蛎壳、骨粉或白云石。 这玩意不比别的补钙剂好，吸收也不好。
主要问题是这样的东西可能铅、汞、砷等污染物超标，所以最好慎重选择。
【钙的吸收率与摄入量有关。 如果超过一定量，摄入量越高，吸收率越低。 】
因此，一次摄入的钙补充剂中所含的钙不要超过400毫克。
钙质最好少量多次补充，有利于增加吸收。
维生素D可以促进钙的吸收，而补充维生素D最经济、最安全的方法就是每天晒几分钟太阳。
一些钙补充剂非常坚硬，胃酸可能无法将药片浸透，这样的补充剂也可能难以吸收。
但是测试钙补充剂是否被完全消化的一种方法是将片剂浸泡在一小杯醋中，不时搅拌。 如果片剂在半小时内融化，说明补充剂不易消化。
健康人过量摄入钙一般不会有明显的毒副作用。
钙虽然影响铁的吸收，但不影响铁的营养状况。 据估计，当铁储备减少时，身体会自动调整铁的吸收率。
硒
关于运动是否会增加硒需求的研究是有限的，而且往往相互矛盾。
一些研究发现运动会增加硒的需求，尤其是在未受过训练的普通人群中，但一些研究并未发现这种相关性。
硒与运动有关，主要是因为它参与抗氧化。 的确，很多研究发现，补硒确实可以增强运动员的抗氧化能力。
其他研究发现硒缺乏可以降低血清睾酮水平，但此类研究主要来自动物实验。
事实上，大多数人的饮食可能达不到硒的最低需要量，但这种轻度缺乏似乎并不影响正常的生理机能。
不过，对于长期高强度锻炼的人来说，少量补充硒或许还是有好处的。
硒的来源
食物中的硒从何而来？ 主要是土。
但不同地区土壤硒含量差异很大，所以有的地区是富硒区，有的是缺硒区。 美国和加拿大属于前者，瑞典和新西兰属于后者。
在我国，从东北向西南分布着广阔的缺硒区，如黑龙江克山县，就是典型的缺硒区。
在湖北省恩施市、陕西省紫阳县等地区，由于土壤含硒量高，当地群众易发生地方性硒中毒。
不同地区种植的农作物硒含量差异很大。 如克山病区玉米含硒量可比富硒区低1000多倍。
同样，用不同硒含量的饲料饲养的牲畜体内的硒含量也不同。
因此，一些书籍中的食物硒含量不具有参考价值。
但总的来说，海产品、动物内脏、酵母、燕麦片的硒含量都比较高。
硒的推荐量
硒的推荐量因系统而异。
美国的推荐量比较高，中国的推荐量是每天50微克左右。
一般认为运动员硒的摄入量为每天50-150微克。
硒过量会引起中毒，硒中毒的主要表现是脱发和指甲变形。 严重者可出现瘫痪甚至死亡。
市场上销售的补硒产品含量一般在50-200微克之间。 只要产品标签的内容是正确的，按照说明补充基本上是安全的。
联合国和中国规定的硒的最大耐受量为每天400微克。
但观察高硒地区人群的膳食硒含量发现，每天摄入低于800微克是没有问题的。
2、高蛋白饮食会导致骨质疏松吗？
研究发现，高蛋白饮食会增加尿钙的排泄。 有学者认为，可能是因为高蛋白摄入产生过多的酸，骨钙溶解缓冲酸性物质，剩余的钙随尿排出体外。 我感觉也可能跟高蛋白食物含磷量高有关。
另一项研究发现，每天摄入 95 克蛋白质的女性比摄入 68 克蛋白质的女性更容易发生前臂骨折。 为此，世界卫生组织还规定了女性蛋白质摄入量的健康上限为83克。
但也有一派学者认为，摄入高蛋白并不会影响骨骼健康。 他们的研究还发现，虽然高蛋白摄入会增加尿钙的排泄，但不会造成钙的负平衡。 可能的原因是高蛋白食物中的钙补偿了额外排出的钙，高蛋白食物也会增加钙的吸收。 事实上，研究发现老年人的高蛋白饮食可以降低骨质流失和骨折的风险。 因此，这些学者普遍认为，只有纯化的蛋白质，如蛋白粉摄入过多，才可能造成钙负平衡。
其他研究发现，动物蛋白会增加尿钙的排泄，但植物蛋白不会。
看来通过食物摄入蛋白质，即使大量摄入，也可能不会影响骨骼健康。 不过，蛋白粉这个时候就有点让人担心了。 不过，只要你每天不吃很多蛋白粉，以蛋白粉作为主要的蛋白质来源，我觉得问题不大。 大不了就是多注意补钙。
让我们来看看什么会影响骨骼健康。
1、蛋白质摄入不足。 蛋白质过多可能不好，但蛋白质不足也会促进钙质流失。 因此，适度摄入营养素非常重要。
2.钠摄入量高。 主流观点认为，高盐摄入是导致尿钙丢失的主要因素。 但也有学者表示，这应该是针对对盐敏感的人群，有些人吃盐多了也没关系。 问题是我们不知道自己是否对盐敏感，所以一般来说，少吃盐可能还是有必要的。
3、碳酸饮料。 碳酸饮料导致钙流失的机制仍存在争议。 有学者认为，喝太多可乐可能会影响骨骼健康，但其他汽水则不会，这可能是因为可乐中使用了磷添加剂，而果汁饮料是用柠檬酸盐酸化的，而不是用磷酸。
总之，可乐之类的东西尽量少喝，自己决定。
3、健美训练的平台期会不会是过度训练造成的？
答案是：可能。
关于力量过度训练的科学研究很少，直接针对健美训练的高水平实验研究就更少了，而且有限的研究表明过度训练可能直接导致力量和肌肉生长停滞。
研究发现，在高强度下肢阻力训练导致的过度训练后单纯喝蛋白粉运动少 能减脂吗，被测运动员的下肢1RM力量下降超过10%，而这种力量下降导致受试者需要2-8周才能恢复正常下肢力量训练。
这种最大力量的下降直接影响力量训练的质量，并可能进一步影响肌肉生长。 但遗憾的是：测试并没有记录肌肉体积的变化，所以我们只能推测过度训练会导致力量增长停滞，这也可能导致肌肉增长出现平台期。
研究发现，这种由过度训练引起的力量下降并不是由神经功能下降引起的。
因为通过电刺激肌肉收缩，发现主动肌肉收缩和电刺激被动收缩的力量下降。 说明力量下降是肌肉不适应造成的。
而这类实验还有一个有趣的发现：这种过度训练只会导致肌肉力量下降，但不会伴随过度训练的常见症状。 如静息时心率加快、睡眠障碍等。
换句话说，我们可能没有意识到我们训练过度了。
不过，有时，“关节过度使用综合症”也会导致力量突然持续显着下降。 症状为关节痛（有时无明显疼痛），或轻微肿胀，1rm力量明显下降，次最大重量的最大重复次数（如70%1rm力量）不受影响。
事实上，即使关节内有轻微的积液，身体也会降低最大肌肉收缩力，以保护关节免受进一步损伤。
应对过度训练的最好方法是休息。
如果我们在训练中发现，【即使没有其他过度训练的症状，但在一周以上的时间里力量明显下降，排除关节损伤的可能，那么就可能是过度训练了。 】
这时候就要及时降低训练强度，或者干脆停止训练休息1-2周。
4、减肥药真的没用吗？
立场声明
这是一个简短的总结。
不过需要说明的是，我绝对不鼓励大家吃减肥药。
说这个话题的初衷是，如果有人真的想吃减肥药，离不开它，那就不要盲目服用。 参考本段内容，查看药物的有效成分，尽量选择安全有效的。
当然，再安全有效的减肥药也不能长期服用。
减肥药不一定有效。 实验发现，有些减肥药还是有效果的，只是见效比较慢。 大多数立竿见影的减肥药都有安全问题，切不可随便使用。
有句话说，如果减肥药有用，那就违反了质量守恒定律。 脂肪只能靠运动消耗，吃药是不可能的，脂肪会凭空消失。
这种说法当然是错误的。 研制减肥药的人从来没想过让脂肪凭空消失。 减肥药可分为两种类型。 假的通常会减少水分和肌肉，但不会减少脂肪。 例子包括利尿剂和一些抑制饥饿反应的药物。 这种食物一般是运动员禁食的。 它们不能吃，也减不了多少脂肪，而且副作用还很严重。
减肥药的基本类型
真正的减肥药，要减掉脂肪，主要是通过两种思路：
一是让人少吸收，二是让人多消费。
此外，还有一类叫做膨胀剂，可以提供持续的饱腹感。 例如，甲基纤维素就属于这一类。 对照试验发现它有一些效果。
减少吸收
常见的减少吸收的有：阿卡波糖、壳聚糖和奥利司他。 这些东西都有一定的减脂作用，短期使用基本是安全的。
阿卡波糖可以减少蔗糖的分解，从而减少糖的吸收。 大剂量服用有一定疗效。 但可能对运动能力有一定影响。
壳聚糖是一种脂肪阻断剂，是一种从海洋甲壳类动物骨骼中提取的纤维素多糖。 荟萃分析推断，这个东西的减脂效果很弱。
Orlistat 是一种脂肪酶抑制剂，可减少肠道脂肪分解，从而抑制其吸收。 未被吸收的脂肪通过粪便排出体外，从而减少热量摄入。 并不是说吃了这个药就可以随便吃鱼大肉了。 在保持严格的低脂饮食的同时使用奥利司他。 一些实验发现，使用奥利司他6-12个月后，实验组体重减轻10公斤，而安慰剂组体重减轻6公斤。 安慰剂组的体重减轻可能是由于低脂饮食。 从这一点来看，奥利司他的减肥效果似乎还不如单纯改变饮食习惯。
此外，奥利司他的主要副作用是胃肠道不适。 脂肪消化不良肯定会让肠胃不舒服。 此外，长期服用奥利司他可能会导致脂溶性营养素吸收不良。
奥利司他的优点是可以在少量减脂的同时降低血清胆固醇和血压。 它也可能对控制糖尿病有一定的作用。
但是从我个人的角度来说，吃这种减肥药就是想把脂肪吃进去，不吸收再拔出来。 与其白费功夫，不如少吃点肥肉。
而且低脂饮食的效果很可能比这种药物更好。
增加消费
增加消费。 这些药物的作用一般是拟交感神经发挥产热作用。 这种东西恐怕只有咖啡因才是比较安全的。 其他人可能会工作，但都存在安全风险。
5. 补充铬能促进增肌减脂吗？
这取决于实际情况。
补充剂对缺乏铬的人很有用。
不缺，补未必有用。
Chromium的全信息背景
铬的主要功能是增强胰岛素的作用。
铬缺乏可能导致胰岛素抵抗和生长缓慢。
但铬缺乏症很少见，饮食均衡的人一般不需要额外补充铬。
因为铬参与葡萄糖、氨基酸和脂肪酸的加工。 所以有人认为补充铬可以增加瘦体重，减少脂肪。 早年的一些研究也证实了这一观点。
[然而，现在看来，这些研究存在严重的方法论问题，得出的结论意义不大。 ] 所以说明学术界对这些研究进行了封杀，现在喜欢引用这些研究的一般都是补品厂商。
后来，一些严谨的人体运动医学研究，大多不支持额外补充铬对减脂增肌的效果。
铬的推荐补充剂量
铬于1957年被确认为必需营养素，距今已有半个多世纪。 人类对铬的研究仍然很肤浅，因此没有明确的铬推荐量。
美国国家科学院几年前就给出了适当摄入量的估计，成年男性每天35微克，女性每天25微克，最大耐受剂量尚不清楚。 中国营养学会给出的估计值为成年男女50微克/天，不适剂量最高为500毫克/天。
运动可以增加尿铬的排泄，但一般认为饮食正常的运动员不会缺铬。
早前有数据显示，优秀的女性健美运动员赛前8-10天的铬摄入量为每天21微克。
由此看来，一般的健美运动员，即使有一定的饮食控制，也未必会缺铬。
除非运动量很大，热量摄入很低，否则可能需要适当补充。
另外，多吃单糖的人也可能增加铬的流失，但是否会导致缺乏就不好说了。
补充铬的食物来源及注意事项
富含铬的食物有酿酒酵母、蘑菇、肝脏、啤酒和全麦。
只是人们对铬的吸收率很低。
酸性食物和不锈钢能溶解铬，所以加工肉的铬含量比较高。
当然，六价铬是有毒的，但一般只有在工业加工过程中才能接触到。
6、训练前喝小苏打水能达到肌酸一样的效果吗？
前段时间有摔跤队的朋友和我聊过这个问题，这里总结一下。
小苏打是碳酸氢钠，碳酸氢盐和柠檬酸盐等物质是几十年来一直在运动中使用的碱性缓冲剂（或“酸缓冲剂”，取决于角度）。
实践证明，对提高短期、高强度无氧运动耐力有一定作用。
健美训练其实就属于这类运动，那么碱性缓冲液对健美训练有帮助吗？
先简单说一下碱性缓冲液的作用原理。
无氧代谢产生大量酸性代谢物，如乳酸和氢离子，肌肉中的PH值迅速下降。 当它足够低时，肌肉力量会直线下降。 另外，肌肉中PH值降低，无氧糖酵解酶也受到抑制，从而抑制糖酵解过程，从而切断肌肉无氧运动的主要能量来源。
所以，当肌肉酸痛到一定程度时，我们就不能用力了。 需要停下来等待酸性代谢物排出体外，肌肉中的PH值上升，这样才能恢复体力和能量供应。
碱性缓冲液的作用原理是加速无氧代谢中酸性物质的清除，提高无氧运动耐力，延缓疲劳时间。
当然，具体的作用机制仍然复杂且存在争议。
因此，从理论上讲，碱性缓冲液对健美训练是有帮助的。
但几乎不可能达到与肌酸相同的效果。
因为健美训练属于高强度无氧运动，并不完全依靠无氧糖代谢来提供能量。
碱性缓冲液对于持续时间少于 30 秒的运动基本上无效。
最适合持续1-10分钟的无氧运动，如400米跑、划船、短道游泳等。
碱性缓冲剂要发挥作用，必须保证一定的剂量单纯喝蛋白粉运动少 能减脂吗，一般不少于200mg/kg体重。 运动员常用剂量为300mg/kg，运动前1小时用大量水（约1升）送服。
但有些人在使用碱性缓冲液时会出现严重的肠胃不适。
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