想增肌应该怎么吃？
近年来，很多朋友都踏入了健身的行列。
他们经常问：
我应该吃和以前一样的量，还是应该多吃一点？
是不是应该听从教练的建议，多吃蛋白质，补充各种增肌营养素？
你需要多少个鸡蛋？
你想在训练后马上吃东西吗？
这些话题有点大，下面我们就根据不同的情况来探讨一下饮食的对策是什么。当然，这里说的是非专业人士的自发健身，不包括那些想参加健美比赛的人。
身体健康，无慢性病，无需减肥，只想逐渐增加肌肉比例，改善体型。
01.
对于这类朋友来说，增肌的主要饮食原则是在健康饮食的基础上增加能量摄入，以弥补健身消耗的热量，同时适当补充优质蛋白质。
一般来说，每周增加0.23-0.45kg是比较合适的增肌速度。除了体重，还可以用卷尺对自己的体型进行全面监测，重点关注胸部和四肢的增幅，同时限制腹部和臀部的增幅，因为这两个地方最容易堆积脂肪。
那么，所谓“健康饮食的基础上”的依据是什么？非健身人群健康饮食的基本内容可参考《中国居民膳食指南2016》的推荐，给出了各类食物的摄入范围。
1、粗粮、杂粮、土豆最好占主食的一半。按烹调前谷物原料的重量计算，体力活动轻的女性每天应摄入300克左右，男性400克左右。健身运动是消耗能量的专业健美运动员的减脂营养品，可以多补充100克，比正常值多350大卡。
2、保证餐中有蔬菜，总量要达到1斤；深绿色（油菜、菠菜、西兰花）+橙红色（胡萝卜、西红柿等）+深紫色（紫甘蓝、红苋菜）这样深色的蔬菜最好占蔬菜总量的一半。健身者也要保证这一点，因为运动压力会消耗抗氧化物质。
3、每天吃水果，每天200-350g为宜（去皮去核果肉的重量），不建议用果汁代替。运动人士也可按此量食用。
4、每天吃乳制品，每天1大杯牛奶加1小杯酸奶。由于牛奶有利于增肌，锻炼者可以多喝一杯牛奶。
5、常吃豆制品；坚果适量，每天一小把去壳坚果。
6、鱼、禽、肉每日总摄入量，轻体力活动者不宜超过150g，健身人群可增加至200g（4两，原料去皮、去骨、去刺、去脊后的重量）胖的）。轻运动者每天吃1个鸡蛋，增肌时可多加1个鸡蛋。
7、注意少吃高度加工食品，限制添加糖、油、盐的摄入。不喝甜饮料，不吃薯片零食，不吃油炸食品。
如果你想每周增重1磅肌肉，每天需要增加500大卡左右，相当于一顿早餐或两三餐加餐的能量。从蛋白质的角度来看，每天需要补充12-15g的蛋白质才能配合肌肉的生长，大约是2杯牛奶（250mL）或2个鸡蛋所提供的优质蛋白质的量，或者1个鸡蛋加一杯牛奶。
因此，如果每天只运动1-2小时，增加的能量不应超过500大卡，也不需要吃七八种蛋白质。尤其是女孩子。每天只需补充200-300大卡。在原有饮食摄入充足蛋白质的基础上，只需多加1个鸡蛋和1杯牛奶即可。尤其是对于那些本来就很瘦又有消化不良的人来说，如果一下子增加过多的食量，消化系统就会不堪重负。如果胃肠消化负担过重，不利于肌肉的生长。
身体健康，无慢性病，但需要减肥，重点是减少脂肪含量，改善体型。
02.
大多数女生健身的目标是减脂增肌，但以减脂为主，适当减重一点。在这种情况下，没有必要以每周0.45kg的速度增肌，当然也没有必要在健康饮食的基础上增加热量。但是，这并不代表可以不注意增加营养。
首先，蛋白质供应要充足，主食也要满足轻度运动的基本要求。对于女孩来说，每天摄入200-300克食物比较安全。适量的主食可以防止蛋白质转化为能量被消耗，不能用于增肌的需要；进食主食后，胰岛素适度升高，也有利于刺激肌肉合成。需要减脂的人还要注意不要吃甜食，减少精白米和面的比例。
从蛋白质的角度来说，在平均每天1个鸡蛋、1两肉、1两鱼（或豆腐干）、1杯牛奶的基础上，再加一个鸡蛋和一杯牛奶就够了。牛奶。乳制品是亮氨酸的良好来源，亮氨酸是一种促进肌肉生长的氨基酸；全脂牛奶（或酸奶）中的钙和共轭亚油酸也有助于改善身体成分。鸡蛋和去皮鸡肉也是不错的蛋白质选择。
肌肉中含有血红素铁，贫血的人很难长出肌肉。所以专业健美运动员的减脂营养品，对于血红蛋白水平比较低的女生来说，只吃鸡蛋和鸡胸肉是没有必要苛求的。吃一点红肉也有助于增肌。如果实在担心红肉中的脂肪，可以考虑采用低脂的烹调方式，或者加入一些鸭血、猪血等低脂高血红素铁的食物来纠正贫血。
有的女生吃不饱却疯狂运动。这样很容易让大妈跑掉，增肌效率会很差。肌肉合成、运动能量消耗、乳酸代谢等都需要额外消耗B族维生素。如果缺乏，会导致肌肉麻木、酸痛、无力。因此，建议适当补充B族维生素。
如果健美者出现消化不良，会极大地影响营养物质的吸收和增肌效率。建议到消化内科就诊，适量服用助消化的OTC药物，并在日常饮食中采取改善消化的措施。
大多数人选择晚上锻炼，不吃晚饭，因此在锻炼时容易感到饥饿；运动完，时间已经晚了，晚餐正常吃，怕影响健身效果。
锻炼前后应该吃什么？
空腹运动有利于增加生长激素，但对于血糖控制不稳定的人来说，也容易引起低血糖，严重影响训练效果。所以运动前可以吃少量的食物，比如喝一杯牛奶/酸奶，吃一小碗燕麦片，或者喝一碗几勺炒杂粮粉加奶粉等等. 对于刚开始锻炼、肌肉较少、体脂较高的人来说，在健身过程中多吃这些低升糖的食物，可能更利于长期保持体质。
如果训练后不能马上进食，可以选择在训练后尽快补充富含蛋白质的食物，同时搭配一些易消化的碳水化合物，可以更好的补充训练后体内代谢出的糖原，促进肌肉合成。比如1杯牛奶+1-2片面包就是不错的选择。因为已经吃完饭了，待会儿再煮点蔬菜，主食加少量，鱼蛋油少一些。
如果运动后很快就可以进食，那么就正常吃晚餐，蛋白质和主食都吃，但要减少食用油的量，避免油腻的菜肴和油炸的主食。
如果需要，也可以用蛋白粉代替添加的鸡蛋和牛奶，但补充量不要超过 12-15 克的推荐量。虽然乳清蛋白粉的成本远高于天然食品，但对于非专业人士来说，效果并没有太大的区别。肌酸、肉碱、共轭亚油酸等增肌营养素对健美者或许有帮助，但对于不参加健美比赛，只想增肌减脂的普通人来说，大可不必刻意摄入。保健品。进入。
最后的建议是：
坚持锻炼，摄入足够的营养，注意休息和睡眠，长此以往，一定会增加活力，改善体型。
北京市食品营养与人类健康高精尖创新中心后科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘请营养科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士范志红
祝您和您的亲友平安、健康、快乐！
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