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非健身人群健康饮食的基础上是什么基础呢?

作者:原创时间:2022-11-27

想增肌应该怎么吃?

近年来,很多朋友都踏入了健身的行列。

他们经常问:

我应该吃和以前一样的量,还是应该多吃一点?

是不是应该听从教练的建议,多吃蛋白质,补充各种增肌营养素?

你需要多少个鸡蛋?

你想在训练后马上吃东西吗?

这些话题有点大,下面我们就根据不同的情况来探讨一下饮食的对策是什么。当然,这里说的是非专业人士的自发健身,不包括那些想参加健美比赛的人。

身体健康,无慢性病,无需减肥,只想逐渐增加肌肉比例,改善体型。

01.

对于这类朋友来说,增肌的主要饮食原则是在健康饮食的基础上增加能量摄入,以弥补健身消耗的热量,同时适当补充优质蛋白质。

一般来说,每周增加0.23-0.45kg是比较合适的增肌速度。除了体重,还可以用卷尺对自己的体型进行全面监测,重点关注胸部和四肢的增幅,同时限制腹部和臀部的增幅,因为这两个地方最容易堆积脂肪。

那么,所谓“健康饮食的基础上”的依据是什么?非健身人群健康饮食的基本内容可参考《中国居民膳食指南2016》的推荐,给出了各类食物的摄入范围。

1、粗粮、杂粮、土豆最好占主食的一半。按烹调前谷物原料的重量计算,体力活动轻的女性每天应摄入300克左右,男性400克左右。健身运动是消耗能量的专业健美运动员的减脂营养品,可以多补充100克,比正常值多350大卡。

2、保证餐中有蔬菜,总量要达到1斤;深绿色(油菜、菠菜、西兰花)+橙红色(胡萝卜、西红柿等)+深紫色(紫甘蓝、红苋菜)这样深色的蔬菜最好占蔬菜总量的一半。健身者也要保证这一点,因为运动压力会消耗抗氧化物质。

3、每天吃水果,每天200-350g为宜(去皮去核果肉的重量),不建议用果汁代替。运动人士也可按此量食用。

4、每天吃乳制品,每天1大杯牛奶加1小杯酸奶。由于牛奶有利于增肌,锻炼者可以多喝一杯牛奶。

5、常吃豆制品;坚果适量,每天一小把去壳坚果。

6、鱼、禽、肉每日总摄入量,轻体力活动者不宜超过150g,健身人群可增加至200g(4两,原料去皮、去骨、去刺、去脊后的重量)胖的)。轻运动者每天吃1个鸡蛋,增肌时可多加1个鸡蛋。

7、注意少吃高度加工食品,限制添加糖、油、盐的摄入。不喝甜饮料,不吃薯片零食,不吃油炸食品。

如果你想每周增重1磅肌肉,每天需要增加500大卡左右,相当于一顿早餐或两三餐加餐的能量。从蛋白质的角度来看,每天需要补充12-15g的蛋白质才能配合肌肉的生长,大约是2杯牛奶(250mL)或2个鸡蛋所提供的优质蛋白质的量,或者1个鸡蛋加一杯牛奶。

因此,如果每天只运动1-2小时,增加的能量不应超过500大卡,也不需要吃七八种蛋白质。尤其是女孩子。每天只需补充200-300大卡。在原有饮食摄入充足蛋白质的基础上,只需多加1个鸡蛋和1杯牛奶即可。尤其是对于那些本来就很瘦又有消化不良的人来说,如果一下子增加过多的食量,消化系统就会不堪重负。如果胃肠消化负担过重,不利于肌肉的生长。

身体健康,无慢性病,但需要减肥,重点是减少脂肪含量,改善体型。

02.

大多数女生健身的目标是减脂增肌,但以减脂为主,适当减重一点。在这种情况下,没有必要以每周0.45kg的速度增肌,当然也没有必要在健康饮食的基础上增加热量。但是,这并不代表可以不注意增加营养。

首先,蛋白质供应要充足,主食也要满足轻度运动的基本要求。对于女孩来说,每天摄入200-300克食物比较安全。适量的主食可以防止蛋白质转化为能量被消耗,不能用于增肌的需要;进食主食后,胰岛素适度升高,也有利于刺激肌肉合成。需要减脂的人还要注意不要吃甜食,减少精白米和面的比例。

从蛋白质的角度来说,在平均每天1个鸡蛋、1两肉、1两鱼(或豆腐干)、1杯牛奶的基础上,再加一个鸡蛋和一杯牛奶就够了。牛奶。乳制品是亮氨酸的良好来源,亮氨酸是一种促进肌肉生长的氨基酸;全脂牛奶(或酸奶)中的钙和共轭亚油酸也有助于改善身体成分。鸡蛋和去皮鸡肉也是不错的蛋白质选择。

肌肉中含有血红素铁,贫血的人很难长出肌肉。所以专业健美运动员的减脂营养品,对于血红蛋白水平比较低的女生来说,只吃鸡蛋和鸡胸肉是没有必要苛求的。吃一点红肉也有助于增肌。如果实在担心红肉中的脂肪,可以考虑采用低脂的烹调方式,或者加入一些鸭血、猪血等低脂高血红素铁的食物来纠正贫血。

有的女生吃不饱却疯狂运动。这样很容易让大妈跑掉,增肌效率会很差。肌肉合成、运动能量消耗、乳酸代谢等都需要额外消耗B族维生素。如果缺乏,会导致肌肉麻木、酸痛、无力。因此,建议适当补充B族维生素。

如果健美者出现消化不良,会极大地影响营养物质的吸收和增肌效率。建议到消化内科就诊,适量服用助消化的OTC药物,并在日常饮食中采取改善消化的措施。

大多数人选择晚上锻炼,不吃晚饭,因此在锻炼时容易感到饥饿;运动完,时间已经晚了,晚餐正常吃,怕影响健身效果。

锻炼前后应该吃什么?

空腹运动有利于增加生长激素,但对于血糖控制不稳定的人来说,也容易引起低血糖,严重影响训练效果。所以运动前可以吃少量的食物,比如喝一杯牛奶/酸奶,吃一小碗燕麦片,或者喝一碗几勺炒杂粮粉加奶粉等等. 对于刚开始锻炼、肌肉较少、体脂较高的人来说,在健身过程中多吃这些低升糖的食物,可能更利于长期保持体质。

如果训练后不能马上进食,可以选择在训练后尽快补充富含蛋白质的食物,同时搭配一些易消化的碳水化合物,可以更好的补充训练后体内代谢出的糖原,促进肌肉合成。比如1杯牛奶+1-2片面包就是不错的选择。因为已经吃完饭了,待会儿再煮点蔬菜,主食加少量,鱼蛋油少一些。

如果运动后很快就可以进食,那么就正常吃晚餐,蛋白质和主食都吃,但要减少食用油的量,避免油腻的菜肴和油炸的主食。

如果需要,也可以用蛋白粉代替添加的鸡蛋和牛奶,但补充量不要超过 12-15 克的推荐量。虽然乳清蛋白粉的成本远高于天然食品,但对于非专业人士来说,效果并没有太大的区别。肌酸、肉碱、共轭亚油酸等增肌营养素对健美者或许有帮助,但对于不参加健美比赛,只想增肌减脂的普通人来说,大可不必刻意摄入。保健品。进入。

最后的建议是:

坚持锻炼,摄入足够的营养,注意休息和睡眠,长此以往,一定会增加活力,改善体型。

北京市食品营养与人类健康高精尖创新中心后科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘请营养科学传播首席专家之一

中国农业大学食品科学博士范志红

祝您和您的亲友平安、健康、快乐!

【范志红原创营养资讯】为今日头条签约作者

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