方法一
运动的
1、增加有氧运动量。为获得最佳效果，请每周抽出 3 至 5 天进行至少 30 分钟的有氧运动。[2] 划船机练习、拳击和游泳对减掉背部脂肪特别有效。这些练习会燃烧卡路里并增强背部肌肉。其他有氧运动包括跑步或慢跑、步行、骑自行车、使用椭圆机或跳舞。有氧运动的好处不仅限于锻炼背部。研究表明，它还可以降低患心脏病的风险，提高胆固醇和甘油三酯水平，改善心脏功能，降低患骨质疏松症的风险。[3] 你不能“只减掉特定区域”的脂肪。要在一个区域减肥，你必须减掉整体体重和脂肪。有氧运动可以帮助您做到这一点。
2.做间歇训练。间歇训练可以更快地燃烧脂肪，并且除了可以强健背部外，还可以锻炼并减掉全身脂肪。[4] 更高强度的间歇训练可以帮助你燃烧更多的脂肪，并在锻炼后继续有效地燃烧脂肪。[5] 可以通过跑步来进行间歇训练。全速冲刺几分钟，然后减速 5 分钟，然后再次加速 2 分钟。交替进行 15 到 20 分钟。考虑高强度间歇训练。美国国立卫生研究院将高强度间歇训练定义为重复进行 30 秒到几分钟的高能量运动，中间穿插一两分钟的休息或低强度运动。其效果明显高于普通有氧运动，可以改善心血管健康，加快新陈代谢。[6] 高强度运动时，大汗淋漓，气喘吁吁，累得说不出话来。花 5 分钟热身，20 分钟高强度间歇训练，然后 5 分钟放松。
3.利用自己的体重进行锻炼。有一些练习可以在不需要特殊设备的情况下锻炼您的背部。大多数这些练习都可以在家里完成。将松紧带绑在门把手上。关上门，站在离门60米远的地方。双手抓住松紧带两端，手肘弯曲成90度。将手臂向后拉，让肩胛骨收缩。保持这个姿势 10 秒钟，然后放松双手。重复 7 到 10 次。如果觉得力度不够，可以离门远一点，或者用粗一点的松紧带。通过做腰部伸展运动，减掉从牛仔裤腰带挤压出来的腹部脂肪。俯卧在地上。双手放在脑后，尽可能高地将胸部和脚抬离地面。首先，做 3 组，每组 10 次。做仰卧提臀。仰面躺在地上。膝盖弯曲90度，双脚平放在地上。抬起你的臀部，直到你的背部成一条直线减后背和胳膊的运动，就像一座斜桥。保持 10 到 15 秒，然后慢慢将身体放回地面。这样做 10 到 20 次。[7]. 通过平板支撑练习锻炼整个背部和核心肌肉。进入俯卧姿势，用前臂和脚趾支撑自己。身体形成一条直线。你保持这个姿势的时间越长越好。休息一下，再重复一两次。这样做 10 到 20 次。[7]. 通过平板支撑练习锻炼整个背部和核心肌肉。进入俯卧姿势，用前臂和脚趾支撑自己。身体形成一条直线。你保持这个姿势的时间越长越好。休息一下，再重复一两次。这样做 10 到 20 次。[7]. 通过平板支撑练习锻炼整个背部和核心肌肉。进入俯卧姿势，用前臂和脚趾支撑自己。身体形成一条直线。你保持这个姿势的时间越长越好。休息一下，再重复一两次。
4.使用自由重量或器械锻炼背部肌肉。除了下面的练习，结合有氧运动和其他力量训练，可以轻松锻炼背部肌肉。从您可以举起的重量开始。选择不用太费力就能举起的重量。但是，如果你选择了一个完全不费力就能举起的重量，那么你的肌肉就不会得到锻炼。弯腰哑铃飞鸟锻炼上背部肌肉。双手各拿一个哑铃，弯腰。双臂像翅膀一样向两侧举起哑铃至肩高，然后放下。做 3 组，每组 8 次。随着你的肌肉和结缔组织的加强，你的动作会变得更加完美，你可以通过增加哑铃的重量和组数来锻炼肌肉。如果你只是想锻炼肌肉，那就增加重复次数。做背阔肌下拉。用你的上手握住杠铃，握距较宽。将大腿放在护膝下，指关节朝上。当你向上伸展你的手时，你应该能够触摸到横杆。如果你不能触摸它，请先调整它的高度。将杠铃向下拉至下巴，保持背部挺直，感觉肩胛骨向内夹紧。慢慢松开杠铃，回到起始高度，然后重复。做肩部推举。每只手各拿一个哑铃。将哑铃放在耳朵旁边，手掌朝上。将双手举过头顶，直到手臂完全伸展。然后慢慢往下，回到耳朵两侧。重复 1 到 3 组，或尽可能多的重复。这个练习可以锻炼肩膀并锻炼三角肌，使背部看起来更宽，腰部看起来更细。弯腰划船。每只手各拿一个哑铃。腰部微弯45度。双臂向前伸直，掌心向内。将手臂向后移动，直到上臂靠近背部。慢慢将手臂恢复到完全伸展的位置。重复 1 到 3 组，或尽可能多的重复。
5.咨询私人教练。如果您不熟悉锻炼或需要更具体的帮助，您可能需要咨询私人教练。他们可以教您如何减掉背部脂肪和锻炼背部肌肉。私人教练是在各种运动方面经验丰富的健身专家。与私人教练讨论可以帮助您强健背部和减掉体内脂肪的运动。许多健身中心会在您注册时为您提供免费的私人培训体验。他们还多次提供付费私人课程。您还可以查找在线博客或分享锻炼视频的私人教练，以获取更多详细信息。
方法二
改变饮食
1. 减少每天的卡路里摄入量。只要每天减少500卡路里的摄入，并经常锻炼，每周可以减掉0.5公斤左右。[8] 它还有助于减掉背部脂肪。使用食物日记或在线食物跟踪工具帮助自己每天减少 500 卡路里的摄入。使用食物跟踪工具和在线计算器来大致估计您每天应该摄入多少总卡路里以帮助您减轻体重。每个人的需求不一样，可以用计算器算出比较具体的范围。不要大幅减少热量摄入。这会减缓体重减轻并导致营养不良或疲劳。一般来说，医疗保健专业人士建议每天至少摄入 1,200 卡路里的热量。[9] 减少卡路里摄入量有助于减轻体重，但需要结合有氧运动和背部力量训练来锻炼背部肌肉。饮食和运动共同作用以获得您想要的结果。
2. 均衡饮食。即使您选择通过减少卡路里来减掉脂肪，也要保持均衡的饮食。饮食必须包括来自不同食物组的各种食物，这样你每天都能获得适量的营养。饮食不均衡和食用没有营养的食物可能会破坏您的减肥目标。[10] 每餐都以蛋白质为目标。它是人体必需的营养素。家禽、鸡蛋、乳制品、豆类、海鲜或豆腐等食物提供大量蛋白质。计划每餐摄入约 20 至 30 克蛋白质。[11] 每天吃各种水果和蔬菜。它们热量低，营养丰富，适合纳入低热量饮食。尽量让水果和蔬菜占日常饮食的一半，这样可以增强减肥效果。。最后减后背和胳膊的运动，饮食必须包括健康的谷物来源，例如面包、米饭或面条。谷物含有对健康很重要的纤维和 B 族维生素。尽量选择营养价值更高的100%全麦。[12]
3、吃有饱腹感的食物，减少饥饿感。当您尝试减肥并减少卡路里摄入时，可能很难控制饥饿感。如果你经常感到饥饿，就很难保持减肥效果。每顿饭应该由几种食物组成。吃正确的食物和不时吃健康的零食可以延长饭后的饱腹感并减少整体饥饿感。您可能希望在减肥菜单中加入一些健康脂肪。与富含碳水化合物的食物相比，脂肪需要更长的时间来消化，这会让你有更长时间的饱腹感。每天食用一到两份对心脏有益的健康脂肪，例如橄榄油、鳄梨、坚果或坚果酱、亚麻籽、橄榄、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼或鲭鱼。除了健康的脂肪，结合蛋白质和复合碳水化合物可以延长饱腹感。选择瘦肉蛋白质，或含有健康脂肪的蛋白质，如海鲜、家禽、牛肉、猪肉、低脂乳制品、豆类或豆腐。将它与高纤维复合碳水化合物搭配，例如含淀粉的蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物。
4、不喝高热量饮料。我们经常忽略饮料中的卡路里。放弃苏打水和果汁，转而饮用白开水和无热量饮料，它们可以帮助您的身体补充水分。多喝水以保持水分，包括水、无咖啡因咖啡、无咖啡因茶或调味水。每个人需要的水量不同，不妨以每天喝1.5到3升水为目标。研究表明，饮用高热量饮料会导致体重增加。[13] 因为液体不一定会使人感到饱，所以大多数人不会将液体卡路里计入每日总卡路里摄入量。用无糖苏打水代替普通苏打水可能会在短期内减少卡路里摄入量，但尚不清楚这是否有助于预防肥胖和相关的健康问题。[14]
5、少吃不健康的食物。健康饮食可以让你偶尔吃一些特别好吃但不太健康的东西。然而，在减肥期间，你需要减少这些行为，并监测你是否经常摄入过多的卡路里。如果您经常暴饮暴食，您可能会摄入过多的卡路里，从而减缓或停止减肥进程。如果你真的想用不健康的饮食来奖励自己，用一天或一周的时间来弥补，比如增加锻炼时间，或者不吃下午的零食。
暗示
在开始任何锻炼计划之前，请务必咨询您的医生。弄清楚你需要多少运动才能从苏打水或饼干中燃烧掉卡路里。如果你选择快走 45 到 60 分钟来抵消这些卡路里，可能还不够，请三思。注意，举重可以长肌肉，让背线看起来更好看，但“光靠背肥是减不下来的”。并非所有的有氧运动都能有效减掉背部脂肪。选择针对背部肌肉的有氧运动，比如划船机，这样背部赘肉会更快消失。