说起健身、运动、减肥，大家谈论最多的话题可能就是“腹肌”了。
在各大平台上搜索“腹肌”显示的各种教程，很可能比身体其他部位的内容还要多。
很多人不了解也不喜欢健身，但他/她可能也有一个“腹肌”“马甲线”的梦想。
如果问一个没有系统训练过的人，“股四头肌”在哪里？
他很可能会指着你的脚后跟！
但是说到腹肌在哪里，想必大多数人都非常清楚吧！
这足以证明腹肌在全身肌肉中的受欢迎程度！
而且，腹肌对异性的吸引力也是……
看到这里，是不是想放下手机来做几组仰卧起坐？
年轻人！女主角！不要冲动！
仰卧起坐之类的卷腹确实可以提高腹肌的力量和肌肉含量。
但不一定适合你，这个动作已经被大部分人淘汰了。
想要拥有清晰可见的腹肌和马甲线，唯一科学、健康、有效的方法就是减脂，而不是虐腹！
还在练习各种虐腹教程的朋友们，有没有考虑过腹肌的感受，腹肌说：“我很委屈！你别背锅！”
大家应该知道每个人都有腹肌，区别在于肉眼能不能看到你的腹肌。
之所以看不出来，主要不是腹肌不够结实，而是腹肌外的厚肚皮太隐蔽了。
而肚皮下面是强大的体脂率，所以判断是否能看到腹肌的主要依据就是“体脂率”！
身体脂肪百分比是身体脂肪含量的量度：
大家可以看看不同体脂含量的对比图。无论是男孩还是女孩，当体脂率在18%左右时，腹肌就已经有了一定的轮廓。
当体脂率下降到15%的时候，腹肌就已经很明显了。
打个比方，“体脂率”更像是盖在腹肌上的被子，而“体脂率”则代表被子的厚度。被子越薄，越容易显露你的腹肌。
所以，对于想要让腹肌更加明显的朋友来说，由于体脂率的不同，更适合的训练计划也会略有不同。看情况再说吧。
对于体脂率超过25%的人来说，因为体脂过高，被子太厚，针对性训练对腹部的作用其实很小，更适合的训练是减脂训练。
减脂远快于增肌，饮食调整和训练支持才是正解。
超全面、实用、高效的减脂减肥方案来了。
减脂饮食建议和代谢计算也在这里，还有针对热量不足调整的具体建议。
如果你不明白这些建议，你可以查看并记录下来，计算出你自己的新陈代谢。
这是一个完整的五部分家庭培训计划。如果你没有时间去健身房，只能在家训练，那么这个哑铃训练计划就完美了！
有时间去健身房的朋友，这个训练计划也完全够用了。
腹肌属于小肌群，运动消耗其实并不高。所以，对于肉肉比较多的朋友来说，大肌肉群（胸、背、腿）的训练收益其实更高。
再加上一周3次左右的有氧训练，腹肌还乖乖的浮出水面？
① 阻力自行车
挺直背部，收紧核心，向前看，双臂轻轻放在把手上。
运动时躯干不要晃动，收紧臀部，踢腿。
② 椭圆机
保持躯干直立，目视前方，注意双腿的运动，保持重心平衡，准备好后开始锻炼。
双手随着脚的节奏向前蹬。过程中双脚远离踏板，臀部收紧。
体脂率高的朋友一般都会超重，所以不适合跑跳这种对关节压力很大的训练方式。
阻力自行车和椭圆机对关节的压力较小，非常适合大体重人群的减脂训练。
⚠️有氧运动需要注意：
单次有氧运动的时间可以保持在30-45分钟之间。太短了，脂肪消耗效率不高，太长了，容易造成肌肉流失。
训练强度不需要太高。根据自己的身体状况进行调整。最好保持在呼吸急促但勉强能保证正常说话的强度。
如果你的体脂含量不高，腹肌也有点轮廓，想要让腹肌更加明显，那么这个时候就是安排的时候了。当你通过锻炼来增加腹肌含量时，有针对性的腹部训练会更有效。适合你。
给大家分享三个在家就可以做的腹肌训练动作：
1⃣️仰卧卷腹4组x15~25次
⚠️：与仰卧起坐不同，仰卧起坐不需要背部完全离地，只需要上背部离地即可。如果新手不能熟练掌握动作轨迹，可以将双手放在腿前，直到双手碰到膝盖即可。
2⃣️仰卧抬腿4组x15~25次
⚠️：始终保持腰椎贴近地面。抬腿时，大腿只需要收回到与地面垂直的位置即可。尽量收紧腹部腹部运动图片，保持紧张。如果小腹太前，就会没有力量。
3⃣️侧卧卷腹（左右两侧）4组x15~25次
⚠️：发力时，支撑手要保持稳定，肘关节尽量靠近同侧膝盖，尽量缓慢完成动作。
这部分只是针对性训练，可以根据每个人的恢复程度和锻炼效果每周进行1-3次。
对于很多人说卷腹会让腰变粗的说法，其实是为了更密集的负重腹肌训练，才会让你的腰变粗。
老丛推荐这套“在家自重”的训练。朋友们可以放心的去做。不会让你的腰变粗，只会让你的腹肌更加明显。
另外，老丛还是建议大家配合全身的整体开发来练习！不要只练一个部分腹部运动图片，所以全身训练内容一定要紧扣第一部分。
要想保持良好的体脂率，一定不能忽视饮食，多注意优质蛋白质的摄入，帮助增肌。
推荐优质蛋白质：鸡、鱼、虾、兔肉、牛羊肉、蛋奶等。
不同身体状况的人，想要拥有更明显的腹肌，训练方法和饮食方法也略有不同。
不！不！不！
我们常说的6块腹肌、8块腹肌或者马甲线，多指的就是腹直肌。
腹肌由很多部分组成：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌。
除了“屈、伸、转”的一些功能外，腹肌的功能更重要的是维持腹内压，保证身体的稳定。
你可以做个小实验，双脚并拢站直，让女朋友（男孩）用力推你一下，摸摸你的腹部，你再胖也收紧了吗？这就是腹肌的用途。
只有足够的腹内压，我们的脊柱才能更好的保持中立稳定的状态，几乎所有的训练动作都有腹部的参与。
你可以再做个小实验，双手叉腰做深蹲，你的腹部是不是也紧绷？
所以，强大的腹部力量也会让我们的训练更加安全稳定，保持更加正确的训练姿势。
给大家推荐基础的腹部核心训练动作，可以让你更稳！更稳定！更稳定！
1⃣️死虫
⚠️：对于核心训练中难度适中的训练动作，整个动作要慢慢做，感受腹部不断收紧。每组在两个方向上交替 25 次。对于初学者来说，腹部酸痛是相当明显的。
2⃣️四足支持4组x30秒。
⚠️：双手双脚支撑膝盖不着地，收紧腹部，臀部和骨盆微微向后倾斜，感受腹部收紧的感觉，坚持30秒后腹部酸胀感非常明显。
3⃣️ 旋转稳定性训练 4组 x 25次
⚠️：对侧手臂和腿分别向前向后伸展，然后手肘在躯干前侧触碰膝盖，尽量保持躯干稳定不晃动。
4⃣️平板支撑4组x 30秒
⚠️：双腿并拢支撑，双手微弯支撑，头部、颈部、躯干、下背部、骨盆、下肢呈中立位并在一条直线上，静态支撑。
5⃣️4组动态平板支撑x25次
⚠️：平板支撑进阶动作，手肘交替支撑，稳定性训练更强。
这些核心训练动作的难度是逐级递增的。大家可以根据自己的情况选择最适合自己的动作，一定要保证正确的训练姿势。
最后希望老丛的分享可以帮助到大家，也让大家得到最适合自己的腹肌攻略！
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