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快走的好处:
步行锻炼可以更轻松地进行,虽然平时锻炼不足的人也很容易接受。
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快走的坏处:
不宜常年坚持快走,因为它往往成为一种无目的的运动,当达到一定程度时,需要转为其他高强度运动。
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正确的快速走法:
如果想把步行作为减肥运动,坐姿很重要。 上半身要挺直,面向前方,双臂自然伸直并拢,摆动幅度要大,四肢弧度尽量加宽,小腿和胸肌要发力收紧。 对行走速度要求不高。 关键是从每天1000步减少到3000步加强,然后每晚坚持走30分钟。 如果一次做不完30分钟,也可以分3次做。
那么,跑步有什么好处和坏处呢?
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跑步的好处:
以更高的运动负荷跑步实际上是更先进的脂肪燃烧运动。
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跑步的坏处:
跑步运动对足部和腹部的负担较大,这两个部位有伤的人要避免。 1大卡的消耗需要步行19步,跑步10步。 每消耗 100 大卡,步行 26 分钟或跑步 13 分钟。
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正确的跑步方式:
跑步时眼睛也要向前看,上半身特别是颈部要向后拉,臀部要抬高。 右臂肘部的弯曲也要有意识地向上拉紧,不要放松,用整个臀部着地。 跑步有个小技巧。 开始时,走10分钟,跑5分钟,再走15分钟; 身体逐渐适应后,步行10分钟,跑步15分钟,再步行5分钟; 硬度加强后,可缩短行走时间。 增加慢跑时间。
谁更喜欢快走而不是慢跑?
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没有运动习惯的人,走路可以减少运动损伤
美国体育与运动学专家克劳斯珀斯强调,普通人每走一步,脚部受到的冲击大约是体重的1到2倍,仅为跑步的1/3左右。 相应的膝关节和踝关节的压力要小很多。 通常走路不会造成膝盖和脚踝严重受伤,除非你踩到石头之类的东西扭伤了脚,或者被旁边的伙伴踩到。
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老年人和肥胖者,走路更安全
老年人的关节开始老化,膝关节和踝关节无法承受慢跑时形成的冲击力。 对于没有运动习惯的老年人来说,步行锻炼更安全。 而如果奶奶从小就有慢跑锻炼的习惯,膝关节和踝关节的适应性更好,慢跑是安全的。
对于肥胖的人来说快走运动瘦哪里,由于体重较重,在慢跑时膝关节和踝关节承受的压力较大,很容易导致膝关节和踝关节的损伤。 因此,对于肥胖者来说,步行比慢跑更安全。
新的科学研究表明,步行至少与慢跑一样有效,但对于一些不经常锻炼的人来说更好。 慢跑者比不运动的人更容易患高血糖症、糖尿病和心脏病。 每晚慢跑一个小时可使患肾病的风险增加 4.5%,而步行锻炼者如果每晚消耗相同的能量,则可将患肾病的风险降低 9%。 原因是消耗相同的能量,步行需要更多的时间。 而且无论是慢跑还是散步,都比不运动要好得多。
快走可以促进健康减肥:
以步行为主要运动方式的人,由于运动次数不够,走得不够快快走运动瘦哪里,运动的总负荷达不到促进健康的要求,难以对健康带来真正的好处. 日本对 7600 名密歇根成年人进行的电话采访发现,只有 6% 的受访者将散步作为唯一的运动,其中五分之一的人实际上符合健康标准。 走路要达到瑜伽的目的,需要大步向前,抬头挺胸,以一定的速度摆动双臂。
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迈出一大步:
迈出一步后,脚底先着地,然后有意识地让手掌和脚趾着地,然后用手指踢离地面。 手臂应该稍微弯曲。
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抬起你的头:
保持背部挺直,不要像慢跑那样身体前倾。
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右臂摆动:
手臂应该积极摆动。 摆动右臂,使上下臂成90度左右,有节奏地摆动在臀部后方,摆动至与肩同高。
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速度:
因人而异,可分为慢走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快走(每分钟120-140步)、极快走(每分钟 140 步或更多)。 据我感觉,最低的有效硬度就是微微出汗,还有点气喘,但不影响说话。 中等硬度表示胸罩有点湿,会出汗、喘气、说话的连贯性受到影响。 大硬是满头大汗不想说话。
快走减肥应注意防治膝关节损伤:
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调整跑步姿势:
(1)落地时,手臂的位置尽量控制在腰部正下方,或者稍靠后。 肩部的弯曲将提供出色的缓冲。 对于跑步者来说,最具破坏性的坐姿是当脚落在腰部附近时,导致膝关节并拢。 这时,相当大的前向力通过地面反馈并冲击膝关节。
(2)头部落地位置尽量控制在右前脚,尤其是重心最好落在右前脚大指和中指之间。 这个重心位置就是头部合理排列的受力点。 任何压力点,无论是在脚的两侧、内侧还是后部,都可能对手臂造成横向冲击,从而导致严重伤害。
(3)控制身体的稳定性,不要左右晃动。 慢跑时,你的身体应该像平板支撑。 由于左右晃动,重心位置会不断横向变化,给臀部带来横向冲击。 手臂的前部承受着最强的重量。 因此,在慢跑过程中,不要过度摆动手臂或过度向前迈步,因为这些都会导致身体不稳定性下降。
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加强胸部肌肉:
头部,特别是强壮的颈部和胸肌可以为膝关节提供相应的保护。 颈后的胸肌和股四头肌强壮,可以减少落地时对手臂的冲击。 许多手臂前部疼痛是由股四头肌无力引起的。 靠墙蹲是锻炼股四头肌最简单的方法。 因为靠墙蹲是静态运动,膝关节不后缩不后缩,影响小。 并且不要在训练过程的开始就追求深蹲的时间和强度。 注意坐姿的标准,比如不要蹲着,保持面部稳定,手臂垂直放在大腿上方等。
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专注于伸展和放松:
跑步前的放松和热身阶段是必须的。 很多运动损伤发生在训练初期,身体还没有完全适应运动状态的时候。 四肢关节的关节囊还没有分泌出润滑液,胸肌仍然肿胀,没有弹性。 如果此时开始进行硬度训练,就相当于车辆没有怠速的感觉,直接开始拉到200公里的高速。 因此,每次跑步前都要进行充分的热身。 如果不想原地热身,可以用前1/4的里程放松跑,通过跑步来热身。 当您感觉身体柔软且协调时,以正常节奏跑步。 快走还是跑步更利于减肥? 里面的说法给出了答案,就是快走减肥效果更快,而跑步减肥效果更彻底。 因此,快走和跑步的减肥效果还是各有利弊。
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