你的整体安排不错，只是稍微改变一下细节。
由于你现在的体力少了，继续慢跑可能会很累。 所以把慢跑改成椭圆机是友情建议。 椭圆机非常适合瑜伽初学者。 不易使人疲劳，可锻炼耐力，具有与慢跑机相同的减肥效果。
力量训练的时间缩短了。 短期内，你的训练目标是减掉小脂肪，所以有氧运动是训练的主旋律，力量训练起辅助作用。 并选择低重量高次数的锻炼方式，多练习俯卧撑、深蹲、举重、卧推等复合动作。 组间休息 30-45 秒。 记住，重量一定要轻。 消耗单糖是关键，而不是减脂。 减肥期间，不需要考虑减脂的问题。 负卡路里代谢不会减掉脂肪。
计划变更如下。
1、以5.5-6的速度慢走5分钟热身，伸展关节。
2、30分钟的力量训练。 低重量，高次数（每组 15-20 次），组间休息少。
3. 30-40分钟低硬度椭圆机。 电阻选用1-6的低硬度。 注意观察心率不要超过170次。
坚持此计划1个月后，逐渐增加有氧运动时间至50-60分钟。 2个月后，就可以开始使用慢跑机了。 从难度7-8的30分钟跑开始，逐渐增加到难度7-8的50分钟跑。
注意训练后身体的感觉。 这个非常重要。 如果你在训练后感到很累很累，而且一点也不兴奋怎样结合有氧运动和力量训练，说明你运动量太大了。 减少有氧时间。 提高有氧硬度是一个温和的过程怎样结合有氧运动和力量训练，不要急功近利，否则你的身体会作案。
等到你减肥到一定程度。 启动减脂计划，大幅度减少有氧训练的时间，增加力量训练的时间，将力量训练改为中等强度、中等频率。 有氧运动每晚不要超过20分钟，或者每周2次，每次40分钟，减脂阶段不做有氧运动也没关系。
减重和减脂在饮食上也应该有所区别。 减肥主要是低碳水化合物、蛋白质和超低脂肪。
减脂以高蛋白、中低碳水化合物为主。 在佩奇日低碳水化合物。 因为大肌群训练消耗的单糖并不多。 小胸肌训练日使用中碳水化合物，休息日摄入中高碳水化合物，保持较高的新陈代谢。 减脂阶段不要害怕进食。 不要害怕增加体重。 脂肪减少必然伴随脂肪增加。
最后建议大家把减脂和减重这两个过程调换一下。 你应该先减脂，然后在冬天过去和夏天之前减肥。 . 因为冬季减肥比较困难，但是减脂相对简单。 夏天恰恰相反。 所以现在减肥是不明智的。