瑜伽室减肥计划
瑜伽房瘦身计划1
通常我们锻炼的部位主要是几大胸肌群：胸、背、腿、肩、腹、臂。 下面我会给出详细的训练计划，其中可能会涉及到一些瑜伽术语。 不知道你懂不懂我懂的，不懂的自己去查。
从训练的第三天开始，按以下顺序重复循环：
第 3 天：胸部训练
训练顺序： 1.平板哑铃举重（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽力做到8次以上，说明重量太重，如果小于12次，就是重量太轻需要调整，前面就不细说了) --> 2.单周：倾斜推荐（大重量，四套）； 两周：单杠手臂屈伸（可加重，四组）-->3. 单周：平卧鸟（四组）； 两周：夹胸（四组）
第二天：背部训练
训练计划： 1、一周：颈后引体向上（可加重，四组）； 两周：颈前下拉（可加重，四组）--> 2.一周：坐姿划桨（大重量，四组）； 两周：深蹲（大重量，四组）--> 3.单周：背拉（四组）； 两周：耸肩（四组）
第一天：腿部
训练计划：1.俯卧撑（超重可加倍以上，四组）-->2.仰卧腿弯举（不超过体重的1/2，四组）-->3.脚尖站立（四组团体）
第四天：肱三头肌
训练计划：1、窄距俯卧撑（大重量四组）-->2、单周：坐姿肘推（四组）； 两周：俯卧手臂屈伸（四组）--> 3.俯卧手臂屈伸（四组）
第五天：二头肌
训练计划：1.坐姿臂弯举（大重量四组）-->2.单周：旋前双臂弯举（四组）； 两周：反握双臂弯举（四组）-->3. 单周：滚棒（四组）； 两周：牧师椅右臂弯举（四组）
第 6 天：肩部训练
训练计划：1.颈前推介（四组）-->2.颈后推介（四组）-->3.卧鸟（四组）-->4.俯卧鸟（四组）
第 3 天：减肥
训练计划：1.俯卧撑（六组）-->2.俯卧撑腿（六组）-->3.跑步（中速不允许减速，30分钟）
按照之前的修炼计划，每两天算一次轮回，每修炼三天，就休息三天。 其实休息四天休息三天也是可以的，不能打乱训练顺序。 每晚训练 60-90 分钟。 刚开始的分量和硬度可以小，每个晚上每个阶段都要有突破。
瑜伽房瘦身计划2
去瑜伽室锻炼的菜鸟一定要注意运动硬度和运动量哦！ 下面我为新手推荐一份合理的瑜伽房减肥计划，让你也能高效燃脂！
① 如果体能跟不上或者体重集中度高，慢跑机的速度可以设置在6.50-7.00之间（根据自己的净身高，如果矮胖可以相应调整这样做的目的是防止双脚被自身重量压伤，然后慢跑10分钟，步行5分钟，随着体能下降再增加时间。
②跑完做俯卧撑，也要根据自己的情况，比如做15组，中间休息1分钟，一共做四组。 值得注意的是，弓背时，双手一定要放在脑后。 上去时，全身不要碰到腿。 而不是颈椎...
③ 最后在瑜伽室教练的指导下进行器械训练。 如果体重集中度高，则应选择重量轻、次数多的训练计划。 不要担心你锻炼的胸肌会让你看起来更壮，因为运动减肥的人胸肌集中度较低，出汗胸肌会流失，所以做器械训练只能预防你的胸肌肉从减肥。 亏得太快了~！ 不管是瘦身还是瘦身，女宝宝们也适合进行器械训练哦！
温馨提示：瑜伽减肥运动期间，一定要注意补水。 瑜伽减肥运动必须持续20分钟以上，这样只燃烧体内脂肪！ 瑜伽室减肥计划中的运动硬度和运动量都不是很高。 它很大，不需要太多技术问题。 是菜鸟不会后悔的选择！
瑜伽室减肥计划3
1 热身运动
约15分钟，可使身体微微出汗。
2 力量练习
周：目标胸肌：动作：组数：Number：第x组
周一，目标胸肌：胸部，动作：6组平板杠铃飞鸟x 10，5组平板杠铃俯卧撑x 12，俯卧撑：6组x力竭
周二，目标胸肌：背部健身房最能减肥的运动，动作：双臂杠铃划船7组×12次，俯身杠铃划船5组×12次，直腿深蹲：6组×12次
周三，目标胸肌：肩部，动作：杠铃推5组x10，俯身飞鸟5组x10，单臂杠铃前平举：5组x12，直立划船：5组x12
周四，目标胸肌：三头肌，动作：3组交替杠铃弯举x 8次，3组集中弯举x 8次，3组胸前双臂弯举x 12次，3组窄距离哑铃 x 8 次，单臂，颈背臂屈伸 3 组 x 8，背臂屈伸 2 组 x 12
周五，目标胸肌：腿部健身房最能减肥的运动，动作：3组剪刀深蹲x 10次，4组直腰跪地x 10次，2组蛙跳x 30次，3组高踢腿x 120次， 3 组仰卧低腰 x 30 次
周六（单），目标胸肌：胸腰腹，动作：单杠臂屈伸2组x力竭，俯卧撑3组x力竭，杠铃飞鸟3组x 10次，杠铃俯卧撑3 组 x 12 件，卷腹 2 组 x 力竭，2 组腰部旋转 x 40 件，2 组侧翻 x 力竭，3 组提铃和侧屈 x 12 件
星期六（双），目标胸肌：背、腰、腹，动作：2组引体向上x力竭，3组单臂杠铃划船x 10次，3组俯身杠铃划船x 10次，直腿深蹲3组x 12、2组卷腹x力竭、2组旋转腰部x 40、2组侧腹卷x力竭、3组侧屈x 12
周日休息或慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。 瑜伽计划着重于坚持。 当你觉得自己的胸肌长不出来时，你就需要改变练习方法了！ 现在练习！
瑜伽室锻炼计划力量训练一：四肢力量练习
主要锻炼胸肌：三角肌、二头肌、三头肌等部位。
主要使用器械：哑铃、哑铃、橡皮筋、拉力器、坐姿推胸、单杠、仰卧起坐等。
训练内容：背部拉哑铃，拉动手臂上的橡皮筋，拉起，向前拉橡皮筋，向后拉橡皮筋，拉动背部拉力器。
训练效果：以上练习可以保护头部和肘关节，而这正是羽毛球膝盖受伤的多发部位。
瑜伽室锻炼计划力量训练二：四肢力量练习
主要锻炼胸部肌肉：股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用的设备：动感自行车、踢腿器、弯腿器/小腿训练器。
训练内容：骑动感自行车，坐立前屈腿，坐立横踢。
训练效果：可以加强膝关节和脚踝的力量。
瑜伽房瘦身计划4
下面的计划是每周3次，隔天一次，每次1小时左右（紧凑高效）。
1 热身运动：5-10分钟，稍微出汗即可，可使用：固定脚踏车；
2 力量训练：30分钟，减少热量消耗，增加新陈代谢，用途：组合器械（详见力量训练）；
3 有氧训练：20分钟，此时直接调动脂肪燃烧，用途：在慢跑机上快走，心率达到133次；
4 伸展放松：5～10分钟，柔韧性训练，放松四肢胸肌，让心律恢复正常，方法：垫上运动。
力量训练：（收紧胸肌，让身体更结实、更苗条、更苗条、更苗条！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作3组，每组15次，括号用于准备选择一个动作。
1 乳房：推胸姿势（深蹲）
2 条腿：姿势划水（颈部下拉）
3条腿：姿势踢（姿势腿屈伸）
4头：推荐姿势（杠铃侧平举）
5 头：姿势背部压力机（罗马椅背部拉伸）
6头：姿势仰卧起坐（瑜伽球仰卧起坐）
饮食建议：在饮食方面，基本上不能给出具体的方案，因为每个人的情况不同，主要原则和重点是可以把握的。
每餐少吃，多吃正餐，避免垃圾食品，多吃富含维生素C、镁、铁、锌等元素的食物，
多吃水果和蔬菜（每晚5份水果和蔬菜，3份蔬菜），
多吃，减少面食，多吃蘑菇，适量猪肝，禽类。
瑜伽房瘦身计划5
充分利用运动间隙
如果我在排队等候使用设备，我会做几次深蹲、跳跃，或者简单地垫上垫子并做俯卧撑。 不仅如此，还可以在这段间歇时间做伸展运动，拉伸四肢的胸肌，既可以减轻上一次运动的疲劳，又可以为下一次运动做热身。 可谓一箭双雕。
分解动作
当教练让你做一组深蹲、仰卧起坐或力量训练时，你是否经常感到力不从心、筋疲力尽？ 如果答案是肯定的，那么您可以将一大组动作分解成几组。 比如一次做不了20个深蹲，可以分成4-5次，这样你在心理上会更容易接受。
先做喜欢的项目
热身之后，建议大家先做一些自己非常喜欢的运动。 比如你喜欢做俯卧撑，那就垫个垫子，先开始做俯卧撑； 如果你喜欢杠铃弯举，那就先做1-2组杠铃弯举。 因为你喜欢的运动一般都是你擅长的，所以先做这种运动可以降低你的自信心，让你的心情变好，在接下来的运动中会更加积极。
找个假想敌
运动时，最需要的是动力。 你可以试着找一个竞争对手来提高你的动力，看看整个瑜伽室，把这些在慢跑机和动感单车上挥汗如雨的人想象成竞争对手。 你所要做的就是在慢跑机上跑得更久，骑自行车的时间比他们多。 话虽如此，但你要放轻松，适可而止，不要耗尽生命。
和同学一起运动
找一个私人教练和你一起锻炼，可以让你的瑜伽更有效，因为他（她）会在你懈怠的时候提醒你集中注意力。 而如果想节省私人培训的费用，何不干脆和几个同学一起运动，除了可以互相监督，还可以一起去办瑜伽卡，享受团价。
上课前先做功课
不要将时间浪费在不适合您的项目上。 如果你准备参加某个瑜伽课，不确定自己是否真的喜欢那个项目，建议你在报名前亲自去瑜伽室，并在瑜伽课外仔细观察你正在参加的瑜伽课。有兴趣五到十分钟，看看这项运动是什么样的，在充分了解的基础上根据自己喜不喜欢做决定。
避开高峰时间
其实，避免在高峰时段去瑜伽室，可以节省很多宝贵的时间。 所以强烈建议大家仔细观察记录，哪一天或者什么时间段人比较少。 小编发现周日下午公司门口的瑜伽室人很少，周五晚上人也不多，所以我一般都是在这两个时间段去锻炼，既节省时间又也可以随便用这些人需要等很久很久的队伍才能用到的装备。
不要在更衣室浪费时间
瑜伽房的更衣室经常会浪费你很多时间，因为人太多了，找个地方换衣服，等花洒喷头要花很长时间，而且很拥挤。 时间对每个人来说都是宝贵的，要避免浪费很简单。 比如晚上休息的时候去瑜伽室锻炼，这天穿圆领的连衣裙，穿脱起来会非常方便。 即使不换衬衫也很方便。 另外，去之前带上一杯水，这样可以省去排队倒开水的时间。
看完这些建议，想必大家心中都有了相关的规划。 无论你计划多少，你都需要这样做才能有效减肥。 所以快点向上移动。
瑜伽房减肥计划6
第 3 天：胸部训练
训练顺序： 1.平板哑铃举重（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽力做到8次以上，说明重量太重，如果小于12次，就是重量太轻需要调整，前面就不细说了) --> 2.单周：倾斜推荐（大重量，四套）； 两周：单杠手臂屈伸（可加重，四组）-->3. 单周：平卧鸟（四组）； 两周：夹胸（四组）
第二天：背部训练
训练计划： 1、一周：颈后引体向上（可加重，四组）； 两周：颈前下拉（可加重，四组）--> 2.一周：坐姿划桨（大重量，四组）； 两周：深蹲（大重量，四组）--> 3.单周：背拉（四组）； 两周：耸肩（四组）
第一天：腿部
训练计划：1.俯卧撑（超重可以做两倍以上，四组）-->2.仰卧腿弯举
（不超过体重的1/2，四组）--> 3.踮脚尖（四组）
第四天：肱三头肌
训练计划：1、窄距俯卧撑（大重量四组）-->2、单周：坐姿肘推（四组）； 两周：俯卧手臂屈伸（四组）--> 3.俯卧手臂屈伸（四组）
第五天：二头肌
训练计划：1.坐姿臂弯举（大重量四组）-->2.单周：旋前双臂弯举（四组）； 两周：反握双臂弯举（四组）-->3. 单周：?棒（四组）； 两周：牧师椅右臂弯举（四组）
第 6 天：肩部训练
训练计划：1.颈前推介（四组）-->2.颈后推介（四组）-->3.卧鸟（四组）-->4.俯卧鸟（四组）
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第 3 天：减肥
训练计划：1.俯卧撑（六组）-->2.俯卧撑腿（六组）-->3.跑步（中速不允许减速，30分钟）
周日到周三，训练后再跑20分钟。 方案二的训练量比较大，需要学员有毅力和耐力。
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