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14条关于跑步的知识点,用最直观的方式带你了解跑步

作者:原创时间:2023-03-23

关于慢跑,总有那么一些看似不起眼,却在慢跑过程中起着关键作用的小知识。 我们整理了关于慢跑的14个知识点,用最直观的方式带你了解慢跑,爱上慢跑。

1.呼吸

稳定的呼吸可以帮助跑者在慢跑过程中保持更好更稳定的状态。

一般建议分两步呼气,分两步吸气或分三步呼气,分三步吸气。

2. 心率

关注心率还可以帮助跑者及时调整速度,让身体保持在理想状态。

最大心率的60%~70%是燃脂区,有利于减肥;

最大心率的70%~80%为单糖消耗区,有利于锻炼心肺功能;

最大心率的80%~90%是乳酸堆积区,有利于减脂提速。

3.节奏

踏频是跑者控制速度和保持平衡的重要参考。

对于大多数跑者来说,160-180步/分钟的步频是比较科学和合适的;

一些有经验的中级跑者的步频一般可以达到180-200步/分钟。

4.饮食

慢跑前的进餐时间和多少,仍然是跑者关心的问题。

如果慢跑时间较长,建议在慢跑前至少1~2小时进食适度的饮食,这样既不会感冒、腹胀,又能有效预防因低血压引起的抽搐等症状。

5.鞋子

新鞋需要经过一段时间的磨合,才能完全合脚。 为此,不建议穿着新鞋参加比赛。

建议您选择已经穿过的运动鞋参加比赛,累计里程在50公里以上,或者至少使用3个月为宜。

6.修复

参加长距离慢跑训练或参加马拉松比赛时,补水是非常关键的,补水时间和补水量要严格控制。

慢跑前1-2小时补充250-500mL;

慢跑时每15-20分钟补充85-125mL;

慢跑30分钟后,根据实际跑步量和硬度补充170-600mL。

7. 热身

充分热身还可以帮助身体快速进入运动状态,有效防止慢跑时膝盖受伤。 是慢跑前必不可少的环节。

一般10到15分钟就够了,内容可以做拉伸、快走、慢跑、原地跑等。

8.培训

长跑(Longslowdistance)是一种适合一般跑者的训练方式。

这种训练方式可以帮助跑者增强耐力,增强心肺功能和代谢功能,据悉在减肥方面也非常有效。

9.能量代谢

人体开始运动后,体内脂肪和糖分的代谢逐渐加剧。 运动初期,人体的动能主要来自体内多余脂质的代谢分解;

经过一定时间后,脂肪代谢开始逐渐占据主导地位,这也是人体开始减肥的标志。

为此,为了减肥而进行慢跑训练的跑者,需要保证足够的慢跑时间,才能达到更好的减肥效果。 一般慢跑时间不应超过20分钟。

10.跑步姿势

上坡和平地的斥力方向不同,因此在不同坡度的道路上慢跑时,跑步姿势也应相应调整,从而有效降低慢跑难度,降低重伤风险。

在平地上跑步时,可以保持身体与地面垂直,加速时身体稍微前倾;

下坡跑时,身体微微前倾,重心前移,跑起来不费力;

上坡跑时,保持身体与水平面垂直,使重心在脚下,以保证平衡。

11.状态

在长跑过程中,跑者可能会出现两次“极限”状态,出现头晕目眩、胸闷气短等不适症状。 ~35公里。

进入这样的状态后,跑者可以适度减弱并控制呼吸,直到不适感减轻或消失每天晚上运动15分钟能锻炼身体吗,再恢复正常的慢跑。

12.指标

对于以减肥为目的慢跑的人,可以重点关注BMI和BFR这两个指标。

BMI:身体质量指数,估算公式为:体重的平方÷身高,是常用来判断人体肥胖程度和健康程度的重要标准。 对于成年人来说,最理想的BMI通常是22,BMI

BFR:body fat percentage,指体脂肪重量占体重总量的比例,反映体脂肪浓度。

13.膝伤

对于慢跑者来说,扭伤、扭伤是比较常见的膝伤。 这两类膝关节损伤的紧急处理方法如下:

14.改进

在慢跑中不断进步是大多数跑者的共同目标。

但是,单纯的寻求暂时的速度提升是远远不够的。 在训练过程中每天晚上运动15分钟能锻炼身体吗,如果跑者能够通过有针对性的训练来提高耐力、平衡力、力量和柔韧性,则疗效会更好。

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