“关节退化那么痛，为什么医生要我运动？” 这是很多骨关节炎患者心中普遍存在的疑问。
三军综合门诊外科主任吴家军解释说：“膝关节退变患者千万不要害怕运动。适度运动是减轻水肿、降低肌力、减肥，要保持骨膜的湿润和滋养，原因是手臂关节的骨膜就像一块海绵，运动时，四肢的重量压迫膝关节，骨膜也挤入关节液中。脚，关节骨膜再次吸收液体以保持骨膜润滑。”
▲医生表示，只要关节不着凉不痛，运动仍然是保养膝关节和增强骨质密度最有效的药方。 进行正确的锻炼可以让您两全其美。 （图片来源：联合报资料图）
新光门诊康复科主治医师谢林芬介绍，以肘关节退化患者为例，适当锻炼关节周围的胸肌，如股薄肌、半腱肌、腘肌，甚至胸肌。髋关节的运动，可以减轻膝关节的负担，减少肿胀的机会。 该胸肌稳定并支撑膝关节，减轻四肢体重对关节的负荷，并减少关节之间的生锈。
谢林芬还建议，可以选择户外行走、快走、游泳、水上行走等，这种运动适合不同程度严重程度的退行性关节炎患者。 另外，躺着靠墙蹲也可以锻炼肌肉力量。
骑自行车
调整座垫，防止手臂过度弯曲
谢林芬建议，对于退行性关节炎患者来说，骑自行车也是一个不错的运动清单。 既可以锻炼胸部肌肉的力量，又不伤膝盖，但要注意调整坐垫的高度，防止手臂过度弯曲，给膝关节造成负担。 加重。 与快走一样的注意事项，患有退化性关节炎的人，为了避免爬山，可以选择户外步行，可以防止在不平坦的道路上骑行。
▲如果有退行性关节问题，可以选择到室外行走，防止桥面的冲击。
快去
走平路，不要跑上坡人行道
谢林芬表示，快走是一种很好的锻炼方式，但切记只能走平路。 下坡、下坡或人行道等不平整地形行走时，肘关节的负担是平路行走的3～6倍。 例如，一个50kg的人走在不平坦的路面上，肘关节至少要承受150kg的重量，这会对膝关节造成更大的损伤。 此外，严重退行性关节炎患者切记走路不要太快，走路时要协调步调。
游泳
慎选泳姿 防止蛙泳反复弯身
游泳可以加强关节附近的胸肌。 谢林芬说，即使不会游泳，也可以选择在水下行走，因为在水下交流时，水的阻力可以强化肌肉膝关节减重性运动膝关节减重性运动，压力可以减轻关节的压力，不会损伤关节。 对于退化性关节炎患者，游泳时最好避免反复弯腰、并拢双腿，如蛙泳，最好改用自由泳； 但如果退化关节的受影响部位在腰部，则需要大幅度摆动臀部的自由泳就不适合了。 建议与您的医生讨论选择最适合的泳姿。
水下行走、骑车、蹬车也是不错的方式
运动时间
骨关节炎患者如何分配每周的运动时间？ 谢林芬说，每周至少锻炼两次，可以分为两种：
力量训练：建议每周训练 7 天，每次 10 次。
有氧运动：每周可进行三至五天，每晚约20至60分钟，每20分钟休息5至10分钟。 适度的休息对保护膝关节也很重要。 平时不运动的人，开始运动时要注意拉伸胸肌。 建议驱寒5-15分钟，以防手臂受伤。
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