智慧慢跑旨在帮助3亿中国人健康慢跑。 关注智能慢跑，每晚获取有用的慢跑知识，找到互相提升的跑友，加入慢跑方法群，免费咨询慢跑教练。 如何加入，私信回复：1
本文旨在指导第一次跑马拉松的跑者，做好自己的技术，才能在联赛中有更好的表现，防止赛前掉链子！
首先仔细检查运动装备，先将组委会发给的号码簿和筹码一一扣好，然后按照围巾、手套（防汗带）、背心、短裤、鞋子、袜子、手表的顺序系好（检查功率）整理（将它们放在一起）后，剪指甲。
其次，计划好第二天所需的运动补品（能量胶、盐丸、饮料等）。 还有比赛时可能用到的东西：胸贴、创可贴、（出发前贴在胸前、肚脐或手指等处）、凡士林（涂在脖子、大腿外侧等处）准备并与比赛包放在一起。
最后，仔细阅读游戏规则、参与说明和研究路线图，以及以下计划和活动详情！
1、早上5点10分早起
二、开始前需要计划的工作
3、5公里需要规划什么
刚开始跑步的时候，很容易累，会发疯似的往前冲。 这时候很容易滑倒。 因此，刚开始跑步时，一定要主动用双臂向外挡。 一来可以控制身体平衡，二来可以留出足够的空间让双脚安全落地。 开始跑步后，时刻注意双脚。 此外，起跑后也不必严格按照赛前预定配速进行。 通常，前5公里的配速比每公里的预定配速慢5-10秒左右。
取水方式：取水站基本都在5公里外开始，第一个取水站会有很多人。 完全可以无视，太多人会被踩死。 旁边的水站每站都可以喝。 每餐吃几口。 即使不口渴，也要刷牙润喉。 需要前进50米，慢下来，注意周围的人，慢慢停下来，走到桌子前，拿起一杯或一瓶水，向前走，小口喝，把杯子或瓶子扔掉喝完之后。 快走几步，跑上去。 有的水站和啤酒站连在一起赛前运动补剂，可以先吃饭，再补充运动饮料，吃完再刷牙。 嘴里尽量不要有运动饮料的残渣，太甜太难跑了。
四、5~20公里需要规划工作
这个阶段身体是完全活跃的，应该是当天比赛本身感觉最好的阶段。 这时候要学会控制节奏和步伐，整个慢跑的手法要轻松轻盈。 如果有人和你步伐相同，观察一定距离后，你觉得他的节奏比较稳定，你可以和他一起跑（对方后面的那一侧）。 这段时间尽量不要和熟人说话、聊天（容易消耗体力，气喘吁吁）。 你应该静下心来，屏住呼吸，尽量保持匀速奔跑。
五、边坡问题及解决办法
六、20～30公里需要规划的工作
七、容易出现的问题及解决方法
问题：全身沉重，技术肿胀，步伐开始加快，开始“怀疑”自己的状态。
策略：技术方面，注意挥臂摆动的节奏，不要拖着步幅，然后全身重心前倾，尽量跟随身边的队员。 信念方面，静下心来，保持清醒，鼓励自己，相信自己。 前半段比赛，我坚持以自己的速度跑，保持体力，防止后面跑得太快。 体力消耗太大，下半场速度下滑严重。 30公里，很多人到了撞树的阶段。
8. 什么在撞树？
如果您感到头痛、头晕或心慌，您需要做的就是继续跑步。 通常前两个症状是，慢下来，慢慢走几步，深呼吸，调整。 如果感到恶心，可以停下来，深呼吸，按压左胸。 在脉搏减慢之前，总是走，不要跑。 如果还是觉得不舒服，可以向身边的工作人员求助。 如果觉得四肢不舒服，就停下来赛前运动补剂，慢慢走，跑几分钟再走，适当按摩或热敷，如果没有缓解，还不算退休 最糟糕的选择。 牢记：留得青山不怕断柴。
九、30～35公里需规划工作
最后九公里是马拉松的精华。
当你跑过42公里标志牌时，还有195米，看到终点线时又是一阵激动。 对着镜头微笑，高举双手，当你的右脚踩到终点线时，你就完成了。 回头看看你走过的42.195公里，你真的很棒。
公里43：渐渐地，让脚步放慢，让思绪平静下来。 冲过终点线时不要只是坐在地上，而是要继续走路、吃饭、拿起比赛包并颁发铜牌。 跑完后换上干衣服，再次拉伸。 在等待其他男人陪伴您的同时，伸展并享受您跑过的 42.195。
恢复：跑步后继续进食，直到大便再次呈淡蓝色，说明你的身体不缺水了。 首先吃一些容易吸收的糕点和蜂蜜水，休息一下，晚上多吃含蛋白质和碳水化合物的食物，也可以喝点饮料促进胸肌的修复。 白天入睡时，可以举起手臂促进血液循环。 第二天早上，可以以极慢的速度跑几公里，促进排酸。 再休息，再跑。 此时，你不能再停下来了，因为你已经开始奔跑了。
*部分素材来源于网络，如有侵权请删除
转发文章给更多跑友，就是对“智能慢跑”最大的支持