每天半夜不吃早饭跑3公里，一个月能瘦多少？ 这个问题比只问“跑步能不能瘦腿”“不吃早餐能不能瘦腿”之类的问题要中级得多。 在余兴军看来，答案并不重要，思考“运动减肥的方式”更重要。 方法对了，问题自己解决。 下面我们就上去讲解一下“每天跑3公里+不吃早餐”的瑜伽计划吧！
运动减肥的大方向是正确的
2000多年前，法国医生、哲学家希波克拉底就曾说过：“如果只吞咽而没有适当的运动，就很难保持健康”。 这种观点在今天仍然适用。 想要减肥，其实有效地实施某种饮食方法是可以的，但要想达到理想的效果，运动加饮食控制是唯一最有效、最健康的方式。 慢跑加不吃早餐是运动减肥的正确思路，但如果具体安排有什么问题，我们接下来再讨论。
不吃早餐前期有疗效，但只是权宜之计
利用断食减肥并不是我们这个时代独有的现象。 例如，19世纪初的日本作家拜伦，在剑桥大学读书时，为了保持体形，就坚持跑得更快。 再来看看我们生活中那些宣布减肥的同学。 最常见的断食方法，一种是不吃晚餐，一种是不吃早餐。
虽然不吃早餐确实是一种有效的减肥饮食方法，但是不知所措的同学们却常常为此苦恼。 使用这种减肥方法要注意以下几点：
(1)循序渐进，饮食习惯无变化。
菜鸟最常犯的错误之一就是有一天认真吃早餐，明天却突然取消早餐。 这些突然的变化让身体很难适应，人也更容易放弃，因为饥饿感会特别强烈。 同时，它会导致下一个问题。
(2)破坏营养平衡。
尤其是对于很多上班族来说，早餐往往是三天里最丰富的一餐，吸收了三天里最多的营养。 突然取消午餐会极大地影响营养平衡。 也就是说，不吃午饭并不意味着你可以在晚上放纵自己。 正确的做法是重新计划午餐和晚餐，或在晚上加餐，然后再计划取消午餐。
(3)不吃早餐只是权宜之计，不宜常年推行。
这些饮食控制方法的减肥效果会随着身体的适应而迅速消失。
(4) 下午不吃饭，还能跑步吗？
这相当于“既要马跑，又要马不吃草”。 运动减肥的人，如果晚上运动运动不吃晚饭，午餐可以取消，但跑步后不补充营养是不合适的。 如果早上六七点左右运动，运动后可以吃一些高蛋白、低脂肪的食物。 或者在你慢跑前一两个小时吃一顿饭，以确保你在慢跑时不会感到太饿。
运动强度、运动时间和运动频率
在合理安排“不吃早餐”饮食的基础上，我们来看看“每晚跑3公里”的减肥效果。
(1) 一次练习的持续时间。
只要能跑起来，不管速度多慢，对于大部分平时不运动的人来说，也算是中高硬度的运动了。 同时，如果一次运动的持续时间达到40分钟，则可以形成积极的减肥效果。 问题是普通人（很年轻的运动员）一般20到25分钟就能跑完3公里，慢半小时就能跑完。 但由于脂肪供能是运动开始后由小比例逐渐变大（50%以上）的过程，虽然前30分钟减肥就已经开始了，但基本上30~ 40分钟，燃脂占优。 因此，保持至少30分钟的锻炼并没有错。 而且3公里的跑似乎还不够。
(2)菜鸟福利效应。
运动减肥不仅仅是以“运动时长”为诱因。 如果你是一个从来没有运动过减肥的菜鸟，哪怕只是跑了3公里，通常刚开始的时候疗效会比较明显，再加上不吃早餐的叠加效果，减肥效果应该也会更明显重要的。 而且初始体脂率越高，减重幅度越大。
(3)运动频率。
一周锻炼四次累积起来的效果，所以每晚跑3公里的锻炼频率就足够了。 但不建议每天都慢跑，尤其是新手，这样发生严重运动损伤的风险会更高。 这与国家体育总局《国民瑜伽手册》中关于运动频率的建议颇为吻合，即超重和肥胖者应每周安排运动5～7天。 高频运动保证了运动总时间和运动总量，也有利于减肥效果的累积。 但于行军还是要指出，不建议天天跑步。
那么，一个月可以减掉多少斤呢？
运动减肥的疗效受到各种已知和未知的复杂诱因的影响，所以没有一个确切的公式可以告诉我们一个具体的答案，即通过慢跑和不吃早餐一个月可以减掉多少体重。 下面给出两个实际减肥案例供参考，方便采取类似运动减肥方案的人计算：
案例一：男性，35岁，净身高170cm运动不吃晚饭，体重75kg，脂肪较多。 三餐正常，但控制油腻食物。 每周有五到六天的运动，只以呼啦圈为一项运动。 每次呼啦圈分组，完成3000~5000次跳跃。 一个半月瘦了9kg。
病例二：女性，43岁，净身高168cm，体重78kg，体脂丰盈。 三餐正常，但早餐的量要控制，做到70%饱，平时要控制油腻和甜食。 我每周锻炼四天。 我跟着教练在瑜伽室训练了1个小时。 我主要采用间歇运动，有一定的硬度。 训练结束后，我在慢跑机上跑步 20 到 30 分钟。 两个月瘦了7.8kg。
总结
每晚跑三公里加上不吃早餐可以减肥，初期效果可能还不错，尤其是对于初期体重和体脂较高的新手。 一个月能瘦多少，没有给出明确的答案，因人而异。