光靠运动能减肥吗？
2022 年 12 月 3 日
最近在网上广为流传的刘耕宏的《本草纲目有氧运动》，终于在疫情期间让大家动起来了！ 长期以来，对于久坐、超重或肥胖的成年人，我们应该选择什么样的运动方式呢？ 吃多少能更有效地减肥增肥，这需要更多的科学数据来验证。 目前的研究表明，不运动的成年人每十年会经历 3-8% 的肌肉质量损失，以及较低的静息代谢率和脂肪堆积，而 10 周的阻力训练可导致体重增加 1.4 公斤，静息代谢率增加了 7%，脂肪量减少了 1.8 公斤。
除了饮食指导、行为支持、药物治疗和减肥手术外，运动训练被认为是控制超重和肥胖的“支柱”。 2019 年，在欧洲肥胖研究协会 (EASO) 的主持下召开了欧洲专家工作组会议，制定了肥胖管理教育关键要素的指南。其中一个身体活动工作组包括临床和非临床在身体活动和锻炼方面具有特定专业知识的肥胖专家，例如与生理学、保健、心理学和行为改变技术相关的专家，他们对超重和肥胖的运动管理感兴趣 对重要的文献进行了荟萃分析主题，从而产生以下最高强度（A 级）建议
首先，为了减少体重、总脂肪、内脏脂肪和改善血压，建议每周进行150至200分钟中等强度有氧运动（骑自行车、慢跑、游泳等）的运动训练计划作为优先。 但是，预期的减重平均不会超过 2 至 3 公斤。
其次，为了在减肥期间保持瘦体重，建议每周进行200至300分钟的中高强度抗阻运动（哑铃弯举、仰卧起坐、深蹲等）的运动训练计划。
第三，为提高胰岛素敏感性和增加心肺健康，任何类型的运动训练（有氧运动、抗阻运动以及有氧运动或抗阻运动的组合）或高强度间歇训练（在监督下）。
第四，为了增加肌肉健康，推荐以阻力训练为主的锻炼计划，单独或与有氧训练相结合。
中等强度运动：达到最大心率60%～70%的运动【最大心率（次/分钟）=220-年龄】
高强度间歇训练：由短时间的高强度无氧运动组成，通常不超过 1 分钟，与短时间的低强度恢复运动交替进行。
研究充分证明，抗阻运动可以降低静息血压，改善血脂、血管状况和胰岛素抵抗，同时减轻抑郁症状，增强自尊，提高认知能力。 因此，在没有禁忌症的情况下，建议适当增加运动量能减肥的运动操，以增进健康。
在锻炼和训练超重或肥胖的成年人时，平衡任何积极的健康影响与潜在的负面影响很重要。 由于运动会增加超重/肥胖患者发生骨骼肌损伤和心脏不良事件的风险，因此建议不要盲目减肥。 临床营养科在制定减肥运动的同时，应制定个性化的饮食指导计划能减肥的运动操，包括运动计划、运动强度、运动时间、运动注意事项，并准确制定运动计划的调整。 中重度肥胖患者常合并脂肪肝、2型糖尿病、高血压、冠心病等肥胖相关疾病。 这些减肥运动首先要保证运动安全才能有效。 但不管是什么情况，不制定饮食计划，只做运动计划是不科学的。 正确的运动与正确的饮食一样重要。 并非所有活动都称为锻炼。 有效的锻炼计划和精确的饮食计划相结合，是通往健康的有效捷径。