大家好，我是猫瑜伽老师！
如今，许多人因久坐工作或缺乏运动而遭受严重的腹痛困扰，尤其是40岁以上的男性经常遭受下腹疼痛的困扰。
伸展手臂并减少后链的灵活性将改善面部胸肌的弹性，减少严重受伤和疼痛的风险。
猫老师瑜伽提供5个很棒的练习，帮助40岁以上的男士放松紧张的头部，提高面部灵活性，帮助正常的日常活动，在瑜伽房继续你的卧推和俯卧撑等瑜伽练习，这5个动作简单易学可以在家里或瑜伽室进行。
不要让手臂紧绷和胸肌酸痛影响您的锻炼； 每次锻炼后留出 5 到 10 分钟进行头部伸展运动是改善面部活动能力的好方法。
1. 背痛（或下腹）的常见原因：
2. 5 种头部伸展运动有助于增强面部灵活性：
坐姿从单腿下犬式到肉鸽子
单腿下犬式鸽式坐姿是一种极好的头部伸展运动，可以控制腰-头-臂-头处于一定的屈曲状态，有助于拉伸和伸展小腹、臀肌和腘绳肌（腿筋紧张也会导致手臂酸痛）。
腘窝
经典的鸽子坐，有一个奇特的转折，从单腿上犬式转变为鸽子坐，在开始鸽子坐之前激活臀肌并伸展腿筋。
怎么做：
1.从倒V坐姿开始，手指和手掌支撑在地上，抬起手臂形成倒V字形。
2. 向后上方举起手臂，完全伸展右腿。
3、然后屈髋关节，弯曲膝套拉伸背部运动，将一只手臂伸至大腿后侧。
4. 增加腹肌姿势，后腿沿着垫子伸直。 右臂蹲下，伸展竖脊肌，背部抬起，目视前方或上方。
5. 重复，然后换边重复。
俯卧肋骨扭转
简单但有效，俯卧位扭肋运动是很好的肩部伸展运动，可以拉长头部和胸部肌肉。 对于40岁以上的男性来说非常简单易做，而且效果非常好。
怎么做：
1. 躺在毯子上，面向天花板。
2. 将手指直接放在身体一侧，并向左侧完全蹲下，以帮助稳定身体。
3. 抬起手臂，使其与手臂成直角。
4. 头部平放在地面上，手臂逐渐向右降低，颈部朝上。
5. 然后逐渐抬起回到中间，并在另一侧左侧重复。
杰斐逊蜷缩着
为什么叫这个名字呢？ 猫老师瑜伽认为它可能是杰斐逊首先发明的，不过没关系，杰斐逊弯举与经典的四肢腿筋拉伸相差不远，只是稍微降低了重量，有助于拉长和伸展手臂和腿筋是下腹部痉挛和不适的两个关键区域。
腘窝
如果您没有壶铃或杠铃，您可以使用阻力带或类似重量的家用物品进行伸展。
如何做杰斐逊弯举：
1.仰卧，四肢伸直，脚趾朝前，手臂朝向脚趾。
2、膝关节完全蹲下，右手紧握重物自然下垂。
3. 放松手指并向后卷曲，就像试图触摸它们一样
4. 在整个伸展过程中保持双腿和手臂完全下蹲。
5. 在动作的最高点放松并保持几秒钟。
6.然后逐渐回到底部，然后重复。
对于40岁以上的男人来说，刚开始可能很难触底，没关系，慢慢来，慢慢来。
下跪
跪式胸部弯举非常适合缓解头部中部的紧绷感和背部疼痛。 适合 40 岁以上的男性，可改善面部活动度并减轻颈中部压力，但动作要轻柔、流畅。
如何做跪式挺胸动作：
1.从跪在地上开始，弯曲左髋关节（肱骨绕髋关节旋转），弯曲膝盖，将脚向前平放在右手线上拉伸背部运动，放在左上臂内侧。 这是起始坐姿。
2. 将前臂向左旋转，使左手腕上下穿过前腿。
3. 向上扭转肘部，直至手指指向天花板。
4.整个动作过程中保持舌头和颈部处于中立位置，自然地跟随四肢的旋转。
5. 逐渐回到起始坐姿。
6. 重复，换边重复。
猫牛
猫牛式是一种经典的健身动作，有助于刺激和激活肋骨和周围的胸肌，伸展手臂、头部和右臂。
猫式和牛式两种坐姿之间的流动有助于提高腿部灵活性，释放上述区域的张力，并在训练前后提供出色的肩部活动能力； 而对于40岁以上的男性来说，这个动作简单易完成，不会给身体造成压力。
如何做猫牛式：
1. 开始跪下，颈部位于手臂正下方，右手位于手腕正下方。
2. 此时头部平直且处于中立位置。
3. 增加至母猪坐姿：呼气并将肋骨向上推，同时保持下巴和颈部处于同一位置。
4. 向上推成猫式：吸气并将肋骨向下推，拱成猫式。
5.保持猫牛式呼吸平稳。
写在最后：对于40岁以上的男性来说，以上5个动作能顺利进行吗？ 你有压力吗？ 请在下面的评论中让猫瑜伽老师知道吧！