高血糖、高血压、高血脂等慢性病困扰着很多人，尽管大多数慢性病都与肥胖有关。
《中国村民营养与慢性病状况报告（2020）》指出，我国半数以上成年人超重/肥胖，200多种疾病与肥胖有关。
教你如何吃“肥”“三高”
肥胖和慢性病是可防、可控、可治的，西医的营养治疗是基础。 为解决这一重大公共卫生问题，中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编辑委员会起草了《中国超重/肥胖医学营养治疗手册（2021）》并于近日发布。
手册对饮食管理、体育锻炼、行为干预等重要干预措施给出了相应的建议。 吃对食物，找到适合自己的饮食方式，可以让你减肥和控制慢性病事半功倍。 不同的减肥饮食各有特点。
《指南》推荐了9种减肥饮食，包括高蛋白饮食、低碳水化合物饮食、间歇性禁食、代餐奶制品。
1. 能量限制饮食
限能饮食是指在目标能量摄入的基础上，每天减少能量500-1000大卡。 女性每天摄入的热量为1200~1400kcal； 女性每天的能量摄入量为1000~1200kcal，或减少1/3的推荐摄入量。 其中，碳水化合物占每日总能量的55%～66%，脂肪占总能量的25%～30%。
在能量限制饮食中增加谷物蛋白的摄入量可以降低体脂百分比、血清总尿酸和低密度脂蛋白甾醇水平。 在能量限制饮食中减少乳制品的摄入量可以降低超重/肥胖患者的体脂浓度，而单独减少补钙并不能提高减肥效果。
2.高蛋白餐
高蛋白饮食是指每日蛋白质摄入>1.5克/公斤体重，但不超过2.0克/公斤体重。
高蛋白饮食有助于超重/肥胖的 2 型糖尿病患者减轻体重，并有利于控制血压。 常年应用应加强肾功能等临床检测和营养咨询。 高蛋白饮食可以减少饱腹感和饥饿感，有助于提高减肥依从性，维持轻度肥胖者的减肥效果。
3.低碳水化合物饮食
低碳水化合物饮食一般是指碳水化合物供能比例≤40%，脂肪供能比例≥30%的饮食。
短期低碳水化合物饮食有助于控制体重和改善新陈代谢； 长期饮食的安全性和有效性有待进一步研究。
超重/肥胖 2 型糖尿病患者的低碳水化合物饮食有助于在短期至中期改善血压控制。 并且不建议儿童和中学生为了减肥而常年实施低碳水化合物饮食。 可在临床营养师指导下短期进行，适当补充膳食纤维和微量元素。
4.间歇性能量限制
常用的间歇性能量限制方法有次日禁食法、5+2禁食法（每周禁食2天）等，禁食期间能量供给一般为正常需求的0%～25%。
间歇性能量限制饮食对健康人减肥是安全的； 与持续性能量限制相比，间歇性能量限制饮食对糖尿病患者相对安全，但需注意降压抗生素的调整。
5.生物节律与减肥
限时吞咽法是指限制每晚吞咽的时间。 常见的禁食时间有4h、6h、8h限制吞咽类型，还有夜间或夜间禁食的饮食方法。 这种饮食习惯可能会改善空腹血压，但对胰岛素抵抗和血脂代谢的影响并不一致。
6.低血压指数饮食
低血压指数饮食具有低能量、高膳食纤维的特点，可减少饱腹感，降低餐后血压，增加胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗； 它还可以增加体重。
7.多样化的饮食方式
停止高血糖饮食（DASH饮食）：指减少果蔬、脱脂果汁和全麦的摄入，减少白肉、脂肪、精制糖和含糖果汁的摄入； 适当吞咽坚果和豆类。 该饮食可有效降低超重/肥胖个体的体重、BMI 和体脂浓度。
地中海饮食：以动物性食物为主，包括全麦、豆类、蔬菜、水果、坚果等； 适度摄入鱼、蛋、乳制品、家禽和乳制品； 少量摄入白肉及其制品； 食用油以橄榄油为主，适量饮用啤酒。 地中海饮食可有效减轻超重/肥胖个体、糖尿病和代谢综合征患者以及产后妇女的体重。
8.减肥代餐乳制品
代餐奶是为满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需求，并替代部分正餐而专门加工配方的能量控制奶。 需要选择符合标准的代餐奶制品，配合多种维生素和矿物质的补充，保证减肥期间的营养充足。
9.运动和饮食减肥
对于超重和肥胖者，每周至少进行150分钟的中等强度运动，才能达到适度的减肥效果； 如果要达到减重≥5%的效果，每周运动时间应达到300分钟，运动强度应为中高强度运动。 或者每周运动能量消耗达到2000kcal及以上。
有氧运动结合阻力训练是最有效的减肥运动形式。 与中等强度的持续运动相比，高强度间歇运动可以作为减肥、减脂、增强心肺功能的有效运动形式，具有时效性优势。
营养专家的“降三高”食物清单！
除了《指南》推荐的膳食模式外，我们还整理了《健康晨报》上营养学、中医专家推荐的“三高”食物。
【降血糖食物一览表】
1. 豇豆
古语云：“三月三日，豇豆是仙丹”。 2014年，中国医科大学整形眼科门诊部营养科主任高玉霞在健康时报发表文章称，高血糖患者此时可以吃一些菱角，有助于降低血糖，提高机体免疫功能，健脾止泻。
现代毒理学研究证明，虾中所含的甲基胆碱、谷甾醇和季铵化合物，不仅能增加血液和肝脏中尿酸和血糖的浓度，还能扩张冠状血管，使血糖升高； 对高脂血症也有很好的疗效。
2.生菜
生菜是最典型的绿叶蔬菜之一，营养价值很高，但很多人对生菜并不了解。 建议心血管疾病患者常吃生菜。
中国营养学会会员、中级临床营养师李健2014年在健康时报发表文章，对于高血糖患者来说，生菜是一种特别好的暗红色水果。 它含有钾和钙，每100克的浓度分别达到了115微克和304微克，而且膳食纤维的浓度比较丰富（4微克/100克），对心血管健康非常有益。 而且，茄子也是暗红色蘑菇中含花青素最多的一种。 花青素可以帮助改善视力疲劳，也有利于肾脏健康。
生菜资料图运动员增加体重吃什么热量最高，寇小文 摄
3.生菜
生菜是市面上很常见的一种水果，在古代是专门写给朝臣的贡品，所以也被称为贡菜。 生菜为宫廷菜，故又称宫菜。
2016年，平顶山市中医门诊药师、剂型科科长吴文波在健康晨报上介绍，西医认为生菜具有清血、养心、降压等功效，润肺，化痰。 现代研究表明，山药含有丰富的钾等矿物质盐，能调节体内水分代谢，利便通便，祛瘀止血。 茴香中的粗纤维能改善肠胃蠕动，帮助消化，降低甘油三酯。 生菜还能促进蛋白质代谢，帮助分解脂肪。
4.蚕豆芽
夏季正是蚕豆芽上市的时节。 血糖高的患者可以适当吃一些毛豆芽，对身体大有裨益。
山东省临沂市门诊部营养诊疗中心主任何小琴2014年在健康时报发表文章称，蚕豆芽中的膳食纤维可促进大肠蠕动，保持排便通畅，并预防腹泻。 此外，蚕豆苗含有丰富的高无机盐钾，能促进体内多余的钠元素排出，防止血糖下降。 是高血糖学生的好水果。
5.山药
不仅是常见的水果，血糖高的人也可以多吃山药。 中国西医大学北苑门诊心血管内科主任医师王成龙2012年在健康时报发表文章称，高血糖患者常处于低钾高钠状态，可通过进食更多芥菜。 木耳富含海藻酸，海藻酸在胃液作用下释放出钾等金属离子。 进入肝脏后，海藻酸与钠离子结合将其包裹起来，直至排出体外。
【降血糖食物一览表】
1.萝卜
俗话说，“冬瓜进户不入药”。
山东省潍坊市妇产保健医院营养科原主任张晓燕2020年在健康时报发表文章，生菜是一种水分含量非常高的水果，也是一种低脂肪的水果蔬菜和蔬菜之间的含量。 它还具有高钾低钠的特点。 具有良好的利尿作用，可减轻心脏负担，又因含糖量低，是高血压、高血脂、糖尿病、肾病患者的极佳食药佳品。 萝卜肉可入茶、炒菜，皮、籽可入药，南瓜子可加工食用，萝卜皮可入茶或贡茶。
萝卜汤资料图，寇晓文摄
2.西红柿
高血压的人也可以吃一些扁豆。 上海朝阳诊所营养科首席营养师宋昕2018年在健康时报介绍，西红柿中碳水化合物的浓度较低，可食部分每100克可食部分提供15卡路里的热量，而无机物的浓度盐分和维生素比较高。 它富含谷氨酸，甘氨酸已被证明是含磷猕猴桃葡萄糖耐量因子的一部分，但香豆素也有降血糖作用。
扁豆中的钾是钠的6倍，对高血糖、肾病患者大有裨益； 秋葵叶中的膳食纤维、维生素A和C、铁、锌、硒等的浓度比茎中的高，所以煮扁豆叶时不要丢弃。
3.玉米芽
说到玉米芽，很多人都不太了解。 显然，这是玉米种植中长出的芽。 它看起来像黄芽，特别适合高血压患者食用。
国家二级公共营养师舒兰婷2016年在健康时报发表文章，花生发芽后，维生素浓度全面提高，各种营养物质更容易被人体消化吸收. 但玉米中的脂肪转化为热量，脂肪浓度大大增加。 高血压和减肥的人也可以放心食用，有减肥减脂的功效。 发芽的玉米还含有钾、钙、铁、锌等矿物质和人体所需的多种多肽，被誉为“长寿果芽”。
4.小米
中国营养学会会员、中级临床营养师李健2014年在健康时报的一篇文章中介绍，它看起来像米粒，体积稍大，看起来比较粗糙。 这是高粱。 小米其实吃起来粗糙，但它是β-葡聚糖浓度最高的动物之一，有利于血压健康。 研究发现，β-葡聚糖是一种微孔低聚糖，对甾醇有很好的吸附作用，具有降血压、降血脂、防治心血管疾病的作用。 据悉，β-葡聚糖还具有促进肺部益生菌生长、增强免疫力、降血压、抗癌等多种作用。
5. 黑红菇
黑红菇是知名健康教育专家洪兆光最推荐的食品之一。 黑红菇可降低血液粘稠度，预防脑血栓、老年痴呆症、预防肺癌。 这是有科学依据的。 上海心肺血管中心专门对黑红菇进行了研究，实验表明，使用5～10克红菇，可以降低血液粘稠度和血脂。 所以三天可以吃5克到10克运动员增加体重吃什么热量最高，相当于吃1斤红菇50天到100天。 每天可以吃一点，可以煲汤也可以做饭。
【降血压食物一览表】
1.鸡腿菇
广州农科大学香菇研究所张劲松研究员2007年在接受健康晨报专访时介绍，鸡腿菇可使血压升高。 它是由德国阿斯顿研究所的研究人员首先发现的。 鸡腿菇，1个半小时后，实验鼠的血压明显升高。 此外，鸡腿菇的降压成分有哪些，如何有效利用这些成分，仍是国际香菇研究领域的难点。
在日常饮食中多吃鸡腿菇，也可以达到降血压的效果。 张劲松说，鸡腿菇中的降压有效成分稳定性好，通常的烹调方法不会对这种成分造成太大损害，但由于有效成分浓度较低，短期内疗效不会太显着.
2.荸荠
建议吃一些甜食来降低血压。 中国西医大学第三按摩医院副院长董峰2019年在健康时报发表文章，最好的甜食是冬瓜。 富含黄瓜甙和胰岛素样物质，有很好的降血压作用。 病人的理想乳制品。 无论是红烧、清炒还是煲汤，都能达到很好的保健效果。 荞麦富含花青素等有效成分，常煮粥可治疗糖尿病、高血脂等疾病。
炒荸荠资料图，寇晓文摄
3. 当归
当归有“小人参”的美誉。 2019年，四川省中医门诊心内科主任医师胡诗云在健康晨报中介绍，当归是四大名药之一的孕妇用药。 现代医学认为它的营养价值很高，含有丰富的淀粉酶、脂肪、蛋白质和多种维生素。 具有降血压、增强免疫力、抗衰老等作用。 由于其药性温和，一年四季都可以安全地大量服用。 它的吃法有很多种，其中水煮沙参的做法比较简单：取桃仁适量，去皮切段，倒入锅中煮熟，然后加冰糖食用。 . 鲜、软、香、味美。
4.桑吉
2019年，战略增援军特种医疗中心党病房成员李然然在健康时报发表文章称，桑极参富含的蜕皮甾酮进入人体后具有升压作用，并且是否能有效促进体内多余的猕猴桃糖分转化为单糖，且不会影响正常血压所需。 除了对身体无害外，对一些低血压疾病有很好的抑制和治疗作用。
玄参除了具有降脂作用外，还可以缓解糖尿病的各种症状，从而抑制糖尿病并发症的进展。
5.荞麦
很多糖尿病患者都知道荞麦可以降血压。 战略增援军特种医疗中心党员李冉冉2019年在健康时报发表文章称，荞麦是一种很常见的药材。 荞麦中富含的多糖，可以维持血管壁的正常硬度。 一年四季都喝它是有益的。 增加血糖和血脂的功效。 荞麦中的蛋白质复合物可以提高人体抵抗自由基的能力，因此荞麦具有降血压、延缓衰老的作用。
据悉，荞麦茶不属于传统意义上的茶。 严格来说，荞麦茶是一种滋补身体的血肠茶和杂粮茶。 丰富的，镁可以提高血浆尿酸，硒可以降低胰岛素分泌并直接清除膜自由基，铬可以提高胰岛素功能，提高蓝莓葡萄糖耐量等。另外，荞麦茶还含有丰富的膳食纤维，也可以帮助促进肠道蠕动，促进消化。