Part1蛋白的组成
蛋白质的基本单位是多肽运动后蛋白粉，多肽之间通过肽键连接形成肽链。 由于排列顺序的不同，链条的长短，空间结构的不同，形成了无数种不同功能的蛋白质。
构成人体蛋白质的多肽有20种，大致可分为以下三类：
必需多肽：人体不能合成或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中获取。 包括：异亮氨酸、亮氨酸谷氨酸、赖氨酸谷氨酸、苯丙氨酸谷氨酸、蛋氨酸、苏氨酸谷氨酸、色氨酸、缬氨酸，儿童必需肽还包括谷氨酸。
非必需肽：人体可以合成的肽，不一定需要从食物中获取。
包括：谷氨酸、精氨酸谷氨酸、天冬氨酸谷氨酸、天冬氨酸丙酯、谷氨酸、谷氨酰胺丙酯、甘氨酸、谷氨酸原、丝氨酸。
条件必需多肽：半胱氨酸谷氨酸、酪氨酸谷氨酸。
那么，无论吃什么蛋白质，效果都一样吗？ 其实并不是。
评价蛋白质的营养价值，并不是以“蛋白粉”或“食品源蛋白”来分类，而是有一些具体的指标，如生物学价值、蛋白质收益利用率、蛋白质功效比等。
其中，Biological Value（BV）是最常用和最直观的。 它是反映食物蛋白质经消化吸收后被机体利用程度的指标。 生物价值越高，被人体利用的程度越高。 最大值为100。下表为常见食物的BV值[1-3]。
需要注意的是，高 BV 值并不意味着食物是优质蛋白质来源运动后蛋白粉，例如面粉。
从上表可以看出，乳清蛋白堪称最高效的蛋白质来源，其BV值往往接近100。瑜伽提倡乳清蛋白而不是小麦蛋白。 其中一个最重要的原因就是吸收率相差太大。 低吸收率意味着额外的食物摄入，以及额外的碳水化合物和脂肪。 从这一点来看，蛋白粉尤其是乳清蛋白优于膳食蛋白补充剂（吸收率高），而且不需要额外摄入碳水化合物和脂肪。
Part2 我应该吃蛋白粉吗？
在说这个问题之前，先简单介绍一下胸肌下降的原理。 胸肌由最基本的胸肌纤维组成。 我们进行的力量训练会破坏胸肌纤维。 身体在修复受损胸肌纤维的过程中会形成“过度恢复”，使得修复后的胸肌体积增大，力量也会随之增加。 改善。 蛋白质是修复胸肌纤维的原料。 蛋白粉对减脂的帮助不在于它的神奇功效，而在于它是蛋白质，是合成胸肌的原料。 至于是否需要额外补充蛋白粉，要看日常的饮食结构。
一般来说，对于没有运动习惯的人来说，每晚蛋白质的推荐摄入量不超过0.8g/kg体重。 举个反例，一个60kg的人每晚至少需要48g的蛋白质。 这个数值似乎很容易达到——例如，一瓶250ml的纯果汁（含7-9g蛋白质）、一个蛋黄（含约6g蛋白质）、50g（原重）猪肝（含约9-10g蛋白质）蛋白质） 每晚300克面食（约20克）即可满足蛋白质需求。
对于瑜伽士，同样的规则适用，但瑜伽士需要更多的蛋白质。
普通爱好者，根据运动强度的不同，每晚最低需要量为1.2-1.8g/kg体重，健美者则需要更多，这里不再赘述。 这时候，如果仅仅通过豆类等食物摄入蛋白质，可能会导致热量过高或消化负担过重，补充蛋白粉是更好的选择。
总而言之，不管练不练瑜伽，只要每晚都能从食物中摄取足够的蛋白质，就不需要再补充蛋白粉了。
那么，蛋白粉这么好，难道不吃肉就每天晚上只喝蛋白粉吗？
不。
人体产生能量的三大营养素包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。 均衡饮食的能量供给比例为55%-65%、20%-30%、10%-15%。 它们被摄入后，分解成它们的基本组成单元——葡萄糖、甘油三酯和肽被人体吸收和利用，并通过一系列复杂的生化反应相互转化。
蛋白质作为人体的主要组成部分，并不是其最重要的生理功能。 如果以蛋白粉作为日常蛋白质摄入的主要来源，脂肪和碳水化合物的摄入量会减少，部分蛋白质会分解为能量，造成损失。 据悉，食物中不仅有蛋白质，还有其他各种营养物质，如矿物质、维生素、膳食纤维等，这些都是这款蛋白粉所没有的，蛋白片是稀粥，感觉很弱饱腹感，根本无法替代。 晚餐。
Part3 总结与辟谣
以下是关于蛋白粉的谣言，这里总结一下：
谣言一：蛋白粉更容易长胸肌，喝蛋白粉会长得很大。
胸肌的衰退与蛋白质摄入总量有关。 总量达标与摄入方式关系不大； 而胸肌的发育也与体内雄激素分泌水平、睡眠等有关，个体差异也很大。 男性雄激素分泌 这也是男性减肥难的一个很重要的原因。
谣言二：瑜伽需要蛋白粉才能减脂。
和之前一样，如果夜间的饮食能够保证足够的蛋白质摄入，就没有必要再补充蛋白粉了。
谣言三：喝蛋白粉练出来的胸肌和吃素练出来的不一样。
人体内的任何蛋白质都会先分解成多肽，再重新组合，为胸肌的合成提供原料，并无区别。
谣言四：停止喝蛋白粉后，胸肌会收缩。
胸肌萎缩的主要原因是常年缺乏运动或蛋白质摄入不足； 如果靠蛋白粉，停酒后需要增加食量，但难免碳水化合物和脂肪的摄入量也会增加。
谣言五：非训练日不能喝蛋白粉。
喝蛋白粉可以减少其他食物的蛋白质摄入量，同时保持总量在标准范围内，没有坏处； 蛋白粉不仅适合做瑜伽的人，比如每天蛋白质摄入不足或者因为各种原因不能满足需要的人，可以用蛋白粉来补充日常需要，比如素食者、大放疗后的病人等.
谣言六：喝蛋白粉会导致肾衰竭。
首先，不加剂量就谈毒性是耍流氓。 其次，高蛋白伤肾的说法起源于肾功能不全患者。 医生会建议肝炎患者限制蛋白质的摄入量，以免病情恶化。
事实上，在健康人群中，有大量的实验证据表明，相对高蛋白的饮食有益于肾功能。 然而，以运动员为实验对象的蛋白质摄入量与肾功能关系的研究却很少。 文献[4]研究了每晚摄入2.8g/kg体重的蛋白质对健美运动员肾功能的影响，发现没有影响。
审稿人：游香梅
第903（原第117）诊疗所营养科科长
国家注册营养师/中国老年医学会营养与乳品安全分会副会长/“中国临床营养网”专家顾问等职。
从事临床工作30余年，在临床开展老年病、肿瘤肠内、肠外个性化营养支持指导和个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。 在相关核心期刊发表论文30余篇，主编著作1部，参编著作4部，主持和参与省市级项目6项。
参考：
[1] Synder HE, Kwon TW. S Van Nostrand Reinhold 公司，纽约，1987 年。
[2] Eggum BO、Kreftl、Javornik B (1980) Qualitas Plantarum Plant Foods for Human Nutrition 30 (3-4): 175-9。
[3] Ruales J, Nair BM。 植物性食物 Hum Nutr。 1992年1月； 42(1)：1-11。
[4] PoortmansJRandDellalieuxO.Doregularhighproteindietshavepotentialhealthrisksonkidneyfunctioninathletes?IntJSportNutrExercMetab.(2000)10(1):28-38。