本文内容节选自《新手父母指南之二——孕期指南》。除了饮食部分，还有孕检指南、孕期好物推荐、孕期疾病护理等。
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1.孕期整体饮食建议
原则一：注意饮食平衡
① 摄取粗细粮、鱼虾、蔬菜、水果、肉蛋奶等相辅相成，有助于满足对营养素的需求。
②多吃蔬菜，每天不少于500克，以补充维生素和纤维素。
③水果要少吃，尤其是含糖量高的水果。
④适当减少淀粉（面粉）和糖的摄入量”
原则二：少吃多吃
从三餐到五六餐，少吃多餐，可以减轻消化系统的负荷。但是要注意不要吃太多饭，每顿都要多吃。许多人在怀孕中后期胃口很好。他们每顿饭都照常吃，甚至还增加了食欲，再加上一些水果零食。就这样，他们一天吃好几顿饭，但每顿饭的量是不受控制的。体重增加过大，宝宝长得太快，最终导致难产。可以顺产，但是因为宝宝太大了，不得不剖腹产。所以要注意不要因多餐而增加进食总量。
原则三：吃你喜欢吃的
不要因为过于强调“营养”而忽视了孕妇的胃口。喜欢的就多吃，不喜欢的就少吃。家人不必太在意。食物不是药。没有绝对的不可替代性，也没有必要过分强调什么。尤其是在怀孕初期，很多人都会出现恶心呕吐的早孕反应。这个时候不需要太注意营养均衡。如果你能吃到它，你就是胜利。重要的。
原则四：多喝水
多喝水保证每天2000ml，多喝汤保证羊水量充足
原则 5：关注并控制体重
如果您在怀孕前超重，则应在怀孕期间减轻体重；如果你在怀孕前很瘦，你应该在怀孕期间增加体重。
孕期总增重控制在23-32斤
整个孕早期增重控制在2-4斤
孕中期、孕晚期，一周控制在5两到8两之间就可以了
二、孕期饮食禁忌建议
避免酒精饮料和其他酒精饮料和食物
酒精含有酒精，因为酒精可以通过胎盘进入胎儿体内，酒精的代谢产物会阻碍胎儿吸收营养，影响胎儿的正常生长发育，并可能停滞不前，影响中枢神经系统，影响智力发育. 损伤，可能导致胎儿畸形。
避免食用有安全隐患的食物
①可能含有李斯特菌的食物：未经清洗的生蔬菜、未经高温消毒的牛奶和奶制品（城市人口不易获得，但部分农村地区会接触到）、未经烹煮的各种培根、熏鱼、火腿、热狗、肉酱（较常见如烟熏三文鱼、西班牙火腿）；
②可能含有沙门氏菌的食物：生的或未煮熟的鸡、鸭、海鲜（如寿司）、生鸡蛋、蛋黄酱、蛋黄酱等可能含有生鸡蛋；
③鲜榨蔬菜汁：出于整个水果的无菌状态，高糖液体是滋生病菌的培养皿，不建议饮用；
避免食用重金属含量高的食物
① 含汞量较高的海鱼（食物链层次较高）：如：旗鱼、鲭鱼、方头鱼/马头鱼、鲨鱼、金枪鱼/金枪鱼、金狮子鱼、马林鱼
②螃蟹可以吃！富含优质蛋白质和DHA，只要充分煮熟，就是营养又安全的食品
③含铅量高的食品：转炉爆米花、皮蛋、果皮、膨化食品、近海海鲜（文蛤、蛏子等）"
限制含糖量高的食物和饮料
如可乐、甜茶、甜点。WHO明确规定，每天摄入的添加糖不能超过25g，而一瓶330ml的可乐可以提供35g的添加糖，除此之外，不能提供任何有益成分
控制高脂肪高热量的油炸食品和加工食品
油腻的饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等含有不利于健康的脂肪酸，最好少吃或不吃
3.孕期饮食建议
❤ 第一个月
饮食重点
补充叶酸可预防胎儿神经系统缺陷。蛋白质对胎儿大脑的快速发育起着决定性作用，稍有不足就可能导致终生智力低下。也可服用口服叶酸片加强叶酸补充。
食物建议
蔬菜类：菠菜、芦笋、芦笋、芹菜、白菜、韭菜等蔬菜
肉蛋类：动物肝脏、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、海鱼等。
水果：苹果、柑橘、橙子
菜谱推荐
清炒芹菜、凉拌菠菜、香菇油菜、干烧冬笋、白菜丸子粉丝汤、自制酸黄瓜、猪肝粥、炒肝尖、咸羊肝、烤油菜、芝麻菠菜、凉拌芹菜叶、韭菜炒鸡蛋、脆皮鲫鱼等。
❤ 第二个月
饮食重点
补充叶酸、维生素B6、维生素C
作用：维生素C可缓解牙龈出血，维生素B6可抑制妊娠呕吐。
食物建议
富含B6的食物：菠菜、胡萝卜、瘦肉、鸡肉、鸡蛋、鱼、麦芽糖（含量最高）、香蕉、核桃、花生
富含VC的食物：胡椒、菊花、苦瓜、豆类、菠菜、土豆、韭菜、西兰花、大枣、红枣、橙子、柠檬、猕猴桃、沙棘、仙人掌、山楂（如孕期剧吐、食欲不振、可以少吃几个，因为山楂有活血的作用，不能大量吃）
菜谱推荐
糖醋白菜、黄豆土豆丝、酸辣土豆丝、蒜蓉西兰花、番茄炒鸡蛋、鱼香肉丝、清蒸鲈鱼、自制活鱼炖、胡萝卜丝炒鸡蛋、土豆炖豆排、炸豆芽韭菜、炒菊花、糖醋萝卜皮、拌银芽的芹菜、拌干香的青芹菜等。
❤ 第三个月
饮食重点
保证营养的全面性和摄入量，补充镁，镁可预防“腿抽筋”
食物建议
谷类、豆类、青菜、蛋黄、牛肉、猪肉、河鲜、花生、芝麻、香蕉等。
菜谱推荐
鱼丸、芽菜肉丝、芹菜海米、鱼香肝片、花生炖猪蹄、虾油豆腐、干蒸鲤鱼、酸辣鱿鱼卷、香椿蛋炒饭、酱油虾仁菠菜蛋黄菜花汤。
❤ 第四个月
饮食重点
早孕不良反应过去了，食欲旺盛，胎儿进入快速生长期，要好好吃饭！保证营养、蛋白质、维生素、植物脂肪、钙等含锌较多的食物的全面性和摄入量
食物建议
努力吃。此外，补充足够的锌（每天不超过 45 毫克），
富含锌的食物包括牡蛎、肝脏、蘑菇、芝麻和红贝类。
菜谱推荐
豆芽刺身、炸肚仁、小米粉饼、红烧牛肉汤、红烧二冬、牛奶米饭、木瓜羊肉汤、木丝肉、茭白炒蛋、烤鸭肝、红烧虾豆腐。
❤ 第五个月
饮食重点
在胎儿稳定生长期间，在保证营养充足均衡的前提下，不要暴饮暴食，多吃含钙丰富的食物。
食物建议
婴儿在第五个月对钙的需求增加。这个月，重点补充维生素 D 和钙。钙可以从牛奶、孕妇奶粉或酸奶中获取。补钙的时间可以贯穿整个孕期。维生素 D 也是有益的。钙的吸收，鱼、蛋含有维生素D，再加上适当晒太阳，切记适量。
菜谱推荐
青椒炒鸡蛋、糖醋鱼卷、海苔烧紫菜、蜜汁猪排、龙眼肉粥、三鲜炖鱼唇、八宝粥、核桃米粥、黑糯米粥。
❤ 第六个月
饮食重点
从这个月开始，宝宝进入了营养需求急剧增加的时期。这时候有些妈妈会贫血，多吃富含铁质的食物。
食物建议
多吃一些动物肝脏、瘦肉、鸡蛋和含铁丰富的蔬菜，以补充铁的吸收，避免缺铁性贫血。
菜谱推荐
炒鳗鱼丝、什锦腐竹、香菜鳗鱼丝、熏干香菇、炒芹菜花生、韭菜炒鸡蛋、炒鳗鱼丝、银鱼绿豆松、桃仁火腿虾丸、萝卜丝虾皮汤
❤ 第七个月
饮食重点
饮食多样化，保证营养和热量的供应。
食物建议
孕期进入营养需求高峰期，宝宝大脑发育加快孕妇可以吃八宝粥吗，神经系统逐渐完善。交替吃核桃、松子、杏仁、花生等坚果，补充脂肪酸。海鱼和鱼油也富含这种元素。
菜谱推荐
香菇烧鹌鹑蛋、珊瑚白菜、油菜炒猪肝、鸭血豆腐汤、桃仁炒猪里脊、瓦煲黄牛肉、甜藕糯米粥、土豆丝青椒、东坡豆腐
❤第八个月
饮食重点
宝宝开始发胖，这时候需要做的就是保证碳水化合物的摄入和热量的供应
(2) 配料建议
增加米面等主食和鱼、虾、鸡、蛋、奶、豆制品等优质高蛋白食物的摄入。
注意：此时如果碳水化合物摄入不足，会引起蛋白质缺乏或酮症酸中毒
(3)菜谱推荐
麻酱卷心菜、核桃蜜、笋焖卷心菜、沙丁鱼炒南瓜、牛油烤芦笋、荠菜炸鱼条、墨鱼花生排骨汤、雪菜肉丝汤、黑花炒黄花菜菌
❤ 第九个月
饮食重点
本月注意补充足够的水溶性维生素，其中硫胺素（维生素B1）最为重要。如果这个月硫胺素不足，容易引起呕吐、乏力、乏力，还会影响分娩时的子宫收缩，延长产程孕妇可以吃八宝粥吗，使分娩困难。
另外，要有意识地补充膳食纤维，以促进肠道蠕动，防止因胎儿发育增加负担而引起的便秘。
食物建议
硫胺素可以从肉类、谷物和豆制品中摄取。
膳食纤维可从全麦面包、芹菜、胡萝卜、红薯、马铃薯、豆芽、菜花等新鲜蔬菜和水果中获取
菜谱推荐
咸鸭肝、萝卜牛腩饭、柠檬鸭肝、牛肉粥、冬瓜羊肉汤、土豆烧牛肉、黄豆芽、素炒西兰花、砂锅淮山乌鸡汤、青菜墨鱼汤、扁豆红糖粥韭菜鸡蛋锅贴
❤第十个月
饮食重点
在宝妈压力最大的一个月里，除了要安排好饮食，还要注意帮助调节情绪，做一些宝妈喜欢吃的东西。
食物建议
硫胺素（维生素B1）可适当补充（多吃海鱼即可。）
菜谱推荐
燕麦粥牛奶、青花鱼炖豆腐、乌鸡炖枸杞、紫菜牛肉、热腰子、家常红烧带鱼、鲤鱼汤、紫苋粥、老鸽子汤、鳗鱼、猪蹄。