臀部可以说是女人身上最肉最丰满的部位，也是女人天生最性感的部位之一。尤其是蜜桃臀，不仅浑圆，而且曲线优美，丰满而上翘适度。女生想要拥有这样性感的臀部最有效的翘臀运动，就必须减掉臀部多余的脂肪，增加臀部的肌肉量和含量。这样，臀部下部的赘肉就会消失，臀部曲线不仅会变美，还会使臀部更加圆润、紧实、翘翘。今天练完，臀部就翘起来了！
本期专业指导教练
【真女神-美臀计划】
今天我们讲如何有效锻炼臀部下侧最有效的翘臀运动，明天我们讲如何锻炼臀部上侧和外侧。很多健身爱好者会忽略这部分的锻炼，但是臀部上外侧的训练是对的。是“臀”的关键。
第三天
动作1/抬腿提小腿
作用：激活臀大肌和髋关节
保持躯干挺直，双手握住一侧大腿，使大腿尽量贴近胸部，支撑腿始终垂直于地面；当大腿靠近胸部时，抬起支撑腿。这个动作可以激活臀肌，增加髋关节的活动范围，同时激活踝关节的小肌肉，提高踝关节的平衡性和稳定性。左右交替进行12次，每次逐渐增加幅度和力度，以一组练习。
动作二/臀桥
功效：锻炼臀大肌
躺在地上，膝盖弯曲，深呼吸，呼气时收紧腹部和臀部，将臀部向上推，直到膝盖、臀部、肩膀成一条直线，甚至臀部可以稍微高一点，并在吸气时恢复动作。升级版是单腿伸直单腿支撑的臀桥。这是一个经典的练臀动作，可以有效强化臀肌和大腿后侧的肌肉。每组做 12 次，组间休息 30 秒，目标是完成 3 组练习。
动作三/跪单腿踢
功效：深层刺激臀中肌
直臂撑地，一腿弯曲膝盖支撑，另一腿向后伸直，脚尖着地，臀部用力，伸直的腿尽量向上抬起，然后向外张开，轻放在地上，做直腿摆动；动作中收紧核心，呼吸自然，速度要慢，效果最好。左右臀部各锻炼12次，组间休息30秒，目标是完成3组动作。
5分钟跟进
不错的屁股话题
[3D 臀部？这么练！】
想要练好臀部，首先要了解臀部。在视觉形态上，臀部分为三个区域：下臀部、上臀部和外臀部。这三个部位一定要有针对性地锻炼。对于有健身习惯的人来说，下臀部的形状通常不会太差。刺激下臀部的训练主要是各种“伸髋动作”（如深蹲、硬拉、推臀）。臀部下侧的肌肉发达，可以在视觉上让臀部和腿部的分界线看起来更加明显，在视觉上让臀部“立体”起来。
“深蹲”是最经典的下半身运动。想要练出臀部下侧，就一定要做“负重深蹲”。但是深蹲的坏处：刺激臀部同时也会强烈刺激股四头肌（大腿前侧），这会让你的大腿前侧得到发展。
与“深蹲”相比，“肺蹲”对臀部的刺激更大，对腰背部的压力更小，但这个动作的缺点是不能承受太大的重量。对于一个一边倒、不稳定的运动来说，负重意味着受伤的风险也会增加。但正是因为“肺深蹲”的不稳定性，臀部训练的效果会更好，因为臀部的功能之一就是保持骨盆和臀部的稳定性。“肺步深蹲”时，骨盆和臀部处于不稳定状态，因此臀肌的募集会更强。
“推臀”是非常推荐的提臀动作。动作过程主要是髋部参与屈伸，可以更好地隔离和刺激臀部。这个动作可以看作是“臀桥”的升级版。
需要注意的是：
一个。肩胛骨紧贴长凳，确保整个运动过程中长凳都能提供稳定的支撑；
b. 保证地面与鞋子的摩擦力足够，双脚能稳稳地支撑在地面上，重心落在足弓中线之后；
C。身体挺直到水平就可以了，以免过度拉伸造成腰部不适。
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