那些成天叫嚣着要减肥的胖子，以为只要跑来跑去就可以变瘦，但是一跑一两周，那结实的肥肉总是减不下来。。 . 跑多长时间能减肥？掌握以下七点，就能美美瘦身？
1.跑前跑后拉伸
跑前拉伸可以增加脂肪燃烧的效率。热身运动后，身体会分泌生长激素，可以增加体内的脂肪分解酶，从而更有效地燃烧脂肪，10分钟左右就会非常有效。热身运动结束后稍作休息，待呼吸恢复匀速后开始跑步，脂肪会快速燃烧。
同时，跑后的拉伸也很重要，可以放松跑后紧张的肌肉，避免因运动产生大量乳酸而引起的肌肉酸痛。请记住，运行后还有一个重要步骤。
跑前热身，跑后拉伸，缺一不可！坚持下去，减肥一定会有收获的！
2、跑前做无氧运动，加速跑步过程中的脂肪燃烧
跑步前做一些无氧训练跑步运动前期瘦的慢，消耗部分肌糖原。这样，当你再次跑步时，就可以缩短开始有氧燃脂的时间。
网上有很多关于无氧训练的教程，小伙伴们可以根据自己喜欢的项目来做。
3.每周至少跑步3次，每次至少30分钟
跑步减肥是很昂贵的。根据自己的身体状况和减肥目标，制定合适的跑步计划，保持每周至少3-4次的跑步节奏，每次达到30分钟以上。
跑步是一项耐力运动，可以从短距离到长距离、短距离到长距离逐渐增加。在跑步计划中，一定要给自己设定短期和长期的跑步目标和减肥目标，以此来激励自己，避免出现“计划跟不上变化”的现象。
4.不要只选择跑步作为运动，你也可以尝试其他运动
跑步是大多数人选择的健身和减肥方式，但如果长期做同一种运动形式，很容易产生运动疲劳和机械劳损。当身体适应了减肥运动后，身体的新陈代谢就会受到影响，脂肪的消耗就会减少。休息日可以放松一下，打羽毛球、爬山、游泳等自己喜欢的运动最适合，也可以趁机放松一下。
5.健康的饮食很重要
跑步前一小时，可以适量吃一些食物，但不能太饱。半满到60%满是准备跑步的最佳状态。跑步会消耗体内大量的糖分，所以在跑步前吃一些富含碳水化合物的食物，比如一片低糖面包。跑步前可以适量喝点黑咖啡，因为黑咖啡可以刺激肾上腺素的分泌，在一定程度上可以提高你的健身效率，还可以有效增强减脂效果。
跑步后，不管饿不饿，都需要适当的进食。专业人士建议跑步后吃一些三文鱼、蔬菜和复合碳水化合物食物，也可以吃一些富含维生素的水果，如奇异果、木瓜等，有助于恢复体内流失的糖原，恢复体质，促进下一步。阶段训练。
6、不要一味追求速度，随时调整自己的心率，达到自己最舒服的状态
跑步时注意不要用嘴呼吸，要用鼻子呼吸，这样可以稳定心率。要知道跑步运动前期瘦的慢，当心跳达到一定程度时，你会感到喘不过气来，很容易产生放弃的念头。这时需要适当降低配速或放低手臂，让心率恢复正常，进行下一阶段的跑步。
如果每次跑步前后心率变化不大，说明你的跑步强度或跑步量不够，需要及时调整跑步计划或增加跑步量。
为什么跑了这么久还瘦不下来？很可能是不知道“心率”造成的！跑步时一定要控制心率，才能发挥跑步的最大效果。最好找到适合自己的运动强度。只要身体机能的各个方面都完美协调，那么燃脂减肥还不是问题？
7、攀岩训练更有利于跑步和燃烧脂肪
跑步时在一定坡度上训练，可以大大提升跑步效果。爬坡跑不仅可以有效训练心肺能力和腿部肌肉力量，还可以通过上下变化和弯曲地形培养身体的重心转换和跑步技巧。
如果你能将攀岩训练融入到你现有的跑步训练中，并持续规律地进行练习，那么提升绝对会超出你的想象，而你体内的脂肪燃烧速度也会让你大吃一惊。
每周上坡跑1-3次为宜，间歇适当，让肌肉得到充分的休息和恢复，精力充沛地迎接每一次训练。
只有用对了方法，才能科学有效的减肥，达到自己想要的效果！同时也希望大家多多关注小编。