首先，我们要纠正一个错误的观念。很多人认为短时间的运动就是有氧运动，而长时间的运动就是上气不接下气的无氧运动。这是不正确的。厌氧和有氧应该直接从字面上理解。有氧是指充足的氧气参与体内的代谢过程，而厌氧是指氧气不足的参与。
其实让身体进入无氧状态很简单。只需要强迫自己做15秒以上的剧烈运动，一般人都会进入无氧状态。要了解这一点，首先要知道人体的运动代谢系统是如何工作的。
人体新陈代谢具有三个相互关联但又截然不同的过程。
第一个过程是磷酸原系统无氧运动练肌肉，它可以在有氧或厌氧状态下由细胞进行。主要分解磷酸肌酸直接提供能量。这个过程很快，但在剧烈运动时维持时间很短，只能维持人体剧烈运动时2-15秒的能量消耗无氧运动练肌肉，比如全速奔跑的初期阶段。
第二个过程是糖酵解过程。这个过程就是人体内的糖分在无氧状态下产生能量的过程。如果此时运动是连续的但强度不大，可维持2分钟以上；而如果运动强度很大的话，10秒到几分钟就会进入下一个过程，会产生大量的乳酸，造成肌肉疲劳酸痛，糖酵解过程不能提供很多能量。跑完400米就进入这个阶段。
第三个过程是有氧氧化系统，是人体最大的能量来源。这个阶段的能量产生需要充足的氧气。氧气需要进入细胞内部才能产生能量。这个时候产生的能量是比较稳定的，所以到了这个阶段之后，人就会进入到稳定运动的阶段，运动的时候不会觉得很累，但是也很难增加运动的强度。比如跑马拉松的人都会进入这个阶段。而此时，身体的脂肪、蛋白质、碳水化合物都在被消耗，为身体提供能量。
以上三个过程有一定的先后顺序，但不是独立的过程，它们相互影响，可以同时进行。
回到肌肉训练的话题，增肌其实主要是为了降低体脂率。从身体成分来看，这个过程主要是脂肪的减少和蛋白质的增加。同时还要考虑乳酸的产生，影响运动能力的恢复。，因此，肌肉的增长应结合无氧运动和有氧运动。
以跑步者锻炼腿部肌肉为例。可以先做一些热身运动，保持有氧状态，然后马上进行百米冲刺，进入无氧消耗状态，刺激肌肉生长，提高耐酸能力。跑完后，稍作休息1分钟。然后再次热身，再次冲刺，重复这个循环以达到最佳的肌肉锻炼效果。随着运动时间的增加，身体的整体状态会逐渐进入有氧氧化系统，为人提供源源不断的能量，开始消耗体内脂肪，对增肌很有帮助。
当然，想要增肌，蛋白质的补充也不能忽视。每次长时间运动，身体都会消耗蛋白质。因此，在日常饮食中应多补充蛋白质，以达到更好的增肌效果。植物蛋白和动物蛋白都是人体所需要的。饮食方面，可以多吃黄豆搭配瘦肉。如果嫌麻烦，也可以天天吃蛋白粉。蛋白粉已经合理搭配。其中的植物蛋白和动物蛋白更能满足增肌者的需求，对健身很有帮助。