要想达到减肥的效果，运动强度和运动时间都很重要。一般来说，有效的减肥运动主要分为以下三类：
1、中等强度的有氧运动。
常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬山和骑自行车。一般来说，心率应达到最大心率的50%-60%，运动时间以30-40分钟为宜。在健身房里，最好让身体出汗。
有了这个强度，身体就可以适应了，适当提高速度，消耗更多的能量。
2.力量训练。
主要针对躯干和四肢大肌肉群的运动，可以利用自己的体重做仰卧起坐、深蹲和俯卧撑。您还可以使用哑铃或拉力机等设备进行锻炼。为达到消耗脂肪的目的，力量运动时的肌肉负荷应为最大肌力的60-80%关于减肥可以做的运动，反复运动20-30次，之后每隔两三周增加运动量。
3、球类运动。
球类运动作为一种辅助锻炼方式，可以锻炼肌肉，增强体质，更重要的是可以持续锻炼，消耗体力，起到减肥的作用。对于每一个想通过运动减肥的人来说，最痛苦的莫过于无法长期坚持单项跑步和力量训练。但球类等集体运动项目变化较大，趣味性更强，会延长锻炼时间。常见的球类运动有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球、国标舞等。通过每周进行一到两次这种类型的锻炼，您可以建立自信并防止身体僵硬。
以下是一些有效的减肥运动：
1. 游泳
游泳是夏季最愉快、最有效的减肥方式之一，消耗的热量也很大。例如，圆盘游泳每 30 分钟可消耗 470 大卡的热量。每天游泳半小时，再加上适当的饮食控制，可以快速减掉体内堆积的脂肪。
2. 打壁球
打壁球消耗的热量很多，短时间内可以达到较好的减肥效果。每天打壁球30分钟，可消耗450大卡以上的热量，能有效帮助排出体内脂肪和废物毒素。
3、跳绳
跳绳也是很好的燃脂有氧运动。跳绳30分钟可消耗440大卡热量。按照减掉1公斤脂肪需要7200大卡的热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤脂肪。
4.水中慢跑
我们都知道跑步有很好的减肥效果，而水中慢跑的减肥效果更好。因为水的阻力是空气的12倍，而且它的密度和传热也比空气大关于减肥可以做的运动，所以在水中慢跑消耗的热量比在陆地上多。在水中慢跑 100 米可消耗 65 大卡的能量。
5.打羽毛球
打羽毛球不仅可以锻炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的柔韧性。每天打羽毛球30分钟，可以帮助你消耗160大卡的热量。
6.打排球
打排球对瘦胳膊瘦腿有很好的效果，可以帮助锻炼上臂的力量，消耗腿部的脂肪。每打排球30分钟，还可以帮助你消耗160大卡的热量。
7.打乒乓球
不要小看打乒乓球的动作。可以帮助你锻炼全身肌肉，有效消耗脂肪，提高个人反应能力。每30分钟可消耗130大卡热量。
8.吹气球
吹气球谁都会，但吹气球的神奇减肥效果却不是人人都知道。每吹50个气球，对脂肪消耗的影响相当于跑步10分钟。