学会君四川学会
减肥必备运动——HIIT！
很多人说，在成人世界里，没有什么是“容易的”。
但对于养肉这件事，实在是太容易了。
下班坐在座位上，下班后趴在沙发上。
时间悄然溜走，我肚子上的肉在无声无息地茁壮成长。
很快天气就暖和起来了，你不能用轻薄的春衣遮盖它。
消除腰部脂肪必须提上日程。
史上最强的减肥运动
HIIT，这个名词对于热爱健身的人来说应该是耳熟能详的。
近几年来运动一小时消耗热量，这个名词已经风靡全球，受到很多健身人士的追捧。
有人说是“胖‘克星’”；有人说它是“快速减脂的灵丹妙药”；看来HIIT注定要跟着胖子走。
的确，很多健身圈的人都用它来“刷胖”，效果当然不会让人失望。
真的有这样的神器吗？今天就让小编来为大家揭晓吧。
首先我们来了解一下，HIIT到底是什么？
HIIT=High-intensity Interval Training，意思是“高强度间歇训练”，最突出的特点就是高强度，间歇。
通俗地说，就是多次短期、高强度的运动训练，每次训练之间有完全的休息或较低强度的运动，形成一个间歇期。
它包含两个重点：一个是高强度的，一个是间歇性的。
通常这种运动，我们通过心率或摄氧量来确定其强度，高能量达到最大心率或摄氧量的80%以上。低不是突然停止，而是仍然可以让身体继续运动，一般维持在最大摄氧量的30%之间。
间隔是必要的，但休息时间不是随机的，而是有一定要求的。通常，在每组高强度训练中，中间的休息交替时间建议控制在2分钟以内；
为了达到更好的训练效果，可以缩短休息时间，但也要保证下一组也能达到同样的高强度，否则得不偿失。
但要注意~HIIT不是一套特定的动作或训练，而是一种训练方法。通过这种方法，逐渐增加运动强度。以快速、高强度的方式，提高身体的新陈代谢率，在短时间内燃烧更多的脂肪。
HIIT的效率体现在哪里？
那么为什么HIIT锻炼更省时、更有效呢？它的优点是什么？
高强度燃烧更多脂肪
高强度运动会刺激乳酸分泌，随着乳酸水平的增加，会分泌更多的生长激素。
生长激素能促进蛋白质合成，减少葡萄糖消耗，加速脂肪分解。换句话说，高强度训练可以从脂肪代谢而不是糖代谢中获取能量。
改变高强度以保持燃烧脂肪
发表在 Med SciSportsExerc 杂志上的一篇文章：研究人员发现，改变高强度运动与相同总卡路里消耗的普通运动相比，运动后恢复期的静息摄氧量显着提高。让身体保持在有效减脂的幸福中……因此，它对控制内脏和皮下脂肪特别有效。
也就是说，运动结束后改用高强度训练可以持续更长时间，甚至72小时后，训练的减脂效果依然存在。
间歇性地使肾上腺系统分泌更多的激素
运动时的间歇可以增加肾上腺系统的反应，肾上腺素的分泌也会增加，而肾上腺系统分泌的激素可以帮助身体分解脂肪，利用脂肪为运动提供能量支持，从而达到燃烧脂肪。目的。
新手如何开始训练？
不熟悉HIIT的朋友可以通过网上的一些视频教程或图片进行训练。他们只知道运动的一般做法和间隔，但这可能不适合他们。
新手可以从以下三个方面来确定适合自己的HIIT训练。
适合自己的高负载
网上展示的很多HIIT训练都是健身老司机的示范。他们在训练的执行中有着高强度的负荷，同样的动作和组间同样的休息可以很好地完成，以保证每组运动的质量，但同样的高强度可能会让你筋疲力尽并且无法更好地完成下一组练习。
这样一来，据说20分钟的训练可以燃烧400卡路里，这可以和一个小时的跑步相提并论，但在你的情况下可能很荒谬。此外，不适合自己的高强度也会有安全隐患。
合理调整组间休息
HIIT强调间隔，组间需要休息。这种休息时间需要根据训练对象的功能状况和运动强度来确定。不是每个人都适合10s、30s、60s的组间休息……但应该循序渐进运动一小时消耗热量，慢慢适应身体机能的提高。尽量根据自己的感受减少休息时间，延长低强度阶段的时间，而不是上到超强度只用10s的时间调整，影响下一组训练。
当然，如果你自身的机能状况良好，那么适当缩短间歇时间会更好地达到你的锻炼目标。
灵活的运动
确定或设计适合您的 HIIT 训练计划。随着身体机能的提高，你可以尝试在更短的时间内完成更多的里程或动作，然后选择以相同的间隔时间换成高强度的动作。更好的培训目的。
HIIT的一般流程：
1、热身：选择有氧运动方式（跑步机、椭圆机、划船机、自行车、游泳），进行5分钟的热身。
2.拉伸：然后花一些时间做一些适当的拉伸，准备开始训练。
3.正式开始：培训正式开始。有氧运动，可选择短跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、跳跳等；深蹲、引体向上等，或轻重量。
4、组数：一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息15秒，循环完成1-4次。
5、时间：整个训练控制在15分钟以内。
6、拉伸：训练结束后，注意拉伸。
如果你们仍然不知道如何“练习”它，别担心！
在我们推出的四川科健身“云微课堂”里，有教练教你“动手”。
今天身体君为大家推荐3组HIIT高效燃脂方法。跟着我们的教练不断练习，会有意想不到的收获~
第 1 组
NO.1