胖子多囊怎么减肥！已经是喝冷水发胖的体质了~
经常有很多多囊的姐妹问我们如何改善多囊！减肥很难，感觉没希望了…… 的确，肥胖和多囊往往伴随着胰岛素抵抗，他们的减肥之路往往比常人更艰难！
但不要太气馁。在此，何小姐查阅了资料，总结了一些多囊减肥的小窍门，希望对大家有所帮助。记住，世上无难事，只要你肯攀登！严格按照下面的步骤做多囊卵巢 运动减肥，不信你瘦不下来！想想不减肥，你真的做到彻底了吗？
多囊引起的脂肪很难减！
先说说多囊是怎么回事？为什么减肥这么难！
多囊卵巢综合征 (PCOS) 是一种以荷尔蒙失调、月经不调和/或卵巢上存在多个小卵泡为特征的疾病。这种情况会影响多达 7% 的成年女性。与这种情况相关的荷尔蒙失调、胰岛素抵抗和炎症使患有 PCOS 的女性难以减肥。
但是，一定要记住！即使减掉大约 5% 的体重也可以改善患有 PCOS 的女性的胰岛素抵抗、激素水平、月经周期、生育能力和整体生活质量！
帮助你减肥的 12 条秘诀
怎么做到呢？记住以下12条建议！并练习它！
1.减少碳水化合物的摄入
由于碳水化合物对胰岛素水平的影响，降低碳水化合物摄入量可能有助于控制 PCOS。大约 70% 的患有 PCOS 的女性有胰岛素抵抗，这是当您的细胞停止识别激素胰岛素的作用时。
胰岛素是体内血糖管理和能量储存所必需的。研究发现，患有 PCOS 的普通人群和女性将高水平的胰岛素与体脂增加和体重增加联系起来。
在一项研究中，患有 PCOS 和胰岛素抵抗的肥胖女性首先接受 40% 碳水化合物和 45% 脂肪的饮食 3 周，然后是 60% 碳水化合物和 25% 脂肪的饮食 3 周。每个阶段的蛋白质摄入量为 15%。
虽然在饮食的两个阶段血糖水平相似，但胰岛素水平在低碳水化合物、高脂肪阶段下降了 30%。
此外，患有 PCOS 的女性可能会受益于低血糖饮食。升糖指数 (GI) 衡量特定食物升高血糖的速度。
在一项研究中，女性吃正常饮食 12 周，然后是低 GI 饮食 12 周。他们对胰岛素敏感性的测量（身体使用胰岛素的效率）在低 GI 阶段显着改善（7 可信来源）。
总结：
低 GI、低碳水化合物饮食可能会降低 PCOS 女性的胰岛素水平。反过来，这可以帮助减轻体重。
2.获取大量纤维
由于纤维有助于让您在饭后保持饱腹感，因此高纤维饮食可以改善患有 PCOS 的女性的体重减轻情况。
纤维的参考每日摄入量 (RDI) 为每 1,000 卡路里摄入 14 克纤维——女性每天约摄入 25 克纤维。在一项研究中，较高的纤维摄入量与 PCOS 女性的较低胰岛素抵抗、较低的全身脂肪和较低的腹部脂肪相关，但与没有 PCOS 的女性无关。
在另一项针对 57 名患有这种疾病的女性的研究中，较高的纤维摄入量与较低的体重有关。
总结：
对于患有 PCOS 的女性，高纤维饮食可能有助于降低胰岛素抵抗、减轻体重和减少体脂。
3.多吃蛋白质
蛋白质有助于稳定血糖并增加饭后饱腹感。它还可以通过减少食欲来帮助减轻体重，帮助您燃烧更多卡路里并控制饥饿荷尔蒙。
在一项研究中，57 名患有 PCOS 的女性接受了高蛋白饮食——超过 40% 的热量来自蛋白质，30% 的热量来自脂肪——或者标准饮食，蛋白质含量低于 15%，脂肪含量低于 30%。％ 饮食。
六个月后，高蛋白组的女性平均减重 9.7 磅（4.4 千克），明显多于对照组。
如果您担心没有获得足够的蛋白质，请将其添加到您的膳食中或选择高蛋白零食。健康的高蛋白食物包括鸡蛋、坚果、乳制品、肉类和海鲜。
总结：
较高的蛋白质摄入量可能会导致体重减轻，尤其是对于患有 PCOS 的女性。尝试在您的饮食中添加健康的高蛋白食物多囊卵巢 运动减肥，例如鸡蛋、坚果和海鲜。
4.吃健康的脂肪
吃富含健康脂肪的饮食可以帮助您在饭后感到更满足，并解决体重减轻和 PCOS 的其他症状。在一项针对 30 名患有 PCOS 的女性的研究中，比较了低脂饮食（55% 碳水化合物、18% 蛋白质、27% 脂肪）和高脂肪饮食（41% 碳水化合物、19% 蛋白质、40% 脂肪） （13 可信来源）。
八周后，与低脂饮食相比，高脂饮食导致更多的脂肪减少（包括腹部脂肪）和瘦体重减少。
事实上，尽管脂肪的热量很高，但在饮食中添加健康的脂肪可以增加胃的大小并减少饥饿感。这可以帮助您全天摄入更少的卡路里（14 可信来源）。
健康脂肪的例子包括鳄梨、橄榄油、椰子油和坚果酱。将健康脂肪与蛋白质来源相结合可以进一步增强正餐和零食的填充效果。
总结：
多吃健康脂肪可能有益于患有 PCOS 的女性。在研究中，较高的脂肪摄入量与减少饥饿感和增加体内脂肪流失有关。
5、多吃发酵食品
健康的肠道细菌可能在新陈代谢和维持体重方面发挥作用。研究表明，患有多囊卵巢综合症的女性肠道细菌健康程度低于未患多囊卵巢综合症的女性。
此外，新兴研究表明，某些益生菌菌株可能对减肥有积极作用。因此，食用富含益生菌的食物，如酸奶、克非尔、酸菜和其他发酵食品，可能有助于增加肠道中有益细菌的数量。
6.练习正念饮食
患有 PCOS 的女性经常尝试多种饮食，患饮食失调症的可能性是其他女性的三倍。
正念饮食是一种潜在的解决方案。它提高了对饥饿和饱腹感等身体信号的认识。基于正念的食物方法可能有助于解决有问题的饮食行为，尤其是暴饮暴食和情绪化饮食。此外，研究表明注意饮食习惯可能与减肥有关。
总结：
正念饮食可以帮助提高对内部饮食线索的认识，并可能促进减肥。这对患有 OSOS 的女性特别有帮助，她们更容易出现饮食失调。
限于篇幅，明天还有6条继续聊，何小梅也整理了一些大家最关心的后台问题！继续关注我们！
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