托妈整个孕育育儿阶段，为了做一个靠谱的战友，一个称职的新手爸爸，看了很多书和攻略，一共整理了10篇符合自己阅读习惯的文章, 10万多字, 37 A4页, 可打印, execl格式 【新手家长指南】
包括备孕、怀孕、分娩包、分娩、坐月子、新生儿日常护理、早教等。
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本文内容节选自《新手爸妈指南之二——孕期指南》，全文包括孕期基础知识、孕期思想准备、准爸爸孕期应该做些什么、孕期检查指南、孕期饮食指南，孕期好物推荐等。
※ 完整的“新手父母指南”链接在底部。
一、孕期饮食整体建议
原则一：注意饮食平衡
① 摄取粗细粮、鱼虾、蔬菜、水果、肉蛋奶等相辅相成，有助于满足对营养素的需求。
②多吃蔬菜，每天不少于500克，以补充维生素和纤维素。
③水果要少吃，尤其是含糖量高的水果。
④适当减少淀粉（面粉）和糖的摄入量”
原则二：少吃多吃
从三餐到五六餐，少吃多餐，可以减轻消化系统的负荷。但是要注意不要吃太多饭，每顿都要多吃。许多人在怀孕中后期胃口很好。他们每顿饭都照常吃，甚至还增加了食欲，再加上一些水果零食。就这样，他们一天吃好几顿饭，但每顿饭的量是不受控制的。体重增加过大，宝宝长得太快，最终导致难产。可以顺产，但是因为宝宝太大了，不得不剖腹产。所以要注意不要因多餐而增加进食总量。
原则三：吃你喜欢吃的
不要因为过于强调“营养”而忽视了孕妇的胃口。喜欢的就多吃，不喜欢的就少吃。家人不必太在意。食物不是药。没有绝对的不可替代性，也没有必要过分强调什么。尤其是在怀孕初期，很多人都会出现恶心呕吐的早孕反应。这个时候不需要太注意营养均衡。如果你能吃到它，你就是胜利。重要的。
原则四：多喝水
多喝水保证每天2000ml，多喝汤保证羊水量充足
原则 5：关注并控制体重
如果您在怀孕前超重，则应在怀孕期间减轻体重；如果你在怀孕前很瘦，你应该在怀孕期间增加体重。
孕期总增重控制在23-32斤
整个孕早期增重控制在2-4斤
孕中期、孕晚期，一周控制在5两到8两之间就可以了
二、孕期饮食禁忌建议
避免酒精饮料和其他酒精饮料和食物
酒精含有酒精，因为酒精可以通过胎盘进入胎儿体内，酒精的代谢产物会阻碍胎儿吸收营养，影响胎儿的正常生长发育，并可能停滞不前，影响中枢神经系统，影响智力发育. 损伤，可能导致胎儿畸形。
避免食用有安全隐患的食物
①可能含有李斯特菌的食物：未经清洗的生蔬菜、未经高温消毒的牛奶和奶制品（城市人口不易获得，但部分农村地区会接触到）、未经烹煮的各种培根、熏鱼、火腿、热狗、肉酱（较常见如烟熏三文鱼、西班牙火腿）；
②可能含有沙门氏菌的食物：生的或未煮熟的鸡、鸭、海鲜（如寿司）、生鸡蛋、蛋黄酱、蛋黄酱等可能含有生鸡蛋；
③鲜榨蔬菜汁：出于整个水果的无菌状态，高糖液体是滋生病菌的培养皿，不建议饮用；
避免食用重金属含量高的食物
① 含汞量较高的海鱼（食物链层次较高）：如：旗鱼、鲭鱼、方头鱼/马头鱼、鲨鱼、金枪鱼/金枪鱼、金狮子鱼、马林鱼
②螃蟹可以吃！富含优质蛋白质和DHA，只要充分煮熟，就是营养又安全的食品
③含铅量高的食品：转炉爆米花、皮蛋、果皮、膨化食品、近海海鲜（文蛤、蛏子等）"
限制含糖量高的食物和饮料
如可乐、甜茶、甜点。WHO明确规定，每天摄入的添加糖不能超过25g，而一瓶330ml的可乐可以提供35g的添加糖，除此之外，不能提供任何有益成分
控制高脂肪高热量的油炸食品和加工食品
油腻的饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等含有不利于健康的脂肪酸，最好少吃或不吃
3.孕期每个月的饮食建议
❤ 第一个月
饮食重点
补充叶酸可预防胎儿神经系统缺陷。蛋白质对胎儿大脑的快速发育起着决定性作用，稍有不足就可能导致终生智力低下。口服叶酸片，加强叶酸补充。
食物建议
蔬菜类：菠菜、芦笋、芦笋、芹菜、白菜、韭菜等蔬菜
肉蛋类：动物肝脏、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、海鱼等。
水果：苹果、柑橘、橙子
菜谱推荐
清炒芹菜、凉拌菠菜、香菇油菜、干烧冬笋、白菜丸子粉丝汤、自制酸黄瓜、猪肝粥、炒肝尖、咸羊肝、烤油菜、芝麻菠菜、凉拌芹菜叶、韭菜炒鸡蛋、脆皮鲫鱼等。
❤ 第二个月
饮食重点
补充叶酸、维生素B6、维生素C
作用：维生素C可缓解牙龈出血，维生素B6可抑制妊娠呕吐。
食物建议
富含B6的食物：菠菜、胡萝卜、瘦肉、鸡肉、鸡蛋、鱼、麦芽糖（含量最高）、香蕉、核桃、花生
富含VC的食物：胡椒、菊花、苦瓜、豆类、菠菜、土豆、韭菜、西兰花、大枣、红枣、橙子、柠檬、猕猴桃、沙棘、仙人掌、山楂（如孕期剧吐、食欲不振、可以少吃几个，因为山楂有活血的作用，不能大量吃）
菜谱推荐
糖醋白菜、黄豆土豆丝、酸辣土豆丝、蒜蓉西兰花、番茄炒鸡蛋、鱼香肉丝、清蒸鲈鱼、自制活鱼炖、胡萝卜丝炒鸡蛋、土豆炖豆排、炸豆芽韭菜、炒菊花、糖醋萝卜皮、拌银芽的芹菜、拌干香的青芹菜等。
❤ 第三个月
饮食重点
保证营养的全面性和摄入量，补充镁，镁可预防“腿抽筋”
食物建议
谷类、豆类、青菜、蛋黄、牛肉、猪肉、河鲜、花生、芝麻、香蕉等。
菜谱推荐
鱼丸、芽菜肉丝、芹菜海米、鱼香肝片、花生炖猪蹄、虾油豆腐、干蒸鲤鱼、酸辣鱿鱼卷、香椿蛋炒饭、酱油虾仁菠菜蛋黄菜花汤。
❤ 第四个月
饮食重点
早孕不良反应过去了，食欲旺盛，胎儿进入快速生长期，要好好吃饭！保证营养、蛋白质、维生素、植物脂肪、钙等含锌较多的食物的全面性和摄入量
食物建议
努力吃。此外，补充足够的锌（每天不超过 45 毫克），
富含锌的食物包括牡蛎、肝脏、蘑菇、芝麻和红贝类。
菜谱推荐
豆芽刺身、炸肚仁、小米粉饼、红烧牛肉汤、红烧二冬、牛奶米饭、木瓜羊肉汤、木丝肉、茭白炒蛋、烤鸭肝、红烧虾豆腐。
❤ 第五个月
饮食重点
在胎儿稳定生长期间，在保证营养充足均衡的前提下，不要暴饮暴食，多吃含钙丰富的食物。
食物建议
婴儿在第五个月对钙的需求增加。这个月，重点补充维生素 D 和钙。钙可以从牛奶、孕妇奶粉或酸奶中获取。补钙的时间可以贯穿整个孕期。维生素 D 也是有益的。钙的吸收，鱼、蛋含有维生素D，再加上适当晒太阳，切记适量。
菜谱推荐
青椒炒鸡蛋、糖醋鱼卷、海苔烧紫菜、蜜汁猪排、龙眼肉粥、三鲜炖鱼唇、八宝粥、核桃米粥、黑糯米粥。
❤ 第六个月
饮食重点
从这个月开始，宝宝进入了营养需求急剧增加的时期。这时候有些妈妈会贫血，多吃富含铁质的食物。
食物建议
多吃一些动物肝脏、瘦肉、鸡蛋和含铁丰富的蔬菜，以补充铁的吸收，避免缺铁性贫血。
菜谱推荐
炒鳗鱼丝、什锦腐竹、香菜鳗鱼丝、熏干香菇、炒芹菜花生、韭菜炒鸡蛋、炒鳗鱼丝、银鱼绿豆松、桃仁火腿虾丸、萝卜丝虾皮汤
❤ 第七个月
饮食重点
饮食多样化，保证营养和热量的供应。
食物建议
孕期进入营养需求高峰期，宝宝大脑发育加快，神经系统逐渐完善。交替吃核桃、松子、杏仁、花生等坚果，补充脂肪酸。海鱼和鱼油也富含这种元素。
菜谱推荐
香菇烧鹌鹑蛋、珊瑚白菜、油菜炒猪肝、鸭血豆腐汤、桃仁炒猪里脊、瓦煲黄牛肉、甜藕糯米粥、土豆丝青椒、东坡豆腐
❤第八个月
饮食重点
宝宝开始发胖，这时候需要做的就是保证碳水化合物的摄入和热量的供应
(2) 配料建议
增加米面等主食和鱼、虾、鸡、蛋、奶、豆制品等优质高蛋白食物的摄入。
注意：此时如果碳水化合物摄入不足，会引起蛋白质缺乏或酮症酸中毒
(3)菜谱推荐
麻酱卷心菜、核桃蜜、笋焖卷心菜、沙丁鱼炒南瓜、牛油烤芦笋、荠菜炸鱼条、墨鱼花生排骨汤、雪菜肉丝汤、黑花炒黄花菜菌
❤ 第九个月
饮食重点
本月注意补充足够的水溶性维生素，其中硫胺素（维生素B1）最为重要。如果这个月硫胺素不足孕妇可以吃八宝粥吗，容易引起呕吐、乏力、乏力，还会影响分娩时的子宫收缩，延长产程，使分娩困难。
另外，要有意识地补充膳食纤维，以促进肠道蠕动，防止因胎儿发育增加负担而引起的便秘。
食物建议
硫胺素可以从肉类、谷物和豆制品中摄取。
膳食纤维可从全麦面包、芹菜、胡萝卜、红薯、马铃薯、豆芽、菜花等新鲜蔬菜和水果中获取
菜谱推荐
咸鸭肝、萝卜牛腩饭、柠檬鸭肝、牛肉粥、冬瓜羊肉汤、土豆烧牛肉、黄豆芽、素炒西兰花、砂锅淮山乌鸡汤、青菜墨鱼汤、扁豆红糖粥韭菜鸡蛋锅贴
❤第十个月
饮食重点
在宝妈压力最大的一个月里，除了要安排好饮食，还要注意帮助调节情绪，做一些宝妈喜欢吃的东西。
食物建议
硫胺素（维生素B1）可适当补充（多吃海鱼即可。）
菜谱推荐
燕麦粥牛奶、青花鱼炖豆腐、乌鸡炖枸杞、紫菜牛肉、热腰子、家常红烧带鱼、鲤鱼汤、紫苋粥、老鸽子汤、鳗鱼、猪蹄。
4.孕期零食推荐
孕期选择零食有哪些策略？
1、低盐、低糖、低油、低热量，防止体重过度增加和妊娠纹，预防妊娠糖尿病和高血压
2.补充膳食纤维预防便秘
3、好吃的同时尽量追求营养，对老婆和胎儿都有好处
4.防止血糖水平快速变化，防止低血糖，引起晕厥的危害
5、尽量做到小包装，方便携带，吃起来卫生
6、孕妻的口味特别飘忽不定，尽量有多种口味来满足她的“小脾气”
❤ 糖醋/甜食推荐糖葫芦
李子片
黑芝麻球
香脆红薯片
红枣夹心核桃DIY版
千玺糖炒板栗1、山楂球【食之初味】
山楂可使子宫平滑肌松弛而导致流产和早产的说法并无可靠的文献支持。如果孕早期出现恶心不适，食欲不振，想吃酸的东西，可以放心适量食用山楂。
这个空心山楂球当时回购了好几次。味道还不错，酸甜适口。而且，这款蜜饯并没有使用蔗糖。据官方介绍，它的甜味来源是“低聚异麦芽糖”，这是一种益生元，是我们胃里喜欢的一种物质。
2.花美篇[爱情工厂]
这是几年前去日本的朋友带回来的。吃完之后，感觉特别好吃。一吃就停不下来，缺点是量不多。后来又尝试从网上买其他的李子片。老实说，区别还是挺大的。
老婆怀孕的时候，怀孕初期胃口不太好，就多买了几包给她吃。这是一个小包装，带你去上班或外出都很方便。淘宝也有卖。
3.黑芝麻球【老金磨坊】
超级超级香，不会太甜，原料是新西兰进口的黑芝麻，黑米，黑豆，蜂蜜，牛奶矿物盐。每个胶囊都是独立包装，干净卫生。
这个是做攻略发现的，因为我只吃过这种，没对比过。也可以试试其他的黑芝麻丸子（除了味道，还要对照配料表）。
4.烤红薯片【乔奶奶】
配料表一目了然，不加糖，不油炸，超级健康，特别适合准妈妈们当零食吃，而且红薯的含糖量没有那么高，吃的还挺饱的。
爸爸特别喜欢吃烤地瓜片。以前都是在超市的小吃摊上买一袋，边逛边吃。自从吃了这里的地瓜片，就很少去地摊买了。，因为吃起来更香脆。
缺点是没有小包装，携带麻烦，不过可以放在办公室，两片随时服用。
5. 核桃枣（品牌不推荐，自制比较好）
红枣配核桃真的是一种1+1>3的零食！不管是谁发明的，我真的要感谢他。
只吃大枣，只有微甜，吃不出层次感，只吃核桃，除了核桃的甜味，还有微酸的感觉。
核桃含油丰富，肉质脆滑。红枣富含纤维，果肉紧实柔软。大枣和核桃一起咀嚼后，大枣的柔软夹杂着核桃的松脆，嚼起来适中。
但是同时吃这两种混合物，无论是口感层次还是口感层次，都上升了一个档次！
当时我在沉阳的食品批发市场买了那种品质好、个大、肉质香甜紧实的和田红枣，在淘宝上买了西安回民街的椒盐核桃。大枣加核桃，好吃一万倍！
那时，我成了拓麻办公室同事中的明星小吃，名声瞬间传遍天下。
我会告诉你方法（需要烤箱）。
步骤①：
准备好原料，和田红枣洗净，切开，取出枣核
打开核桃，尽量保持1/2完整
除了红枣和核桃外，还需要葡萄干、蜂蜜和白芝麻
步骤②：
核桃、白芝麻、葡萄干，放少许蜂蜜（不要太多）搅拌，太甜不健康，主要作用是让白芝麻粘在核桃仁上
步骤③：
先把两颗葡萄干塞进大枣里，再塞上半颗裹着白芝麻的核桃。如果枣子大一点，可以根据情况多塞一点。
步骤④：
放入烤盘，烤箱160度上下加热，放入中层烤10分钟，完成。
6. 糖炒栗子【网上炒现卖】
网上有很多剥皮的栗子，但是个人觉得没有一个好吃！打开袋子，总有那种臭味，吃起来软绵绵的。只有街边卖的又圆又小的黔西栗子好吃。
如果你家附近没有卖的，我告诉你，你也可以在网上买到现炸的黔西栗子！
我家已经回购不下十次了！！！！！吃的停不下来孕妇可以吃八宝粥吗，三斤五斤的都买。
❤ 鲜咸小食推荐 1. 鳕鱼片
市面上的烤鱼片基本都是用马面鱼和鳕鱼做的，很容易区分。马面鱼基本上是打成糊状靠成圆形，而鳕鱼则是整条烤。是的，你可以看到鱼的质地。
鳕鱼比较适合准妈妈，因为非油炸鱼是烤的，烤的鱼片脂肪含量比较低，蛋白质含量高。
吃过很多牌子的烤鱼片，最喜欢的还是大连产的水坊。
2.牛肉干【呼伦贝尔特产】
超级好吃！超级好吃！超级好吃！
这里说的牛肉干也叫【风干牛肉】。是鸟羽故乡（呼伦贝尔海拉尔）的特产。方法简单，主要靠优质肉取胜。
我老家的牛肉干都是散装的，按斤称重，每家的配方不一样，每家都有自己的口味。
有炭烤牛肉干、炸牛肉干、清蒸牛肉干。口味有原味、辣味和孜然味，辣味和孜然味都是用调好的辣椒油和孜然油混合而成。
我一直都是老板回老家让他直接从店里发货。吃过他家的牛肉干10多年了。个人觉得吃过几十家餐厅的牛肉干，是最好吃的。
有需要的可以私信我，我会帮忙的。
也可以在淘宝上找别人家，关键词搜索呼伦贝尔风干牛肉，买的时候问客服是怎么做的，是本地肉还是进口肉，鲜肉还是冻肉、进口肉冻肉 价格便宜，但肉质不好，没有纤维感，也没有呼伦贝尔牛肉的酸奶香味。
3.牛筋
这也是呼伦贝尔当地的特色小吃。牛筋很香脆。没吃过的朋友，不知道怎么形容。
4.海苔【海牌海苔】
推荐番茄味（低热量），也有原味的。
❤ 干果零食推荐 1.每日坚果【三只松鼠妈妈版】
妈妈版Daily Nuts含有更多的冻干红枣，并增加了核桃仁、榛子仁、澳洲坚果的比例，更符合准妈妈的需求。
2. 各种优质产地的坚果
每日坚果小包装的好处就是携带方便，里面的东西比较多，一天的用量也可以控制。但缺点也很明显。价格比较贵，里面的螺母都是低端版本。商家为了控制成本，选材不够好。
想要挑选更好的坚果，建议大家先了解不同干果的最佳产地，直接在网上购买。
①核桃【西安回民街椒盐核桃】
②腰果【海南兴隆盐焗大腰果】
我在海南的冬天天天吃。我一个人两三天吃一包。超级甜！
不知道为什么，这么好的腰果一直没有做出来。由农业农村部中国热带菌科学院香料饮料研究所生产。也许是国企的原因？水果很大，吃起来超级好吃。
③榛子【辽宁铁岭水漏手拍榛子】
铁岭，本山爷爷说的大城市，也是榛子之乡（他们小吃店的牛肉火烧也很好吃）
去铁岭出差的时候，在路边买了他家的榛子。他家还有一家淘宝店。那里的榛子是分级的，从 A 到 C 级。
❤ 一些饿零食推荐 1. 苏打饼干【明治原味和燕麦口味；Aji的酵母减盐味]
明治原味饼干是经典的苏打口味，质朴而不单调，香脆有嚼劲，面条的味道很浓。钠含量比太平奶盐苏打饼干略低，燕麦味也不错。您可以尝试一下，您可能会喜欢它。
Aji的酵母减盐口味也充满了麦香和香脆，减盐版比较健康。
2.全麦吐司【湖南农业大学出品的未来科7】
粗纤维吃起来很有嚼劲，低脂无负担，带一包去公司吃早餐或下午茶，补充能量和营养，让你有饱腹感。
这款全麦吐司是湖南农业大学实验室出品的珍品小吃。麦香十足，比其他全麦吐司好吃多了。
❤ 饮品小食推荐 1. 奶粉【海牧】！！
他的配料表，纯得不能再纯，只有一项，鲜奶。
厂址在内蒙古陈巴尔虎旗哈达图牧场。我家开车半个多小时就可以到陈起。著名的呼伦贝尔草原，那里的草长得真好。
冲泡后，不输于一杯现煮的鲜奶。
喝一次就会爱上这款奶粉。它是在我的家乡生产的。天知道我这个天天喝鲜奶长大的人，在沉阳喝到这款奶粉的时候是多么的感动。
我手头有，我每天都喝
2. 酸奶【简爱低脂覆盆子/香蕉顺滑风味发酵乳】
关于酸奶，个人建议是简爱的低脂覆盆子/香蕉顺滑口味的发酵乳，但是如果怀孕40周可以接受0蔗糖的话，酸奶更好，但是托玛当时喝了，太难喝了吞下去，不加糖的酸奶就像呕吐物一样。
0蔗糖怀孕40周的酸奶虽然添加了各种钙质、菌种、膳食纤维等，确实是孕妈妈需要的各种高纤维优质菌落，但是真的很难喝。
3. 胡萝卜汁【神内】
是大美新疆的特产。那是拓麻轻斋时买的饮料。配料表只有胡萝卜、蜂蜜、水和糖。比起很多添加了食品添加剂的饮品，这款饮品应该是非常健康的。，在一起不要有太大的负担。富含维生素C、胡萝卜素、膳食纤维，适合准妈妈食用。
但如果孕晚期需要控制糖分，尽量少喝甜的。
❤ 调整便秘的零食推荐 1.西梅干【Kirkland kirkland】
超级大一包，可以放很久，味道不错，酸甜适中，好大一个，里面没有芯。如果准妈妈们有便秘的困扰，不要犹豫，赶紧购买吧。买回家后，找来一大包，慢慢吃，一天吃几粒。
这种西梅已经从孕期零食变成了我儿子（他也有便秘）的日常零食……
2.西梅汁【Sunsweet】
喝了西梅汁，什么屁都别信，因为一个个可能都是屎，真的，这比西梅干还快！！
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包括坐月子注意事项、月子餐、哺乳期禁忌症、月子病护理等。
⑥不知道如何照顾新生儿。读这个
包括新生儿洗澡、穿衣、换尿布、喂奶、睡觉等。
⑦ 宝宝生病了，看这个
包含27种常见病的症状、居家护理方法、医疗原则等。
⑧不知道怎么给宝宝早教
包括各年龄段的身体发育指标、各项能力发展进度、早教游戏等。
⑨如果你不知道每个月要干什么，就看看这个
包括0-12个月每个月的健康计划、饮食计划、护理计划、教育计划、阶段注意事项、玩具推荐等
⑩不知道怎么采访月嫂，看这个
包括对月嫂功能的了解，如何避免陷阱，面试攻略，面试形式等。