视频1 视频21 视频41 视频61 文章1 文章21 文章41 文章61 文章81 文章101 标签大全1 标签大全51 标签大全101 标签大全151 标签大全201 标签大全251 标签大全301 标签大全351 标签大全401 标签大全451 信息系统项目管理师 开学第一课观后感 男人的网站 苏轼的词 洗衣机品牌排行榜
娱乐

如何有效地锻炼臀部下侧,你的臀部就翘起来了!

作者:原创时间:2022-11-23

臀部可以说是女人身上最肉最丰满的部位,也是女人天生最性感的部位之一。尤其是蜜桃臀,不仅浑圆,而且曲线优美,丰满而上翘适度。女生想要拥有这样性感的臀部最有效的翘臀运动,就必须减掉臀部多余的脂肪,增加臀部的肌肉量和含量。这样,臀部下部的赘肉就会消失,臀部曲线不仅会变美,还会使臀部更加圆润、紧实、翘翘。今天练完,臀部就翘起来了!

本期专业指导教练

【真女神-美臀计划】

今天我们讲如何有效锻炼臀部下侧最有效的翘臀运动,明天我们讲如何锻炼臀部上侧和外侧。很多健身爱好者会忽略这部分的锻炼,但是臀部上外侧的训练是对的。是“臀”的关键。

第三天

动作1/抬腿提小腿

作用:激活臀大肌和髋关节

保持躯干挺直,双手握住一侧大腿,使大腿尽量贴近胸部,支撑腿始终垂直于地面;当大腿靠近胸部时,抬起支撑腿。这个动作可以激活臀肌,增加髋关节的活动范围,同时激活踝关节的小肌肉,提高踝关节的平衡性和稳定性。左右交替进行12次,每次逐渐增加幅度和力度,以一组练习。

动作二/臀桥

功效:锻炼臀大肌

躺在地上,膝盖弯曲,深呼吸,呼气时收紧腹部和臀部,将臀部向上推,直到膝盖、臀部、肩膀成一条直线,甚至臀部可以稍微高一点,并在吸气时恢复动作。升级版是单腿伸直单腿支撑的臀桥。这是一个经典的练臀动作,可以有效强化臀肌和大腿后侧的肌肉。每组做 12 次,组间休息 30 秒,目标是完成 3 组练习。

动作三/跪单腿踢

功效:深层刺激臀中肌

直臂撑地,一腿弯曲膝盖支撑,另一腿向后伸直,脚尖着地,臀部用力,伸直的腿尽量向上抬起,然后向外张开,轻放在地上,做直腿摆动;动作中收紧核心,呼吸自然,速度要慢,效果最好。左右臀部各锻炼12次,组间休息30秒,目标是完成3组动作。

5分钟跟进

不错的屁股话题

[3D 臀部?这么练!】

想要练好臀部,首先要了解臀部。在视觉形态上,臀部分为三个区域:下臀部、上臀部和外臀部。这三个部位一定要有针对性地锻炼。对于有健身习惯的人来说,下臀部的形状通常不会太差。刺激下臀部的训练主要是各种“伸髋动作”(如深蹲、硬拉、推臀)。臀部下侧的肌肉发达,可以在视觉上让臀部和腿部的分界线看起来更加明显,在视觉上让臀部“立体”起来。

“深蹲”是最经典的下半身运动。想要练出臀部下侧,就一定要做“负重深蹲”。但是深蹲的坏处:刺激臀部同时也会强烈刺激股四头肌(大腿前侧),这会让你的大腿前侧得到发展。

与“深蹲”相比,“肺蹲”对臀部的刺激更大,对腰背部的压力更小,但这个动作的缺点是不能承受太大的重量。对于一个一边倒、不稳定的运动来说,负重意味着受伤的风险也会增加。但正是因为“肺深蹲”的不稳定性,臀部训练的效果会更好,因为臀部的功能之一就是保持骨盆和臀部的稳定性。“肺步深蹲”时,骨盆和臀部处于不稳定状态,因此臀肌的募集会更强。

“推臀”是非常推荐的提臀动作。动作过程主要是髋部参与屈伸,可以更好地隔离和刺激臀部。这个动作可以看作是“臀桥”的升级版。

需要注意的是:

一个。肩胛骨紧贴长凳,确保整个运动过程中长凳都能提供稳定的支撑;

b. 保证地面与鞋子的摩擦力足够,双脚能稳稳地支撑在地面上,重心落在足弓中线之后;

C。身体挺直到水平就可以了,以免过度拉伸造成腰部不适。

想好看吗?

但不知道如何开始健身计划?

扫一扫,让“斌少”成为你的

《身材管理顾问》

你应得的:

更好的自己!

显示全文
吃柚子对身体的好处 手机接听电话没声音的原因 水木清华是什么 苹果干的营养价值 夏威夷位于属于哪个洲 恢复出厂设置手机能变快吗 苹果干吃多了会怎样 什么是水木清华 破破釜沉舟这个成语出自哪次战争 墙布长霉怎么处理 mac怎么关闭所有运行程序 水木清华的意思 概括赤壁之战的故事 墙布发霉如何处理干净吗 内蒙古有是什么特产 恢复出厂设置手机里的东西会消失吗 玉树的家庭养殖方法 墙布上的霉点怎么去除 内蒙古的主要特产是什么 苹果手机微信聊天怎么录屏 一年有几个重要情人节 手机接视频聊天没有声音是怎么回事啊 监控器的密码忘记怎么办 坐便器发黄怎么清洗 一年有多少几个情人节 手机中病毒恢复出厂设置有作用吗 苹果4s刷机忘记id和密码怎么办啊 洗马桶小妙招 老年手机来电没有声音咋回事 隐私密码忘记了怎么处理 马桶里边发黄怎么清洗 一年有几个重要的情人节 春节的来历起源于 手机为什么声音从听筒出来 理发店旋转灯箱的来历 手机截屏设置在哪里找 理发店标志旋转灯来历 手机铃声没声音咋一回事啊 手机声音自动变成听筒模式怎么办 截屏手机设置在哪里