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娱乐

20分钟运动后如何选择和搭配食物才能达到如前文所说

作者:原创时间:2022-12-03

№.14 今日指南

练习结束,期待已久的关于吃的细节部分终于来了。俗话说,“民以食为天”。

我们来做一道简单的算术题:一个人一日三餐,一年有365天,也就是说一年要吃1095顿饭。可以说,这1095顿饭加起来,完全决定了你过年好不好,塑造了你现在的整个身体。因为人体细胞的新陈代谢几乎每六个月更新一次,而体内制造新细胞的原料就是我们每天吃的食物。因此,我们不能过分强调吃。但并不是说山珍海味就一定要吃,而是要真正了解身体的需要,把身体缺乏的营养素吃进去。那么,运动20分钟后,如何选择和搭配食物,才能达到“随心所欲,不逾矩”的正常食欲状态呢?正如刚才提到的?这就是今天的卡片会告诉你的。另外,从今天开始,我们会在文末提供两份符合作者要求的菜谱,供大家参考。

№.16 人体就像一辆汽车

那么,吃什么可以让您的身体保持最佳状态并发挥最佳表现呢?这就涉及到“能量代谢”的概念。能量代谢——食物在体内转化为能量而被消耗;如果新陈代谢差,食物就不能转化为能量,就会变成脂肪堆积起来。

为了方便大家理解,我们把人体比作汽车:

制造车身的是蛋白质——负责塑造肌肉和内脏等身体组织的蛋白质。

为你的汽车提供动力的汽油是糖和脂肪——糖和脂肪可以转化为能量供你的身体使用。

帮助汽油燃烧的润滑油是维生素和矿物质——有助于分解糖和脂肪的维生素和矿物质。(蔬菜就像润滑油,汽车没有润滑油可以启动,但不能顺畅行驶)

汽油燃烧产生能量让汽车跑起来,然后排出废物,就像人体的新陈代谢一样。吃进去的食物被吸收转化为能量,供给人体各种生命活动的需要。

为了避免抛锚,汽车有一个汽油储油箱,它是人体的肝脏和肌肉。糖分和脂肪分解成能量后,暂时储存在肝脏和肌肉中。如果储油罐已满,多余的汽油会储存在储油罐中,称为体脂。脂肪是由于能量过剩不能及时代谢而产生的。

每个人的新陈代谢都不一样。一个新陈代谢较好的人,需要消耗更多的“汽油”来获取能量,而不会造成“储存”过剩。但是,如果身体机制出现问题,新陈代谢过程受到阻碍,要么会导致食物的能量不能很好地吸收,要么能量不能及时消耗,导致脂肪堆积。这就是代谢综合症,也是亚健康体质。国家的罪魁祸首。

随着年龄的增长,很多人可能都有这样的经历,觉得自己容易发胖,新陈代谢变慢。但你真的有那么老吗?其实,正是因为现代社会的压力,你忽视了健康饮食和运动的作用,才导致过早衰老,新陈代谢率提前下降。

村山还提到,在日本,有超过900万人患有代谢综合症。我们的国家呢?根据中国疾病预防控制中心 2016 年底发布的一份报告,估计有 4.5 亿中国人患有代谢综合征。

想想这些年的发展。虽然我们有更完善的食品生产体系、更丰富的食物来源、更健康的营养理念,但我们在很多食品包装上都标注了卡路里数字,但我们仍然看起来很肥胖。这个数字每天都在增加。这是因为中国居民的脂肪摄入量比世界卫生组织推荐量高出5%。也就是说,中国人肉吃多了,脂肪和糖分摄入也多,不喜欢吃。蔬菜,这就是我们周一提到的营养失衡的问题。

№.17 居民膳食指南

我们已经知道“吃什么”,现在的问题是“怎么吃”。一日三餐的营养比例是如何分配的?各种食物怎么搭配?我们可以先借鉴村山提到的日本《膳食平衡指南》,再看看中国《2016年居民膳食指南》。

首先,每天的主食标准是两碗米饭,一个面包,一个饭团。很多减肥的朋友第一反应就是:会不会太过分了!毕竟,许多节食教条告诉我们,碳水化合物是减肥的大忌。不过,如果不吃零食,不喝酒,一天吃这些主食是没有问题的,身体完全可以消耗掉其中的能量。

主菜推荐鸡蛋(1个)、鱼(半个)、肉(一个)和豆腐(四分之一),富含蛋白质和脂肪。

你每天需要的水果量大约相当于半个苹果和一个橙子。

奶制品是一片奶酪和半杯牛奶。

现在的重点是每天的蔬菜量:一大碗沙拉,一碗水煮蔬菜,一小碗焯过的蔬菜和一杯蔬菜汁。也就是说,如果你只吃沙拉,你需要用双手抓五次蔬菜!

可能很多朋友平时都认为蔬菜吃够了,但是这个数字告诉我们,一顿饭即使吃一份蔬菜也是不够的,要尽量多吃。

为什么蔬菜如此重要?蔬菜中的维生素、矿物质和膳食纤维不会像三大营养素那样直接转化为肌肉和能量,但却是人体不可缺少的元素。如前所述,维生素就像汽车的润滑油。没有润滑油,车子可以跑,但不会跑的那么顺畅。蔬菜中的膳食纤维可以帮助我们控制血糖,促进大便通畅。

话又说回来,任何营养素都必须结合才能发挥作用。如果只吃蔬菜,不摄取三大营养素?^食加运动,对身体不好。有些人用只吃绿色蔬菜的极端方式来减肥,这是一种非常错误的节食方式。

看完村山的介绍,我们再来看看中国官方发布的《2016年居民膳食指南》。

图片来自简书App

图片来自简书App

从图1可以看出,本指南注重营养均衡和食物多样化。提倡适量多吃蔬菜、鱼、禽、蛋、瘦肉,图1中有一个小人在慢跑。可见饮食与运动是相互作用的,缺一不可。各个年龄段的人都应坚持每天锻炼,以保持能量平衡,保持健康的体重。从图2可以看出,主食和蔬菜的比例应该是最大的。有的女生如果为了减肥不吃五谷主食,就无法做到营养均衡。另外,很多人都是食肉动物?^食加运动,不缺肉,就是少吃蔬菜。

但是,如果每天按照膳食指南来计算食物比例,那就太麻烦了。村山提到,日本有“三菜一汤”的饮食传统,即一道主食、一碗汤、一道主菜和两道配菜(这在中国也很普遍),菜品可以是一堆豆腐加葱或纳豆。对于中国人来说,如果懒得做饭,煮面的时候多加点蔬菜,一个鸡蛋和玉米也无妨。

№.18 村山的进化史1

村山是日本第一位运动员膳食经理。有着如此光鲜亮丽的称号,大家可能会觉得她的生活一定非常健康顺遂。但其实,村山也有着不堪回首的过去,或者某种程度上,她之所以走上现在的职业道路,是因为之前在饮食和运动上的误区。从她的经历中,或许可以窥见自己的影子。

小时候的村山拥有让很多人羡慕的“竹竿”身材。初中时,她以游泳为主,但因为太瘦,比赛中场休息时,她总是强迫自己吃七八个饭团,以保证体力。后来,因为知道自己的力量极限在哪里,村山在高中就放弃了游泳。没想到到了高中,村山的人生发生了翻天覆地的变化。因为缺乏运动,又要忌口,她吃了很多以前不允许的垃圾食品,身体的新陈代谢也大不如前。身高1.58米的村山重达58公斤。

当时,正值日本年轻偶像安室奈美惠“走红”。女孩子都想拥有明星般的曼妙身材,村山也不例外。然而,我越想节食,我吃得越多。吃完饭,我恨自己管不住嘴,有时甚至回到厕所催吐。与此同时,她还疯狂购买各种减肥药。

就这样,村山经历了三年的“黑暗时代”。在本该食欲最旺盛的年纪,她却一直处于忍耐忍耐的状态。但最痛苦的是,即便这样也挡不住发胖的节奏,精神状态也很差。

大学毕业后,村山进入一家电视台工作,实现了成为浮华传媒界一员的愿望。但事与愿违。她被分配到公司财务部,只能和数字打交道。虽然这份工作不错,职场氛围也不错,但我总觉得这份工作谁都能胜任。找不到成就感和价值感,感觉很失落。或许是为了填补内心的空虚,村山坐在办公桌前不知不觉地吃掉了一整袋糖果(她仍在节食,午餐只吃寿司)。

工作三年半后,村山辞职了。她下定决心要找一份自己喜欢的工作,一份与生产有关的工作。于是,她进入了一个影视制作单位。这份工作很重,但她觉得很值得,也很开心。

由于生产部只有一名女员工,村山人手不足,所以村山很快就包揽了大活。村山说,如果当时她的身心状态足够好,再也没有比这更能满足她个人成就感和抱负的环境了。然而,由于长期缺乏运动和节食减肥,村山本就满载而归的身体冲到了最前面,导致身心完全失衡。

那时,村山早餐只喝咖啡,中午不吃饭。每天凌晨两三点是他最忙的时候(身为媒体人的读者可能了解村山的情况)。小时候,她会吃重口味的食物,如此循环往复。那个时候,她就是大家的反面榜样。

№.18 村山的进化史1

村山是日本第一位运动员膳食经理。有着如此光鲜亮丽的称号,大家可能会觉得她的生活一定非常健康顺遂。但其实,村山也有着不堪回首的过去,或者某种程度上,她之所以走上现在的职业道路,是因为之前在饮食和运动上的误区。从她的经历中,或许可以窥见自己的影子。

小时候的村山拥有让很多人羡慕的“竹竿”身材。初中时,她以游泳为主,但因为太瘦,比赛中场休息时,她总是强迫自己吃七八个饭团,以保证体力。后来,因为知道自己的力量极限在哪里,村山在高中就放弃了游泳。没想到到了高中,村山的人生发生了翻天覆地的变化。因为缺乏运动,又要忌口,她吃了很多以前不允许的垃圾食品,身体的新陈代谢也大不如前。身高1.58米的村山重达58公斤。

当时,正值日本年轻偶像安室奈美惠“走红”。女孩子都想拥有明星般的曼妙身材,村山也不例外。然而,我越想节食,我吃得越多。吃完饭,我恨自己管不住嘴,有时甚至回到厕所催吐。与此同时,她还疯狂购买各种减肥药。

就这样,村山经历了三年的“黑暗时代”。在本该食欲最旺盛的年纪,她却一直处于忍耐忍耐的状态。但最痛苦的是,即便这样也挡不住发胖的节奏,精神状态也很差。

大学毕业后,村山进入一家电视台工作,实现了成为浮华传媒界一员的愿望。但事与愿违。她被分配到公司财务部,只能和数字打交道。虽然这份工作不错,职场氛围也不错,但我总觉得这份工作谁都能胜任。找不到成就感和价值感,感觉很失落。或许是为了填补内心的空虚,村山坐在办公桌前不知不觉地吃掉了一整袋糖果(她仍在节食,午餐只吃寿司)。

工作三年半后,村山辞职了。她下定决心要找一份自己喜欢的工作,一份与生产有关的工作。于是,她进入了一个影视制作单位。这份工作很重,但她觉得很值得,也很开心。

由于生产部只有一名女员工,村山人手不足,所以村山很快就包揽了大活。村山说,如果当时她的身心状态足够好,再也没有比这更能满足她个人成就感和抱负的环境了。然而,由于长期缺乏运动和节食减肥,村山本就满载而归的身体冲到了最前面,导致身心完全失衡。

那时,村山早餐只喝咖啡,中午不吃饭。每天凌晨两三点是他最忙的时候(身为媒体人的读者可能了解村山的情况)。小时候,她会吃重口味的食物,如此循环往复。那个时候,她就是大家的反面榜样。

№.19 村山的进化史2

慢慢地,村山的身体开始出现问题,她在工作中徘徊,身心俱疲。此时,她的事业已经取得了巨大的成功。她负责的一部周刊动画片在国内非常火爆,在国外更是不断获奖,可以说是非常得意了。不过,村山并没有来得及享受胜利,因为接到的任务越来越多,却总是无法完成,他非常着急。

在忙碌的工作和沉重的压力下,她觉得自己的头脑开始变得迟钝,开会时也提不出建设性的建议,给别人安排工作时也总是头头是道。三次。除了工作效率低下,她的身体状况也越来越差,根本走不动路,只能打车才能到。加上生活方式和压力的相互作用,她陷入了恶性循环。

就在将自己逼入绝境之际,村山遇到了现在的丈夫。他在金融行业工作,这与媒体行业截然不同。当他看到村山在工作时,很惊讶地问道:“你不觉得这种工作方式很奇怪吗?”

一语惊醒梦中人。因为这句话,村山终于停下来客观地审视和思考自己的状态。30岁,她辞去了干了五年半的工作,今年才刚刚步入婚姻的殿堂。为了家人和自己的健康,她开始学习营养知识。在这个过程中,她逐渐产生了兴趣,甚至着迷,并逐渐获得了蔬菜水果厨师和运动员膳食经理的资格。

此外,她在丈夫同事的推荐下开始了铁人三项运动。不过她毕竟在初中就有过运动员的经历,很快就开始练习了。因为缺乏运动,一开始她连20分钟都跑不了,跑了一会儿就气喘吁吁,但她坚持了下来。

村山个人的感觉是:多亏了运动,他可以让自己听到“身体的声音”,而不是像以前那样只工作,感觉不到自己身体的感觉。

你的身体怎么样?运动一下你就知道了。很多平时自以为很健康的人,根本跑不了。并且,运动后,除了能够了解自己的身体状况外,食欲“传感器”也会变得敏锐,告诉你“要吃这个”“想吃那个”。村山说,这次美妙的体验是他第一次与自己的身体进行正式的对话。那种运动后“想吃点东西”的想法,在他不运动的时候是绝对体会不到的。

平时很想吃肉,可能只是为了解馋或者减压,满足口腹之欲吧。但如果你运动完想吃肉,吃到嘴里的那一刻,你的身体甚至会有一种“就这样”营养补充到位的清爽感。这时候想吃肉,不会因为摄入过多而发胖。再加上上村山学习的营养知识,加上正确、健康、科学的饮食,她的身体越来越好了。

很多人都像以前的村山一样,要么为了减肥而食欲不振,要么因为工作繁重不运动,没时间吃饭,让自己苦不堪言。不过,这是你自己的身体,你难受是你自己承受的。为什么不好好对待它,让它受这种折磨呢?显然,有一种方法可以在没有这种痛苦的情况下变得健康和自由。

珍惜自己的身体,倾听它的声音,全心呵护它,用正确的运动+饮食来改变它。这就是村山想要通过自己的经历告诉大家的。

№.20 今日食谱

从今天开始,文末附上两份营养均衡的食谱,供大家参考。

(1)番茄饭一个

材料:大米、胡萝卜、玉米、青豆、香肠、西红柿。

实践:

将米洗净后,放入电饭煲中。

将胡萝卜、玉米、青豆、香肠等材料切成小方块。(你也可以选择你喜欢的其他浇头)

将整个番茄洗净,放在电饭煲中米饭上方的中央。

将新鲜切碎的配料撒在西红柿周围,然后加入盐、胡椒和橄榄油。

按电饭煲的煮饭程序,煮好后拌匀即可食用。

(2)花生莲藕排骨汤

材料:排骨、藕、姜、花生。

实践:

将排骨洗净焯一下。

藕、姜洗净切块,花生米洗净,将所有材料放入汤锅中,转小火,煮1小时。

与调味盐一起食用。

如果有不清楚的地方,可以上网搜索更具体详细的菜谱。

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