全文接近6500字，阅读前最好准备好足够的耐心和纸笔
海量数学计算，高浓度干货和佛系鸡汤警示！ 不仅教你如何减肥，还告诉你为什么要这样减肥，如何轻松快乐地减肥，如何坚持减肥~
一、减肥的目标
1.1 我有多少损失？
1.2 减肥需要多长时间？
1.3 我想走捷径吗？
2、减肥的节奏和心态
3.如何不痛不痒地坚持
4.基础代谢BMR、每日消耗代谢TDEE和热量不足
4.1 基础代谢（BMR，Base Metabolic Rate）
4.2 身体活动能量消耗（TEE，总能量消耗）
4.3 食物热效应（TEF，Thermic Effect of Food）
4.4 每日消耗代谢（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）
4.5 卡路里差距
5. 三大营养素：蛋白质与妖魔化的碳水化合物和脂肪
5.1 营养配比
5.2 配料的选择
5.3 怎么吃
6.糖和碳水化合物
6.1 添加糖弊大于利
6.2 如何吃碳水化合物
7、懒人减肥法——小习惯，大改变
8.关于运动
九、多说几句
一、减肥的目标
1.1 我有多少损失？
第一部分其实很重要。 你需要为自己的减肥树立一个非常明确的目标和期望，这样更有利于坚定自信地走下漫长的减肥之路。 以我自己为例，最高体重62.5kg，身高165，按照正常成人最低BMI 18.5计算，我的目标体重是50.4kg，需要减掉24kg。
黑历史就不多说了哈哈哈~
计算如下：
① 目标体重=健康范围内的BMI*身高的平方（身高米数）
50.37kg = 18.5*1.65m*1.65m
② 需要减肥=当前体重-目标体重
12.1kg = 62.5kg – 50.4kg
③ 脂肪重量=体重*体脂率
18.75kg = 62.5kg * 30%
我在体重巅峰的时候没有用体脂秤测过体脂，所以我根据图片估计在30%左右，所以我从下表算出我需要减掉9.2kg胖的
女性体脂图
男性体脂图
我的减肥 + 减脂目标
1.2 减肥需要多长时间？
1公斤纯脂肪储存9000卡路里，人体的脂肪组织还含有一些其他成分，约为7500-7700卡路里/公斤。 那么你需要消耗9.2kg的脂肪，也就是70840卡路里。
① 热量消耗=脂肪重量*7700
70840卡路里=9.2公斤*7700卡路里
人每天消耗的能量由两部分组成，基础代谢+活动消耗。 基础代谢是静躺一天所消耗的热量。 活动消费包括走路、吃饭、清洁、洗澡、锻炼等。
假设我能在摄入足够热量维持基础代谢的基础上，继续制造每天500卡的热量缺口（如何制造热量缺口，后面会讲到，不用担心），那么我的预期最短脂肪损失时间为142天。 将近5个月。
② 减脂最短时间=需要消耗大量热量/热量不足
142 天 = 70840 卡路里 / 500 卡路里
那么实际情况如何呢，节奏很准哈哈哈
我的减肥记录
1.3 我想走捷径吗？
以上为健康减肥目标体重的计算方法和预计最短时间。 与那些7天减7斤、一个月减20斤的速效减肥计划相比，岂不令人沮丧？ 但如果选择健康减肥，请做好打持久战的准备。 不要为短期的减肥而高兴，也不要为长期的平台期而悲伤。
如果想走捷径，需要承担的风险包括肌肉和内脏等瘦体重流失（新陈代谢降低，容易反弹）、内分泌失调（大妈跑路）、减肥过度和可能脱发。
我是一个贪心的人，我想要美丽和健康，所以我选择花更多的时间和精力来达到我的减脂目标！ 如果你和我一样，那么请往下看~
2、减肥的节奏和心态
为什么要讲节奏和心态？ 因为在看很多人的成功案例时，大家只会分享自己坚持的结果和一些行之有效的方法。 但是你有没有想过为什么别人能坚持而我不能？ 难道他们没有走过弯路，遇到坎坷吗？ 减肥一定要有超人的毅力吗？
其实我觉得除了掌握正确的减肥方法，比如培养健康的运动和饮食习惯外，培养健康、灵活、轻松的心态也很重要。 在减肥之战中，快速见效远不如长期见效重要。 只求速效需要大量的精力来对抗人性，而不断地对抗快速减肥的快乐和快速反弹的挫折可能需要更多的精力。 而当你注重坚持，把减肥当成一种培养自己健康生活习惯带来的正反馈时，你就可以坦然面对减肥过程中的体重波动，因为方法正确，不会伤害你的身体。健康，不会痛苦，坚持就好。
让我们谈谈我自己。 当我快130磅的时候，我真的很难受。 坐在椅子上，感觉肚子上的肥肉快要窒息了……我真的下定决心要改变现状。 与自己达成以下协议：
① 不节食，调整饮食
② 不求速度，养成运动的习惯，尽可能消耗脂肪
③ 减肥是目前的重中之重，一定要全力以赴，确保计划的实施
所以我减肥前两个月的常规是这样的：
5:00 起床洗澡
5:40左右出门
6:00 – 7:10 跑步
7:30左右到家
如果真的白天起不来，晚上在家也会跳HIIT、天鹅臂、郑多燕的小红帽或者腹肌撕裂的，每周至少5天。 减脂初期做什么运动并不重要，重要的是运动起来，有意识地培养自己的运动习惯，逼迫自己从一个只想减肥的懒胖子变成一个自我-有纪律的胖子。
在饮食方面，减肥之初并没有形成健康饮食的观念。 我几乎没有摄入碳水化合物作为膳食。 一开始我瘦得比较快，但一个多月后，就进入了平台期。 具体饮食怎么调，下面会讲到，碳水化合物是人体需要的重要营养素！ 大家不要学我！
这种高强度、高自律、相对速效的减肥节奏持续了不到两个月（2017年11-12月）运动减肥多久不会反弹，也取得了一定的成效。
从一月份的元旦假期到一月底，我给了自己将近一个月的喘息时间。 只有放松到一定程度，我才能继续努力减肥哈哈哈哈（其实是因为太辛苦坚持不住了）！ 整个一月几乎没有运动，但我会稍微控制一下饮食，比如少吃油腻的外卖，少吃食堂的米饭，但如果想吃大盘鸡、麻辣香锅、火锅，我会选择周末放纵~
二月份开始恢复运动，自己做饭。 那时，我参加了一个减脂营，开始严格按照食物的营养比例准备早餐、午餐和晚餐。 每周至少进行一次两小时的有氧运动。 2月到6月，我基本坚持每周六上两节团操课，杠铃、跆拳道、尊巴舞等，还是以有氧为主，力量训练比较少。 而从6月开始，我改变了备餐方式，每周备餐一次，减轻平日每天备餐的负担。
我的减脂节奏
我的减肥节奏可以这样概括
早期减肥：不节制的饮食，随便吃零食，一定要在外面吃，完全不运动
早期减肥（2个月）：高度自律，每天运动1小时，每周至少运动5天，基本不含碳水化合物，饭菜少油少盐
放松期（1个月）：太累了！ 也有一定效果，休息再战。稍微控制饮食，基本不运动
见即得（5个月）：按照营养配比做饭，粗粮少，细粮少，每周都能吃好一顿； 每周保证2小时以上的有氧运动
放松自律期（目前为止）：其实我的体重从2018年3月和4月开始就基本稳定了，减脂也基本结束了，但是还是需要一段时间来巩固效果。 现在如果你想吃精制碳水化合物，你可以吃它们，如果你能自己做全麦，你就可以自己做全麦。 蛋糕、面包、奶茶也会吃，但频率比较低。 不会被当做日常，而是对日常自律的奖励~
3.如何不痛不痒地坚持
① 一定要找到让自己开心的运动方式。 尝试不同类型的运动，总有一款适合您。
以我自己为例，在减肥初期，我和很多人一样，只会跑步，每天都会去健身房跑步40多分钟。 为了缓解跑步的无聊，我尝试过看剧、听广播、听歌……但最后还是放弃了这项我发现自己真的没有那么喜欢的运动。 一是膝盖开始不舒服，二是实在是太闷太无聊了。
后来，我开始上杠铃课、拳击操、尊巴舞、瑜伽、舞蹈，才发现原来运动原来可以这么享受。 现在我最喜欢的是跆拳道和尊巴舞。 总是笑嘻嘻的去上课，下课就不喘了~
②一定不能饿，只要吃饱了就不会长胖。饿本身就是一件不可持续的事情，决定了这种减肥方式是不可持续的
③ 自律可以放纵，但放纵是用更多的体力继续一杯自律。 人人都知道运动减肥多久不会反弹，累了就需要休息。 我认为减肥也是如此。 减脂餐注定不如高糖、高脂肪、高热量的食物好吃。 吃清淡食物累了怎么休息？ 外出就餐如何自律？
我放纵的方式是在周末挑选自己喜欢吃的东西~而自律则体现在烹饪方法和食材的选择上。 外出就餐尽量选择菜系相对的清单，如粤菜、寿喜锅、潮汕牛肉锅等。 但我也喜欢吃麻辣烫、烧烤等重口味的食物。 想吃怎么办？ 冲洗！ 水！ 吃！ 油少则油少，盐少则盐少！
适当放纵的时候，不要太在意可能的体重增加，调整好心态，进入下一个严格自律的小循环~
4.基础代谢BMR、每日消耗代谢TDEE和热量不足
基础代谢/基础能量消耗（BMR，Base Metabolic Rate）：你可以理解为整天躺着不动，维持生命活动所需的能量消耗，即使变成植物人也会消耗能量
每日总能量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure: Basal Energy Expenditure (BMR) + Physical Activity Energy Expenditure (TEE) + Thermic Effect of Food (TEF)
一张图看懂能耗
4.1 基础代谢（BMR，Base Metabolic Rate）
我在husk上查到的计算如下：
1）Harris-Benedict公式：如果你很胖，已经被认为是肥胖，这个公式不适合你。
男性：BMR = 66 + [13.7 x 体重（公斤）] + [5 x 身高（厘米）] - [6.76 x 年龄（岁）]
女性：BMR = 655 + [9.6 x 体重（公斤）] + [1.8 x 身高（厘米）] - [4.7 x 年龄（岁）]
2）Mifflin-St Jeor：如果你很胖，你就已经算肥胖了，这个算法是不准确的。
男性：BMR = [9.99 x 体重（公斤）] + [6.25 x 身高（厘米）] - [4.92 x 年龄（岁）] + 5
女性：BMR = [9.99 x 体重（公斤）] + [6.25 x 身高（厘米）] - [4.92 x 年龄（岁）] -1613）
3）Katch-McArdle：适合微胖，知道自己体脂率的人。 比较准确。
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
其中 LBM = [总重量 (kg) x (100 - 体脂百分比)]/100
使用第三个例子，我的 BMR 计算：
磅重：41.6 = (52*(100-20))/100
1268.6 卡路里 = 370+ (21.6*41.6)
4.2 身体活动能量消耗（TEE，总能量消耗）
我们可以使用一个叫做 MET（代谢当量）的指标来衡量运动强度和代谢水平。 下表中的 Meto 只是 MET 的翻译。
MET 测量主动能量消耗
能量消耗（kcal）=1.05 x Meto x时间（小时）x体重（kg）
我的TEE计算：
坐着消耗436.8卡路里=1.05*1*8*52
走路消耗81.9卡路里=1.05*3*0.5*52
有氧运动163.8卡路里=1.05*6*0.5*52
当天活动消耗的682.5卡路里=436.8+81.9+163.8
4.3 食物热效应（TEF，thermic effect of food）
食物的热效应是指因进食而导致能量消耗增加的现象。 人体在摄取食物的过程中，除了夹菜、咀嚼等动作所消耗的热量外，人体还需要消耗额外的能量来消化、吸收和代谢食物中的营养成分。一般按10%计算基础代谢 BRM，或每日总能量消耗 TDEE 的 6%
我的 TEF 计算：
126.9 卡路里 = 1268.6 * 10%
4.4 每日消耗代谢（TDEE Total Daily Energy Expenditure）
TDEE = BMR+TEE+TEF
我的TDEE
2096卡路里=1268.6+682.5+126.9
这个每天的消耗量是以我每天半小时的有氧运动为例计算出来的卡路里数。
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其实引入上述计算方法只是为了更好的解释TDEE的概念。 您可以使用互联网上的一些工具来帮助您计算 BMR 和 TDEE。
比如这个网站可以帮你计算TDEE tdeecalculator.net/
只需输入基本信息，方便快捷
上面显示我的基础代谢是1265大卡，适度运动的TDEE是1961大卡。 和自己计算的差别很小吗~
4.5 卡路里差距
为什么要花那么多时间讲BMR和TDEE，因为减脂最重要最重要的点都在这里！ 热量不足！ 大家都知道一个道理，就是消耗>摄入，可以减肥，但是怎么消耗和消耗呢？
首先，为了保证身体的正常运转，每天至少要摄入足够的热量来维持基础代谢；
其次，为了减脂，我们的摄入量需要少于每天的总摄入量，那么公式如下：
基础代谢率