很多想减肥的朋友，除了吃，肯定也发现或搜索过很多减脂运动或运动，比如有氧无氧、力量训练等等，最后不知道是哪个一个会起作用。我有点晕，真是王婆卖瓜，卖自己的瓜，还自吹自擂，各说各的好。
在今天的文章中，小编就来帮大家梳理一下什么是有氧运动，什么是无氧运动？哪个减肥效果好。
1、有氧和无氧有什么区别？
有氧运动和无氧运动是指身体的能量供应方式。这种运动分类是根据运动的能量代谢形式来分类的。
HIIT、力量训练和阻力训练是指特定形式的训练，一般力量训练等同于阻力训练。
而且有氧和无氧之间没有明确的界限。
例如阻力训练
有氧和无氧的能量供应取决于阻力的大小、训练时间的长短和训练强度的大小。
当阻力小、时间长、训练强度不高时，身体的供能方式基本上是有氧供能。
当阻力大、训练强度大时，身体会启动无氧供能模式。
1、有氧运动：
顾名思义，就是有氧运动。我们在运动过程中，吸入的氧气与消耗的氧气是相等的，形成了一个平衡的状态。
也就是说，有氧运动不会让我们感到气喘吁吁、力不从心，而且在运动的时候说话也比较轻松。像慢跑，健康人一般坚持30分钟没有问题，可以正常与人交谈、交流。
有氧运动是指有节奏的运动，运动强度一般在中等以上，基本在最大心率的60%～80%之间。
有氧运动的强度较低，所以时间比较长。氧气可以充分燃烧体内的糖分，也可以消耗脂肪。它还可以增强和改善心肺功能，调节心理和精神状态。
有氧运动包括：有氧运动、慢跑、快走、爬山、爬楼梯、游泳、跳绳、骑自行车、瑜伽、太极拳等项目。
2、无氧运动：
与有氧运动相比，它是肌肉在“缺氧”状态下的高速、剧烈运动。无氧运动多为高强度、瞬时运动。此时身体瞬间需要大量能量，而糖分来不及通过氧分解提供能量，糖分就进行无氧代谢，迅速产生大量能量。无氧糖酵解过程中产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能及时通过呼吸排出体外，导致酸性产物在细胞和血液中蓄积，导致肌肉疲劳、肌肉酸痛、短促气息。
所以在无氧运动后，肌肉疼痛会持续几天。
无氧运动：短跑（跑步）、举重、投掷、拔河、俯卧撑、深蹲、平板支撑等。
2.减肥，做无氧运动好还是有氧运动好？1、先来看看有氧运动的减脂作用：肥胖基因在分子生物学研究中被发现，其表达产物瘦素被发现，通过下丘脑受体反馈调节机制调节能量平衡。当瘦素增加时，可抑制食物摄入，增加机体总能量消耗，使体温升高，体重减轻。
有氧运动可提高瘦素受体的RNA和蛋白质水平，从而调节机体的能量代谢和糖脂代谢。长期有氧运动可以降低肥胖者的体脂重量和体脂率。
是不是越运动越好？
在低强度运动（最大摄氧量的 25%）期间，强烈刺激外周脂肪分解，并伴有少量肌肉甘油三酯分解。此时糖的氧化主要靠血糖提供，很少用到肌糖原。当运动强度为 VO2max 的 65% 时，脂肪氧化提供的能量百分比最高。在此运动强度下，脂肪分解全部来自外周脂肪细胞和肌内甘油三酯，并达到最高水平。但随着运动强度达到最大摄氧量的85%，脂肪氧化总量下降。当运动强度从最大摄氧量的 65% 增加到 85% 时，肌肉甘油三酯的分解并没有增加。
因此，运动时消耗的热量与运动量有关，但并不是运动量越大，达到的减肥效果就越好。
日本爱知大学运动医学中心研究发现，只有运动强度在60%-80%无氧运动，每次45分钟，每周至少4次，才能达到良好的运动减肥效果。
2、无氧运动的减脂效果：
（这里采用机械阻力训练和非机械阻力训练的训练方式）
阻力训练是指人体克服阻力，增加肌肉含量的一种锻炼方法。抗阻训练可以提高基础代谢，改变骨密度、肌肉力量、肌肉和结缔组织硬度，同时降低运动员的内脏脂肪水平和体脂率，其减脂效果更有针对性，主要针对人体肌肉。这对减脂很有效，坚持抗阻运动会改变身体的各项指标。
与有氧运动的减脂效果相比，抗阻训练的减脂效果要优于有氧运动。
我们来看看现在很流行的HIIT运动：指的是高强度间歇训练法。
高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）是一种大于或等于无氧阈值或最大乳酸稳态的负荷强度，持续数秒至数分钟，每两次练习之间的安排，使锻炼者不足以充分恢复性休息或低强度运动训练方法。它可以增加运动时身体的能量消耗，同时增加运动后身体的能量消耗，使身体的总能量消耗有所增加，优于传统的运动方式。
高强度间歇训练与其他运动方式的相同之处在于，它可以提高身体的基础代谢，运动后会有饱腹感，食欲会暂时受到抑制。但不同的是，运动总能量消耗增加的同时，摄入量却减少了，减肥减脂的效果更加明显。
HIIT还可以调节体内酶的活性，增加胰岛素的活性，加速脂肪的分解。脂肪的燃烧率和含量在高强度间歇性运动中是最高的，可以增加新陈代谢，提高脂肪氧化率，减少运动时产生的乳酸。传统的运动方式只能降低脂肪含量，而高强度的间歇运动在减脂的同时还可以锻炼肌肉，增加肌肉力量，增加肌肉厚度。
高强度间歇训练是最有效的减脂运动。
对于无氧运动训练，科罗拉多州立大学进行了一项研究；
有氧运动者的代谢率在运动后1小时恢复正常水平，而无氧运动者的代谢率长期高于正常水平，直到15小时后才恢复，说明无氧运动运动在1小时的单位时间内比有氧运动消耗的热量少，但它的“体力”却能在15小时内持续高水平地消耗热量。
研究表明，肌肉型的人每天消耗的热量比脂肪型的人多。对于减肥，增加力量运动（无氧运动）增加肌肉在体内的比例。在安静状态下无氧运动，肌肉比脂肪多消耗20%的热量。因此，每转化一磅（0.45公斤）脂肪为肌肉，就有可能每天自然多消耗45卡路里，长期累积，每77天可以减去1公斤脂肪。
3、不同训练方式的减脂机理： 有氧训练的减脂机理分析：
1、坚持有氧运动可以氧化燃烧体内脂肪，降低体内脂肪总量。
2.提高基础代谢率。
3、在长期的有氧训练中，体内的水分会以汗液的形式排出体外，运动后及时补水会促进新陈代谢。
抗阻训练减脂机理分析：
1.增加基础代谢。
2. 增加骨密度（BMD）。
3.通过克服肌肉阻力训练来降低肌肉脂肪水平。
4、降低内脏脂肪含量。
研究表明，在众多减脂方法中，高强度间歇训练的减脂效果最好，其次是阻力训练。与其他训练相比，有氧运动训练的减脂效果一般。易于执行。
3、哪种方法更有利于减脂和身体健康？
以上是不是说无氧运动的训练方法比有氧运动的训练方法减肥效果更好呢？
或者，不想做无氧训练，日常生活中只做跑步等有氧训练方式？
美国麻省大学医学院运动生理学与营养学系主任蒲勇先生曾做过一项研究，得出以下结论：
节食（指合理饮食）不参加运动组，体脂减掉4.08公斤，肌肉量也减少11%，
饮食和有氧运动组减掉了 4.54 公斤体脂和 1% 的肌肉质量，
在节食和力量训练组中，在减掉 4.08 公斤的同时，他们的肌肉质量也增加了 9%。
节食、力量加有氧运动组减掉了 5.90 公斤体脂，肌肉量增加了 49%。
很明显，如果只通过节食来减肥，结果是身体脂肪减少了，但是肌肉量也会减少一部分，这会导致没有肌肉组织填充的皮肤出现松弛、下垂、无关紧要。
但是，如果只做力量运动，体内的热量就不能很好地消耗掉，减脂效果也不明显。
因此，合理的饮食加有氧运动结合无氧运动的训练方法比较好，不仅有利于减脂、减肥，还能保证身体的健康。
四。意见建议： 1.饮食：
合理饮食，改变饮食结构，少吃精制碳水化合物，代之以清洁碳水化合物，如粗粮等。
戒掉加糖、糖油混合物、油炸食品，多吃高蛋白、优质脂肪和富含纤维的食物。
饮食方面，保证饮食有营养，拒绝垃圾食品。
2.运动：
对于一些人来说，力量训练可能真的不方便，只能做跑步、跳绳等比较方便的日常运动。建议在搭配合理饮食的同时，进行喜欢的有氧运动。只有你喜欢的人才能坚持下去。
跑步、跳绳都可以，但体重大、上半身较重的人不建议跑步、跳绳，容易受伤。可以选择循序渐进的方法，慢走快走相结合，然后快走，再快走间歇慢跑，减肥后最后跑步或跳绳。
爬楼梯，现在很多人都住在高层建筑中，可以利用好楼梯进行爬楼梯锻炼。刚开始可以一步一步爬楼梯，注意臀部的力量，下楼时一定要坐电梯下来再爬，以免膝盖受伤。
力量训练可以加上有氧训练，结合更有利于减脂，有氧运动可以提高心肺功能，让你感觉更好。组合肯定是 1+1 大于 2。
所以，减脂减肥不是急事。想要做好减脂减肥，必须合理安排，适当控制饮食，调整饮食，适当进行有氧运动和无氧运动。在减脂的同时更利于身体的健康。
参考资料和引用来源：
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