冬天天气转来转去，外出跑步或骑自行车不仅很不愉快，而且不安全。 在清晨和傍晚的黑暗以及覆盖着黑色冰雪的湿滑道路之间，冬季户外运动有时可能是一个危险的雷区。 然而，尽管我们愿意，但我们不应该以低温、湿滑的鞋底、缺乏安全照明作为逃避健身计划的借口； 相反，当天气特别糟糕或你的健身房因寒假而关闭时，你可以通过几种方法调整你的锻炼。 最好的？ 尝试在家做有氧运动。
内容
在家做有氧运动不一定会给你带来 5 英里或 6 英里跑步或在健身房的椭圆机上进行高强度 HIIT 锻炼的所有潜在好处，但做一些运动总比没有好。 更好的是，您可以在家做很多有氧运动，几乎不需要健身器材。 如果您在气温骤降时家里没有跑步机或室内自行车，但您仍想运动并出汗，请阅读下文以了解在家中进行的最佳自重有氧运动。
什么是居家有氧运动？
戈罗登科夫/盖蒂图片社
有氧运动，也称为有氧运动，是任何一种可以提高心率和增强心血管系统的体育活动。 那么，究竟什么是“有氧运动”呢？ 根据疾病控制和预防中心的数据，中等强度的有氧运动可以将您的心率提高到最大心率的 50-70%，而高强度运动可以将您的心率提高到最大心率的 70-85%速度。
这些“中等强度”和“高强度”的有氧运动很重要，因为对于降低生活方式疾病的风险需要每种强度的多少有不同的指导方针。 CDC 建议成年人每周进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动。
为了使家庭有氧运动有效，您需要在整个锻炼过程中将心率提高到最大值的至少 50%。 佩戴心率监测器或使用手腕监测心率的健身手表是确保您的身体足够用力的有效方法。
一般来说，在家进行每次 20 到 45 分钟的有氧运动是最理想的，具体取决于运动强度和您的健身目标。 强度越高，锻炼效率越高。 例如，研究表明，在 40% 的时间里，高强度间歇训练 (HIIT) 可以提供与中等强度稳态有氧运动相同的心血管和代谢益处。 因此，如果您时间紧迫并且只想挤出时间进行快速锻炼，请提高强度并进行 Tabata 或 HIIT 锻炼。
在家自重有氧运动
这里有一些不需要任何健身器材的家庭自重有氧运动。 您只需要一个水瓶、一个计时器和一些活动空间。 如果您有心率监测器，请系上它以便监测您的努力程度。
20分钟上下跑步锻炼
像素
这是一项很棒的有氧运动，不需要任何设备，只需要一个场地，最好是 6 英尺乘 6 英尺或 7 英尺的场地。
您将在两种基本但具有挑战性的自重锻炼之间交替进行：齐膝短跑和爬坡，双手放在地板上，呈俯卧撑姿势。
“上下”之所以有效，是因为你基本上是在垂直位置直立跑步，然后以攀爬者的姿势躺在地上水平跑步。
每个动作做60秒，然后切换室内运动器材，连续循环，两个动作之间不休息。 如果你是初学者，可以在每个动作之间休息 60 秒。 在锻炼耐力时，尽量不休息地坚持锻炼 20 分钟。
您将在 20 分钟的锻炼中完成 10 个完整的回合。
16 分钟 tabata 式锻炼
Tabata 是这种锻炼的一种特殊风格，包括进行 8 轮 20 秒的全速运动，然后休息 10 秒，总共 4 分钟。
您可以在任何类型的锻炼中进行 Tabata，即使只是四分钟的 Tabata 训练也可以是一种有效的锻炼方式。 但是，如果您身体状况良好并且习惯了长时间的有氧运动，那么这里有一个由四部分组成的 Tabata 例程，其中包括在一组完整的练习中进行四种不同的练习，然后再进行下一组练习。
对于每组，完成 8 轮 20 秒的锻炼，然后休息 10 秒。
这项锻炼将使您的心率接近最大，并且肯定会挑战您的意志力。
10 分钟 OTM 收缩跳跃有氧运动
就像上下跑步有氧运动一样，这是一种简单但有效的自重有氧运动，包括另一个两个代谢运动的循环：塔克跳和跳下蹲。
要进行塔克跳，请直立站立。 使用你的核心肌群和臀大肌，双腿串联，这样你就可以以折叠的姿势跳到空中，将膝盖向上拉向胸部。 然后你应该轻轻地着陆，用你的肌肉软化你的着陆。
要进行跳蹲，请进行基础重量深蹲。 臀部向后，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行。 然后垂直跳跃，尽可能高地跳向天花板，然后回到下蹲位置。
在本练习中，您将在这两个增强式练习之间循环。 然而，由于它们对您的肌肉和心血管系统要求极高，与其坚持整整 60 秒然后不间断地切换到下一个运动，您将开始每分钟 15-20 次重复（取决于您的健康状况）水平），然后休息到下一分钟开始。
例如室内运动器材，如果您是初学者，请先做 15 次炸玉米饼跳跃。 假设这需要 30 秒。 然后休息30秒。 一分钟后，您将开始做 15 个深蹲。 如果你需要 35 秒来完成这个动作，你可以在每分钟的最后 25 秒休息，然后再开始这个动作。 高级运动员每次锻炼应重复 20 次或更多次，目标是每分钟运动 45 秒，然后休息 15 秒。 继续转圈练习10分钟。
20分钟跳绳有氧运动
不飞溅
即使你没有跳绳，你也可以模拟跳绳，用一根看不见的绳子做这个动作。 跳绳是一项出色的有氧运动，也是让您心跳加速的快速方法。
原地慢跑两分钟热身。 然后快速跳绳 90 秒，然后缓慢而轻柔地跳绳 30 秒。 完成八组。 如果需要，初学者可以休息 30 秒，但中级和高级运动员在最后 30 秒应继续以较慢的速度跳跃。 八轮后，静立两分钟，开始降温。
无论您是用真绳跳还是模拟动作，都尽量用脚轻轻着地，跳得又低又快，而不是慢慢跳高。 您的目标应该是每分钟至少跳跃 100 次。
30 分钟体重有氧运动
许多体重锻炼不仅对有氧运动有好处，而且对增强肌肉也有好处。 这是一项全身锻炼，可以锻炼身体的大部分主要肌肉，同时燃烧卡路里并提高心率。
您将完成以下 10 项自重有氧运动中的三轮，目的是在每项运动之间少休息，以在整个锻炼过程中保持较高的心率：
30分钟楼梯跑
马修·勒琼/Unsplash
跑步或快走楼梯是提高心率、增强腿部力量和燃烧卡路里的好方法。 如果您家中有一段楼梯，或者您住在带楼梯间的公寓楼，您可以在家中轻松进行令人心跳加速的有氧运动。
只需在楼梯上走上走下三分钟来热身，逐渐加快速度。 然后，设定一个 25 分钟的计时器，尽可能多地上下楼梯。 根据您的健康水平、协调性和平衡性，您可以选择快步走。 注意脚下，上楼梯时注意膝盖，双脚轻轻落地，就像踩在热煤上一样。
40 分钟无器械有氧运动
这项 40 分钟的有氧运动包括简单的六组自重健美操。 如果您是初学者，或者没有足够的 40 分钟时间，可以通过减少轮数来缩短锻炼时间。
要开始热身，请原地慢跑两分钟或在家慢跑。
然后，完成 6 轮自重有氧运动：
请记住，即使您的健身房因寒假而关闭，或者一场严重的暴风雪使您无法走上您最喜欢的跑步路线，您仍然可以在家中使用您的体重和大量能量进行出色的锻炼。 有氧运动！
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