01
哪些是伸展运动？
拉伸有两种类型：动态拉伸和静态拉伸。
动态拉伸是指人们有节奏地、有目的地重复某一技术动作，从而达到有效拉伸身体相应部位的目的。
静态拉伸从静止状态开始，将胸部肌肉和关节轻轻拉伸到可承受的最大厚度，并保持一段时间。
拉伸也是一种柔韧性练习，在运动中很重要，可以让关节活动自如，激活和放松胸肌。
02
运动前后的拉伸有何不同？
硬度和拉伸量必须控制在合理的范围内。 如果拉伸时出现肿胀，身体的自然反应是拉紧胸肌，防止它们被进一步拉伸。 如果你在剧烈疼痛下继续拉伸，反而可能会损伤胸肌。 单次拉伸的最佳时间是20-30秒。
参加运动前，应进行充分的动态拉伸，以提高体温，促进血液循环，增加胸部肌肉的粘稠度，放松强烈收缩的胸部肌肉，防止损伤。
训练结束后，应进行充分的静态拉伸。 这不仅有助于促进胸肌组织的修复，增加运动损伤的风险，还有助于恢复关节和跟腱的灵活性，预防膝关节慢性损伤。
03
拉伸时要注意什么？
如果胸肌、韧带、关节骨膜有外伤，或者有增生等疾病，不要盲目拉伸，要遵医嘱。 据悉，在运动损伤的急性期不宜进行拉伸，容易加重急性期的增生反应。
无论是动态拉伸还是静态拉伸，都需要配合呼吸。 如果在拉伸时屏住呼吸，会使自己更加紧张，不利于胸部肌肉组织的放松。
高踢腿
通过大幅度的屈髋和下蹲动作运动拉伸动作图片，激活髋屈肌（髂腰肌、股直肌等），为训练做进一步准备。 体质好的可以做快速高踢腿练习。 新手要练习慢速“原地走”。 建议做3组，每组30到40秒。
最大的伸展
直立正常站立，双脚稍窄，头部挺直，头部收紧，双臂自然垂于身体右侧，双脚抬起至腰部与地面平行，向前迈步并拢，并你会感到右脸紧缩。
弯腰，手指撑地，左手肘接触脚外侧，保持拉伸1～2秒。
左手外展，四肢向右转，双眼注视手尖方向，四肢保持一条直线，保持拉伸1-2秒。
回到起始坐姿，换另一侧，重复上述步骤。 后膝保持并拢，下蹲同时伸展，重点收缩臀大肌。
每侧完成一组 3 次重复。
股四头肌拉伸
用同侧的手抓住一个脚趾（右手抓住左臂）。 收紧核心以避免足部拱起； 向后伸展双臂，弯曲膝盖，并将双臂向下拉向胸部； 确保手臂和腿在一条直线上，不要向外或向内倾斜； 每边保持 20-30 第二。
静态膝盖拉伸
双脚分开躺在地上，后腿尽可能向后移动，不要转向侧面。 前小腿垂直站立在地面上。 直立，不要向前弯腰。 收紧臀部和颈部胸肌运动拉伸动作图片，防止手臂弯曲，一侧保持20-30秒。
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