背部肌肉骨膜炎是一种比较常见的软组织疾病那项运动锻炼背肌,多见于运动员、体力劳动者和久坐人群。
背肌骨膜炎的实质是胸骨骨膜组织无菌性增生,一般与骨膜组织微挛缩、水肿、粘连、囊肿的堆积有关。
如右图所示,骨膜是胸肌的囊膜。 每条胸肌纤维、肌束和胸肌的内层都被骨膜和骨膜组织(肌内膜、肌束膜和肌外膜)包裹。 骨膜组织无处不在,它们将无数微小的胸肌纤维分开,使它们能够相对独立地发挥作用,而不是像乱七八糟一样相互干扰、相互收缩; 骨膜也可以延伸到胸肌以外的地方,聚集成坚韧的结缔组织(如上图所示),使不同的胸肌相互关联并形成“运动子系统”。
不幸的是,在胃炎过度、受力不均、循环障碍等特殊情况下,骨膜组织会出现挛缩、水肿、粘连等问题。 最终结果是胸肌出现广泛的囊性、疼痛和无菌性增生。 如果竖脊肌、腰方肌等躯干胸肌出现这样的问题,就会引起腹肌骨膜炎。
如果腹肌骨膜炎已经发生,说明问题已经根深蒂固,想要扭转就不容易了。 通常,通过休息、按摩、物理治疗、非甾体祛痰药等可以缓解症状。 同时,你也可以参考以下计划进行康复训练,让脆弱的肩部骨膜重回正轨。
1.筋膜释放。 对手臂上的背部痛点和胸肌囊肿进行按摩和持续按压,可以获得很好的放松效果。 按摩和持续的压力可以帮助减轻软组织的肿胀和挛缩,清除挛缩,让软组织放松。 按摩加压前可先冷敷或红外线电疗,以增强放松效果。 按摩加压可用手或其他工具(如按摩球、泡沫轴、筋膜枪等)进行。
2、拉伸竖脊肌和腰方肌。 拉伸可以拉伸狭窄的软组织。 徒手松开后,可以拉伸竖脊肌和腰方肌。 健身动作中可以在童式中拉伸竖脊肌,如右图,动作1次保持30秒左右,以3次为佳。
腰方肌的拉伸方法如右图所示。 这个动作保持30秒,最好做3次,两侧交替进行。
3.离心力量训练。 除了骨膜松解和拉伸外那项运动锻炼背肌,还应该对竖脊肌、腰方肌等胸肌进行力量训练。 在腹肌骨膜炎的情况下,力量训练的重点是离心收缩。 竖脊肌离心收缩训练方法是:仰卧,屈肘,肘关节支撑床面,四肢轻轻抬起,背部和右臂加负重(黑眼镜蛇式,如图右图),然后最少参与胸部,四肢轻轻向下。 这个动作15次为一组,3组为佳。 如果您感到胸肌无力,可以在拉伸后或骨膜松解和拉伸前进行此练习。
腰方肌的离心收缩训练如右图所示:侧身站在高处(例如:台阶上)保持放松,加大腰方肌的幅度将对侧抬起,然后轻轻放下1次,15次为1组,两侧交替; 3组更好。 这个动作可以在腰方肌拉伸后进行; 如果胸肌感觉无力,也可以在骨膜松解和拉伸之前进行。
4、纠正日常习惯。 因运动、农活而发生手臂肌骨膜胃炎者,应暂停相关运动和农活,等症状消失、康复训练取得效果后,再逐步恢复。 久坐的人要保持良好的姿势,工作时要经常活动身体,工作之余要适度参加有氧运动。
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