减肥训练计划 减肥训练计划-肥胖的成因 这里我们主要讨论单纯性肥胖的成因。 看来，肥胖基本上是体内能量代谢失衡造成的。 能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪过多堆积。 即个人的生理代谢特征、生活方式、活动水平、饮食结构、环境、心理、文化等与多种原因有关，即肥胖是一种由多种原因引起的复杂疾病，减肥训练计划不能仅用单一原因——肥胖的原因——遗传原因来解释。 肥胖具有遗传倾向。 肥胖者的基因可能存在多种变化或缺陷。 基因筛选研究发现，与肥胖相关的基因位于2101120号染色体上，由一个比较大的基因组控制，但一直未能在患者身上找到常见的ldquoobesity基因rdquoweight loss。 培养方案——肥胖诱因——遗传诱因 在对养孙家庭和家庭的调查中，肥胖具有一定的家庭聚集性。 例如，70-80%的肥胖父母的孙辈都是肥胖父母之一。 尤其是，40%的肥胖母亲的孙子更胖，只有10%的孙子父母更瘦。 这是由于肥胖者在种族、性别、年龄等方面的差异减脂运动计划，以及易患肥胖的因素所致。 由此产生的效果约占减肥训练计划的20-40%，肥胖的原因和遗传诱因。 遗传诱因可以表现在很多方面。 例如，有些人体内缺乏脂肪分解酶，使脂肪合成占主导地位。 有的人小肠较长，使食物消化吸收充分，摄入的热能较多。 虽然他们吃得不多，但他们很容易发胖。 遗传也会影响人的性格，是否热爱运动，是否兴奋，代谢特征（如基础代谢率的高低，会影响能量消耗，但基因变异的过程非常顺利。全球发病率迅速下降20世纪后期的肥胖表明，肥胖可能不是由明显的遗传变化引起的，而主要是人类生活方式和生活环境的改变造成的。经济发达国家和地区的总能量摄入量远低于欠发达国家和地区，原因之一是发达国家和地区的食物供应丰富，人们食用高蛋白、高脂肪食物。很容易超过消费总量。例如，在中国的大中城市，人们越来越多地接受高 h-energy 植物性脂肪和蛋白质 摄入小麦类食物，减少对含有膳食纤维和微量营养素的新鲜食物的需要。 水果和蔬菜的摄入量也很少。 与我国传统的饮食模式相比，现在的饮食模式包含更多的非营养密集型食物，更容易导致肥胖。 减肥训练计划 1.肥胖的原因 2.生活方式 1.吞咽过多和不良的饮食习惯也会导致肥胖。 例如，不吃晚餐往往会导致早餐、午餐甚至一天的总摄入量减少。 三餐能量分配和间隔不合理。 晚上吃得太多，运动少。 快餐乳品快餐摄入过多 乳制品往往含有高脂肪和高能量，营养成分单调。 它们经常被食用，只是它们容易肥胖，并可能导致个体营养素缺乏。 肥胖者的吞咽速度通常较快，以至于大脑来不及处理送往进食中枢的信号，无法做出相应的调整。 在出现饱腹感之前摄入过多的食物。 据悉，经常暴饮暴食和晚上吃饼干等不良的吞咽习惯也是导致肥胖的主要原因。 建立职业体力劳动和家务劳动，减少人们静态生活的时间，减少大部分不喜欢工作的肥胖人群。 坐着看电视是很多人业余时间的主要休闲方式。 它已成为导致肥胖的主要原因之一。 其他人 由于身体残疾或个别癌症而减少身体活动。 个别运动员停止规律的运动，未能及时减少能量摄入，可能导致多余的能量以脂肪的形式储存起来。 减肥训练计划-肥胖原版
2 由于体力活动减少，经常进行体力活动或运动，不仅可以减少能量消耗，降低身体的新陈代谢率，还有助于维持身体的能量平衡。 它还可以改善心血管和呼吸系统的功能。 由于硬度高，运动强度大，很难长期坚持。 并且在短期的高强度运动中，主要是消耗脂肪、肌肉单糖、肝脏单糖等提供的能量，而不是先消耗脂肪。 在低到中等强度的体育活动中，人体会动员更多的脂肪分解以提供能量。 能量 因为中、低硬度的运动能持续很长时间，氧化脂肪的总量比高硬度的剧烈运动要多。 因此，需要指出的是，多进行中、低强度的有氧运动，如步行、跑步、骑自行车、打羽毛球等。参加运动者的静息代谢率高于不经常运动者。 在进行相同能量消耗的运动时，后者可以更多地调动和利用体内储存的脂肪，更有利于超重和肥胖的防治。 激励 三环境激励 经济发展和现代生活方式对吞咽模式有很大影响_在中国，随着家庭成员减少，收入减少，订购力增加。 乳品生产、加工、运输、储存技术不断提高。 家庭有更多的食物选择。 收入较低 外出就餐和点现成的快餐乳制品，其中很多脂肪含量很低 吞咽解忧、新政、新闻媒体、文化传统、科教宣传等都会对饮食选择和体育活动。 例如，电视广告对孩子的饮食习惯有很大的影响。 广告主要宣传高脂肪、高能量和高盐的方便乳制品或快餐。 乳制品会导致孩子误食的行为。 减肥训练计划 1.肥胖的原因。 服用雌激素避孕药的女性更容易发胖。 据悉，男性的脂肪细胞比女性多，活动少通常是肥胖的原因。 2 肥胖的发生率随年龄增长而降低，这与代谢率随年龄增长而增加有关。 影响因素 人的精神和心理情绪对食欲和消化吸收功能有影响。 比如心情好，食欲旺盛，消化吸收好，就很容易让人摄入过多的热量而变得肥胖。 所谓的ldquo; 肥胖的危害 肥胖不仅使人行动不便、影响容貌，还会导致人体生理、生化、病理发生一系列变化，增加人的工作能力，容易患上各种慢性病，甚至影响人的寿命。 肥胖的危害 根据日本胃癌商会的数据，BMI与死亡率有着密切的关系。 BMI 在 22 到 25 之间的男性和女性死亡率最低。 如果高于 22 或低于 25，则死亡率较低。 当BMI为30时，死亡率明显降低。 接近40时，死亡率上升更明显，更高。 20岁时的死亡率也降低了。 调查显示，百岁以上的祖母都没有肥胖，几乎所有的研究都发现中心性肥胖多于四肢肥胖。肥胖有更高的癌症和死亡风险，即脂肪分布更重要死亡率和相关疾病的风险因素超过肥胖本身。 减肥训练计划 2 肥胖的危害 2 肥胖及相关疾病 4 肝炎 5 内分泌和代谢衰弱 6 胆结石和脂肪肝 7 骨关节炎和肾脏疾病 8 社会和心理问题 减肥训练计划 3 减肥方法 中国方式下载 目前，世界各国减肥的方法很多，饮食、抗生素、气功、推拿、推拿、放疗等，人们可以根据具体情况合理选择。 下面主要介绍饮食、运动和减肥。 饮食减肥法是一切减肥方法的基础，其基本内容是限制饮食热量和调整饮食结构
及改变饮食习惯 1、限制饮食热量的原理 减少热量摄入减脂运动计划，导致身体能量负平衡，促使身体消耗体内脂肪。 每晚的原始能量摄入比原始能量摄入低300-500kcal。 减肥速度每周不应超过0.5公斤。 影响正常生理机能对健康不利，而且减肥质量不好，即使减肥中有较多的非脂肪细胞成分，如蛋白质、水等，减肥的疗效也不易巩固。 因食物减少而导致的维生素和矿物质不足，应适量服用。 可按每日推荐营养摄入量设计添加含维生素AB2B6C、锌、铁、钙等微量营养素补充剂。 减肥饮食结构的基本原则是在低能量饮食的基础上摄入低脂肪、适量的优质蛋白质。 含有谷物等复杂脂质和高比例的新鲜水果和蔬菜的饮食，可以满足人体对各种营养素的需要，使之均衡。 在减少总热量摄入的基础上，让体内的部分脂肪被氧化，供身体消耗能量。 减肥训练计划——饮食瘦身法 3、改变饮食习惯。 4-6次，但总热量应在限制范围内。 避免少食多餐。 这样可以减少餐后胰岛素分泌和体内脂肪合成。 此外，它还能缩小胃的大小，减少饥饿感。 减慢进食速度并慢慢咀嚼以减少吞咽量。 吃得太快很容易导致暴饮暴食。 不要暴饮暴食或不吃饭。 进食后不要立即入睡或打坐。 如果饭后适当运动，食物的特殊动能效应所消耗的热能比平时减少2倍。 少喝酒。 酒精含量高。 卡路里食物 1g 酒精会产生 7kcal 的热量。 少吃油炸和油腻食物，多吃饼干。 这些食物通常热量高，但维生素和矿物质含量低。 实践证明，国际公认最安全可靠的减肥方法是运动与饮食的有机结合。 然而，并不是所有的运动都有很好的减肥效果。 只有满足以下条件才能起到很大的作用。 运动 2 持续时间长 3 .有规律的运动或活动 减肥训练计划 其实治疗肥胖要注意以下两点： 1. 单方面禁食有害无益。 您应该保持健康的体重指数。 方法是低能量营养均衡饮食和有氧运动相结合，减肥速度控制在每周0.5公斤。 有氧运动的方法可以结合自己的兴趣和生活习惯。 运动时间要足够长，频率每周不要超过3次。 -4次，最好选择步行、跑步、驾车、游泳等冲击力小的项目，以免受伤。 减肥训练计划 运动减肥的四大条件 1.癌症和疼痛筛查 2.胸肌体积与肌肉耐力的比值 3.体能储备 4.运动技能 掌握减肥训练计划，请计划好纸和笔FITT原理减肥训练计划运动目的运动类型有氧阻力拉伸运动硬度RM目标率中高运动时间306090分钟运动频率每周2次3次5次注意事项减重训练计划训练计划11暖向上5-10分钟2增肌训练或肌肉耐力训练推胸拉背弯腰30-45分钟3有氧运动30-45分钟目标率60804拉伸放松10分钟来源于网络，仅供参考. 一星期，四分化。 女性减肥塑身训练计划。 星期日器械训练训练组数训练次数上斜杠铃飞身315姿势推胸315颈部下拉315姿势划船315俯卧位下腰315杠铃侧屈320有氧训练40分钟拉伸训练10分钟来自网络仅供参考一周四分化女性减肥塑身训练计划一周
二器械训练 训练动作 训练组数 训练次数 姿势 杠铃推荐 315杠铃侧举 315斜板杠铃弯腰侧举 315杠铃垂直弯举 315直杠下压 315杠铃颈背臂屈伸 315有氧训练40分钟拉伸训练10分钟 来自网络，仅供参考。 一星期，四分化。 女性减肥塑身训练计划。 下周器械训练，训练动作，训练组数，训练次数，杠铃俯卧撑，315直腿深蹲，315单侧后踢，315背部屈伸，315上斜平板支撑，315平板凳提臀320有氧训练40分钟拉伸训练10分钟来自网络仅供参考一周四分化女性减肥塑身训练计划下周器械训练训练动作训练组数杠铃平举前训练次数315杠铃侧平举315平杠铃飞翔315体式胸夹 315反握低位下拉 315钢丝绳直臂下拉 315有氧训练40分钟拉伸训练10分钟 来自网络仅供参考 一周四分化男性减肥塑身训练计划 下周器械训练训练动作训练组数 训练次数 杠铃弯举 315 直杠下压 315 拉索下压 315 杠铃 l 附背部拉伸315背屈拉伸凳体侧弯315斜板俯卧撑320有氧训练40分钟拉伸10分钟训练来源于网络，仅供参考。 一周四段式女性减肥塑身训练计划。 晚餐。 全蛋、一个全麦松饼和一块无糖酸奶。 无糖酸奶200ml减肥前一小时训练计划 一次训练计划 21 热身5-10分钟 2 拳击课45-60分钟 3 有氧运动30-45分钟 4 拉伸放松10分钟消脂训练计划 一次训练 31. 热身 5-10 分钟。 2、高效减肥。 1、推胸、拉背、有氧1分钟、绕场蹬车、切深蹲、推肩、有氧1分钟、开合、跳呼啦圈，能设计多点吗？ 约45分钟，3次有氧运动 30-45分钟 目标率 60804 拉伸放松10分钟 减脂训练计划 一次训练计划 41 热身 5-10分钟 2 高效减肥 2 站位均衡训练项目 蜘蛛侠深蹲向前rarrrarr10米rarrrr原始地面哑铃高转darruarrdarruarr原地呼啦圈1分钟larrlarr 10米larrlarr弓箭步深蹲向前larr你能设计更多吗大约45分钟3有氧运动30-45分钟目标率60804伸展和放松10分钟Tabata训练法Tabata训练Method TabataTraining是由东京体能训练研究所所长Izumi Tabata提出的一种高强度间歇训练。 本次训练提倡在运动时尽可能多地使用胸肌，其主要理念是“高强度运动20次休息10秒，持续8个循环共4分钟”。 不要小看这个短短4分钟的Tabata训练，它是公认的最快最有效的减肥方法之一，可以同时提高身体的有氧和无氧心肺能力。 训练频率约为每周2至3天。 其实大家也可以根据个人情况进行调整。 170Tabata训练方法 Tabata有氧训练介绍 4分钟奇迹 Tabata运动系统是美国研究人员Izumi Tabata博士在20世纪90年代中期通过对奥林匹克速度滑雪的研究发现，20秒的高强度训练之后再进行短暂的10秒休息，如此重复 4 分钟将使您进行无氧或有氧运动 在不损失任何胸肌质量的情况下获得最大效果
Tabata相对于有氧运动绝对是亚军 心律稳定 Tabata训练方法 Tabata有氧训练介绍 4分钟的奇迹包括开始的热身和结束练习 最原始的Tabata总共有16分钟的运动时间，这对于那些讨厌有氧运动的人来说，绝对是一种获得有氧效果的快乐而有效的方式，不要将其与容易形成乳酸和高速心肺运转相混淆。 它也非常有效。 可以确定HIIT有氧和循环训练都是按照高低硬度交替训练的原则进行的。 只有 Tabata 训练计划被证明对研究有用。 Tabata 和 HIIT 训练将为那些想要保持胸肌质量的人带来好处。 好处不同于传统的有氧高硬度间歇运动。 它们可以更好地建立和保持胸肌质量，因为它们作用于快肌纤维。 这是一种易于生长的胸肌纤维Tabata训练方法 如何进行tabata有氧训练 做10分钟的有氧热身，休息20秒，休息10秒。 重复20秒运动和10秒休息的过程。 八次，共 4 分钟。 领取后进行2分钟的冷却。 每周3-5次，选择有氧器械调节阻力。 如果身体长期使用一种装备，就会逐渐适应这种频率，所以需要经常更换不同的装备，让身体处于一种不舒服的状态。 如果你想让Tabata发挥最大的效果，请先做力量训练，然后再进行Tabata训练，这样会彻底消耗你的脂肪。 初学者可以慢慢适应，最后适应做八次 HIIT High-intensity Interval Training 高强度间歇训练 HIIT High-intensity Interval Training简称HIIT 这些特殊的训练方式自高品质问世以来就席卷了欧美和台湾脂肪和千卡在短时间内。 适合现代人的生活方式，一般的HIIT训练20分钟比连续跑步一个小时更有效。 达到更好的疗效，节省时间。 如何进行HIIT高强度间歇训练？ 它从您认为合适的任何三天开始，持续至少 5 分钟。 保持轻松的步伐并逐渐降低心率。 这可以通过计算 15 秒的心跳并将计数的心跳除以 4 或通过其他脉搏检查来估算。 当热身充分后，就可以开始高硬度爆发训练了。 如果你在跑步机上马上改成ldquo跑步rdquo或ldquos打印rdquo速度，其实要看你是什么“硬度高，体质弱”。 看来跑步已经是高硬度了，在这么高硬度的时期，自身的氢氧置换功能会逐渐增强。 当身体消耗乳酸这种厌氧有毒产物后，你会认为胸肌的收缩功能开始像“燃烧”一样下降，身体很难保持这么高的硬度。 长期HIIT高强度间歇循环训练如何训练？ 当你开始意识到你的胸肌不起作用时。 将硬度增加到可以长期保持的水平，不要降低太低。 否则，心率下降太多，你就会完全失去有氧功能。 这段硬度比较低的时期就是我前面说的。 而ldquo主动恢复期rdquo体内氮氧置换功能开始下降，身体开始向胸肌输送养分，产生烧灼感。 没有呼吸，心率会一点点下降，这样你就完成了一个循环高硬度，爆发力低硬度恢复1个循环HIIT高硬度间歇循环训练如何训练？ 重复这个从爆发到力竭再到无氧恢复的过程至少30分钟。 高硬度期会比活跃恢复期长。
对于较短的时间，尤其是身体第一次接触此类内容时，可能需要步行5分钟，然后冲刺1分钟，然后随着训练次数的减少，身体会逐渐适应和适应。调整，从而减少高硬度期间的时间。 浓度 长期承受高硬度是非常危险的。 因为硬度太高，太过坚持就会有麻烦。 大原因1 节省时间如果你平时在瑜伽房里花1.5小时，按照传统的顺序练习，那么你可以通过45分钟的间歇训练达到同样的硬度。 对于大多数人来说，挤时间训练是个大问题。 使用间歇训练是解决问题的方法 2 是度过高原期的好方法 我并不是说间歇训练比老式的热身方式更好，然后进行重量训练，然后进行降温，这种方式既麻烦又乏味，但确实有效当你看不到自己的身体有任何变化时，是时候做一些新的、不同的训练方法了。 在每周的训练计划中插入几天的间歇训练，告诉身体是时候度过高原期，继续看结果了。 HIIT 高强度间歇训练 间歇训练很棒的原因有四个。 3.它挑战无聊。 一旦日常锻炼开始让您感到疲倦，您可以尝试不同的力量推荐锻炼或改变您的有氧锻炼。 您也可以停止使用重量并开始使用重量。 将重量切换为零 间隔可以帮助您从一个例程过渡到另一个例程，这非常有趣 时间过得真快，因为您正在用两个硬度级别进行训练，而不是全年都在做的那个 4 间隔 这很简单，您可以在不改变训练地点的情况下完成整个训练计划，你根据自己的身体状况制定自己的训练原则，让你感觉训练完全由你做主，训练中没有任何计数要求，时间过得很快 HIIT 高强度间歇循环训练 间歇训练是如何让我减肥的？ 通过同时挑战有氧和无氧系统，你正在使身体燃烧卡路里的功能迅速提高，并大大提高新陈代谢率。 译者注 你正在减少使用新的胸肌 全身脂肪加速新陈代谢 你正在做燃烧大量卡路里的有氧训练 你正在推动自己朝着追赶重复高原的方向前进 你的身体正在转变为更高效的脂肪燃烧机器HIIT high-intensity interval cycle 使用间歇训练我可以训练哪些运动？ 可能性是无限的，实用和可能的是步行或跑步。 其他心血管设备，如踏步机、椭圆机、自行车机、有氧运动、有氧运动、水下运动、水下有氧运动等。如果你真的很有创意，你甚至可以将呼啦圈和手球壁球结合起来。你可以做瑜伽来获得乐趣 HIIT 高强度间歇训练 您多久进行一次间歇训练 如果您是初学者，按照正常的训练周期每周锻炼一次就很好 如果您是老手，每周锻炼两到三次就很好 这是一种基于需求的锻炼 跟随您的身体和你的感官，不要强迫自己 译者注 当你的训练结束时，你会惊奇地发现你做这个锻炼的速度有多快，你的胸肌会感到一种全新的疲劳，需要伸展一下。 不要跳过这一部分。 当您离开瑜伽室时，您的身体会感觉到您已准备好进行下一次锻炼。 感谢您的 HIIT 高强度间歇训练。 一般来说，20分钟的HIIT训练比连续跑步一个小时更有效。 达到更好的疗效，节省时间。 动作之间不休息 30 秒。 完成一组后，休息 20 秒。 循环6次进行硬度强化。 你可以延长每个动作的时间。 HIIT 高硬度间歇循环训练。 任何问题？ 不，谢谢