2019年已经过去了1/3。 大年初一许下的“瘦成闪电”的愿望是如何实现的？ ？ ？
公众号后台统计，饮食和运动一直是很多人关心的问题。虽然你还不太了解
阅读指南：
1.提供饮食建议，教你如何安排饮食。
2.练习搭配，具体到每个部分。
3、文末福利，这或许是你不再“夏日忧伤”的一个契机。
饮食
1、减肥原则：总热量消耗>总热量摄入。 其中，总热量消耗包括：维持生活特征所需热量+日常活动热量+运动消耗。
2、了解自己的基础代谢率，才能更好地制造热量缺口，减肥事半功倍。
卡路里估算公式
A. 基础代谢公式估计
[41.9*体重(KG)+2869.1]/4.184
B.根据你的生活特点，除以相应的数字
中学生党：1.5
上班族（久坐的人）：1.4
下班人员（销售和其他经常外出散步的人）：1.8
银耳说
如果你的运动强度很高，可以加0.3
3.三大要素的估算（以我为例）
我的推荐热量摄入值为：1156*1.4=1618kcal
减肥期间，建议造成200-300kcal的热量缺口，也就是说1618-200=1418kcal，这是我的饮食摄入量。
4.三要素的排列：
碳水化合物：蛋白质：脂肪=4.5:3:2.5（这个比例是我在往年减肥过程中发现的最合适的比例）
消耗1g碳水化合物需要4kcal，1g蛋白质需要4kcal，1g脂肪需要9kcal。
秘书
碳水化合物提供的热量：（1418*45%）/4=160g
热量由脂肪提供：（1418*25%）/9=40g
热量由蛋白质提供：（1418*30%）/4=106g
5. 排列各种元素的量，如何估算？
推荐一个软件MyFitnessPal给你，你可以输入你想吃的食物，app会帮你记录卡路里和三大元素的比例。
6、你打算怎么吃？
A. 中学生党：
读书的时候，我会在食堂里挑一荤两素。 热菜应该是鱼和鸡肉，其他肉类为主。 食堂姐姐做饭太油腻了。 我也会选择较淡的水果。 如果肉和蔬菜很油腻，用水冲洗一下。 中学生党推荐用拳头来判断食物的量，比如炒饭1-1.5拳，豆类1拳，水果1.5-2拳。 放假回来的时候可以详细量化运动减肥计划表，比如打一拳的炒饭，肉有多重，进APP，帮你估算。
B、上班族：
还是建议自己做饭。 热量更容易控制，喝水和工作也不矛盾。 建议烹调方法：烤、蒸、凉拌、快炸。
请原谅我的厨艺，对不起你！
C、健身爱好者：（每周4次以上运动减肥计划表，无氧+有氧，每次不超过1小时）
如果您致力于保持锻炼的习惯，您就可以吃得开心，锻炼得开心。 如果你减肥，少吃，增加运动强度。 快乐很重要！
如果你致力于清理你的腰围，你的饮食应该在控制热量不足的基础上干净，了解食物和运动之间的关系，更聪明地使用食物。 尝试不同形式的运动，并不断降低硬度。
基本上是蒸的
推荐一些自助餐具：
1.空气炸锅：炸鸡腿，炸薯条等，我一般会在鸡腿或者红薯条上抹一层油。
人参说
TB最近在做活动，这绝不是广告！
2.烤箱：我觉得跟空气炸锅差不多，选一样的就可以了
3、食物秤是非常必要的。 拼多多10元，很实惠！
7、饮食禁忌：这个内容在我之前的推文中有详细介绍。 这里只是一个总结。 有兴趣的可以点击：
糖分摄入，包括啤酒、奶茶、饼干、面包等。
精制乳制品，包括罐头、合成大豆等。
多余的油和各种植物皮。
各种油炸乳制品。
8.欺骗餐
一个老生常谈的问题，我觉得减肥初期最好不要考虑误导性膳食。 误导性的饭菜是一周吃四顿，很多人三天吃一顿。 一周的辛勤工作造成的卡路里不足很可能在家吃掉。 当你对减肥有一定疗效时，可以每周奖励自己一次：半杯三分糖咖啡、半包饼干、半个冰淇淋。 （一周四次烧烤还好，太惨了，四月份顶多一次吧）
你真的不想接受，得不到的永远是一场骚动。 你和误食就像一对小别离新欢的情侣。 渴望和新鲜感是你继续前进的动力。
运动的
一、运动项目的选择与搭配
先是无氧，然后是有氧，最后是拉伸。
无氧时间控制在30-50分钟； 有氧时间控制在20-40分钟。
选择重量标准
1). 最好使用能一组做12-15次的重量。 一组超过15次应减量； 反之，一组超过12次就应该减轻重量。
2). 动作的顺序是根据胸肌的力量来决定的。 比如肩膀，很多人会用阿诺德的推荐开始头部训练，而大部分人的三角肌后束是一个薄弱的区域，应该放在最开始训练的时候。
3). 随着训练的进行，我们的体力和精力会逐渐增加，使用的重量也会越来越轻。 因此，尽量把大重量的复合动作放在后面。
推荐安排
训练目标：改善薄弱肌肉群，使体型更匀称，胸肌和腰线更平滑。 不要害怕发展大胸肌。 我练了2年了，还是没有变成黄金芭比！
建议执行以下操作顺序：
星期天：胸部+ 30分钟的跑步/有氧运动
平板哑铃：4 组，每组 12 次
上斜俯卧撑：4组，每组12次
飞鸟夹胸：3组，每组12-15次
跪姿深蹲（宽距）：3组，每组12-15次
星期六：背部 + 30 分钟椭圆机/自行车
引体向上或下拉：4 组，每组 12 次
姿势桨/弯腰桨：4 组，每组 12 次
直臂下压：3组，每组12-15次
弯曲飞鸟/反向飞鸟：3 组，每组 12-15 次
在腰部训练中，也有这个动作。 不同的是，如果把重点放在矩形肌的位置上，三角肌后部也会有一定程度的参与。
矩形肌位于下颌骨正中两侧
周日休息
星期六：肩+ 20分钟HIIT
Facepull：6 组，每组 15 次
俯身飞鸟：6 组，每组 15 次
推肩：4组，每组12次
横向平举：4组，每组12次
三角肌属于穗状肌，建议小重量多次训练
周六：收腹+40分钟慢跑机斜坡快走（个人硬度：斜坡15，速度5，仅供参考）
窄蹲：5组，每组15次
卧推后臂屈伸：5组，力竭
手指，我很少练习。 这里只推荐三头肌练习。 如果没有特殊需要，我个人觉得不需要独立练腿，练胸背肩也会练膝盖。
周末：翘臀腿（翘臀腿有点猛，实在受不了可以选择臀桥和后踢腿两者之一）
俯卧撑/深蹲：6 组，每组 12-15 次。前两组热身组，徒手或轻量级
弓步走：4组，每组12-15次
臀桥：4 组，每组 12-15 次
后踢：4组，每组12-15次
膝击：4 组，每组 12-15 次
俯卧撑和深蹲其实都是王牌动作，不建议放在三天的训练中。 消耗太大，容易导致完成质量低下。 这个俯卧撑和深蹲可以放在接下来的臀部和腿部训练中。
周末休息，精力充沛的可以选择三天的户外有氧运动。 但大多数人：
由于文章篇幅，运动篇各部分动作的具体讲解放在下一期。
罗马不是一天建成的，饮食和运动的改变需要不断调整。 减肥就像如何参加考试，找到适合自己的最优方案。
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人参说
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