第一、 平板哑铃卧推，躺在地板上，双脚平放在地上，双脚比肩膀略窄。 胸部挺直，背部略微弯曲，臀部总是触及平板。 最好有一个同伴帮助拿起哑铃并控制它。
第二、 做上斜俯卧撑，双手放在较高的位置，双手之间的距离和肩膀的宽度。 伸直双臂支撑身体，用前掌支撑身体，用双手支撑体重。 踝关节的头部保持笔直，腹部收紧。
第三、 胸肌上侧，如果上侧太弱，胸部形状就像下垂的牛奶。 如果上侧是满的，胸部肌肉似乎上下都会变平。 上斜倚和上斜斜鸟可以加强上胸部。
第四、 哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧，肘部略微弯曲，哑铃慢慢降低到两侧。 在最低点，上臂和长凳基本处于同一水平，肘部弯曲约90度，胸部肌肉完全伸展。 哑铃应缓慢降低，同时吸气， 抬高肋骨的下缘，尽可能地拉伸胸部肌肉。
