第一天胸部：杠铃卧推 6组上、下斜卧推各3组、哑铃飞鸟4组；肱二头肌：哑铃单臂弯举6组杠铃弯举6组。第二天腿部：深蹲6组、俯卧屈小腿4组、提踵6组；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组、窄距俯卧撑4组、哑铃颈后臂屈伸4组。第三天背部：宽距引体向上6组、杠铃俯身划船4组、坐姿颈后下拉4组；肩部：推举4组、前平举4组、侧平举4组、哑铃耸肩4组。第四天休息，锻炼三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了，多吃水果蔬菜，遵循少食多餐，刚运动完吸收能力强，最好30分钟后再吃东西，最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以吃蛋白粉或者增肌粉。
