要知道长跑时出现速度上的变化愈少，体力消耗愈少。如果要在马拉松比赛时达到目标成绩，一定要先订下目标时间来计算出平均每一公里要跑多快，这就是比赛的目标配速。最理想你情况是从开始到终点的速度一样，体力消耗是最少的，就是我们说的最快平均配速；相反，配速时快时慢就会令身体提早出现疲劳。我们经功分钟作休息，不论距离。较有基础的跑者就可以增长跑的距离到以1-3公里为单位，例如15个1公里以马拉松配速跑，比例可设定为1:1或少量1:1。
